Долговяз в земле увяз: «Шёл долговяз, в землю увяз» (загадка), 5 букв

Почему у меня такие импотентные и худые ноги с большой верхней частью тела? Если вы постоянно задаете этот вопрос, то вы попали в нужное место.Мы в Betterme ответим на этот вопрос раз и навсегда.

Известно, что тело приспосабливается к условиям, в которых оно находится, когда одна и та же ситуация повторяется снова и снова. Это справедливо и для людей, которые постоянно находятся в спортзале. Если вы всегда выполняете одни и те же упражнения, каждый раз одинаково, упражнения перестанут оказывать положительное влияние на ваше тело.Когда дело доходит до тренировок, постоянные изменения являются критическим фактором для поддержания постоянного роста (1).

Если вы давно ходите в тренажерный зал, надеюсь, вы осознали необходимость постоянного изменения режима тренировок. Даже самое маленькое изменение может помочь предотвратить то, что у вас большая верхняя часть тела с маленькой нижней частью. Изменение количества повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, включение различных вариантов определенного упражнения, выполнение упражнения немного дольше, изменение периодов отдыха или даже просто прогресс в использовании более тяжелых весов.Если ничего из этого не работает, возможно, пришло время обратиться за консультацией к эксперту.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Работа над сильными мускулистыми ногами важна для предотвращения худых ног.Большинство людей склонны утверждать, что у них сильные ноги, но они просто худые (1). Важно отметить, что биологически худые и слабые ноги идут рука об руку. Как узнать, сильные ли у вас ноги или слабые? Как насчет того, можно ли приседать в два раза больше веса? Могли бы вы сделать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса?

Если эти достижения выходят за рамки ваших возможностей, причина у вас худых ног в том, что они недостаточно сильны. Если это ваш случай, сосредоточьтесь в первую очередь на наращивании силы.Вы с удивлением обнаружите, что чем сильнее становятся ваши ноги, тем больше они становятся в размерах. Однако, если у ваших ног есть сила, но они все еще худые, пора обвинить в этом заболевании вашу генетику. Это не должно вас беспокоить, так как есть другие вещи, которые следует учитывать. Теперь посмотрим, как эксперт может посоветовать вам лучший способ справиться с этой ситуацией.

Иногда тяжелая нагрузка — не всегда выход.Это один из тех моментов. Если вы хотите увеличить размер ног, вам нужно сконцентрироваться на объемных тренировках. (1) Более низкие нагрузки, а также большие объемы тренировок помогут накачать ноги. Вы также можете комбинировать их для получения еще лучших результатов. Вы можете неделю заниматься с небольшими нагрузками и объемными тренировками, а на следующей неделе можете заниматься тяжелым. Этот цикл поможет вам увеличить размер и силу ног.

Несмотря на то, что постоянные изменения важны, когда дело доходит до тренировки, когда дело доходит до упражнений, направленных на ноги, есть два упражнения, которые вам всегда нужно иметь в своем плане тренировки.Эти два упражнения — приседания и становая тяга (2). Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног. Если вы выполните эти две тренировки правильно, ваши ноги, скорее всего, станут крупнее. Вы можете начать с приседаний с собственным весом и попутно добавлять оборудование.

Можете ли вы сделать слишком много кардио? В этом случае можно. Помните, что ваша цель здесь — нарастить ноги побольше. Если размер — это то, что вам нужно, вам нужно больше сосредоточиться на силовых упражнениях (2).Это не значит, что вы откладываете кардио. Нет, тебе все равно нужно кардио. Кардио поможет вам справиться с различными силовыми упражнениями.

Подробнее: Кардио тренировки: преимущества, частота и упражнения

«Углеводы» — одно из самых презираемых слов, когда речь идет о фитнесе. Это нормально, если вы пытаетесь уменьшить лишний вес. Но если размер — это то, что вам нужно, пора поискать эти углеводы (2).Хорошо то, что есть ряд полезных углеводов, из которых можно выбирать.

Примеры: киноа, овес, гречка, бананы, сладкий картофель, свекла, апельсины, черника, грейпфрут, яблоки, фасоль, нут и многие другие. Не употребляйте продукты с высокой степенью переработки и нездоровую пищу, выбирайте продукты, которые содержат необходимые вам углеводы, но при этом остаются очень здоровыми и обеспечивают организм другими макроэлементами.

Углеводы также важны для наращивания мышц.Углеводы — это то, что помогает вам работать на высоком уровне и быстрее восстанавливаться. Если вы хотите набрать массу, ваша диета должна состоять из 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Это не обязательно должны быть именно те проценты, которые вы бы приняли, поскольку у эксперта может быть другое мнение о том, что подходит вам как личности.

Известно, что телята сопротивляются росту. Вы можете воспринимать это как проблему или как вызов.Когда вы тренируете икры, вы не можете сосредоточиться на подсчете повторений, так как это может ввести в заблуждение (2). Стену ломает то, как долго эти мышцы находятся в напряжении. Если вы хотите набраться сил, вам нужно стремиться к 20-секундному таймфрейму. Если вы хотите сосредоточиться на росте в размерах, хватит 40 секунд подъема на носки. Если вы ищете мышечную выносливость, 60-секундные подъемы на носки могут помочь. В среднем для большинства людей шесть подъемов на носки занимают всего шесть секунд.Этого времени под напряжением для икры просто недостаточно, поэтому вам следует больше концентрироваться на времени, чем на повторениях.

Большинство людей концентрируются на наращивании мышц верхней части тела и забывают о ногах (8). Людей обычно не слишком волнуют дни ног. Вам нужно нарастить мышцы всего тела. Именно по этой причине вам нужно проявлять бдительность в дни ног, чтобы не иметь худых ног и недоразвитой нижней части тела.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Если вы хотите решить проблему с большей верхней частью тела и худыми ногами, большинство упражнений, которые вы выполняете, будут нацелены на ноги.Видишь тот день ног, которого ты избегал? Что ж, угадайте, что это такое, вы действительно не можете отказаться от этого. Вы также не хотите полностью игнорировать тренировки верхней части тела, поскольку вы не хотите иметь большую нижнюю часть тела и меньшую верхнюю часть тела. Баланс является ключевым в таких сценариях.

Тренировка ног имеет важное значение и в других отношениях, поскольку она воздействует на некоторые из крупнейших мышц вашего тела, например, на ваши ягодицы (4). Мышцы нижней части тела — это фундамент, на котором строится ваша физическая форма. Когда вы тренируете ноги, вы также сжигаете больше калорий, вы можете повысить уровень тестостерона и, в свою очередь, сможете поднимать большие грузы.Тренировка ног также улучшает вашу подвижность и помогает наращивать силу, мощность и массу мышц ног и ног в целом (7). Вот несколько упражнений, которые вам следует включить в свой распорядок тренировки, если вы хотите проработать ноги:

Как это сделать (9):

• Сначала встаньте лицом от скамьи. Держите штангу на верхней части спины. Положите одну ногу позади себя.
• Затем присядьте на корточки и поставьте ногу до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
• Продвигайтесь вперед через переднюю ногу, пока не вернетесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60 секундами отдыха между каждым подходом. Этот конкретный тип приседаний эффективен для работы с подколенными сухожилиями. Это одно из лучших упражнений для тонуса ног (5).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Как это сделать (6):

• Во-первых, положите на землю платформу с отягощениями и положите на нее пальцы ног.Делать это нужно, сидя на скамейке.
• Во-вторых, положите гантель себе на колено. Ваша правая рука должна держать ручку гантели, а ваша левая рука должна держать верхнюю часть гантели.
• Поднимите пальцы ног как можно выше, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение помогает сконцентрироваться на икрах. Это действительно ускорит рост ваших телят.

Как это сделать (3):

• Сначала встаньте за штангу, стоящую на земле. Согните ноги в коленях, чтобы можно было схватить его. Держите спину и бедра прямо.
• Затем, не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Обязательно слегка сгибайте ноги в коленях.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с перерывом в 60 секунд между каждым подходом.В этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам и верхней части подколенного сухожилия. Это может помочь улучшить вашу скорость и маневренность на трассе.

Как это сделать (4):

• Сначала нужно встать, подложив ноги под бедра, и держать штангу на спине.
• Во-вторых, отведите правую ногу в сторону и опустите туловище, сгибая ноги в коленях, держа ногу прямо.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение делает упор на приводящие и отводящие мышцы бедра.

Как это сделать (4):

• Возьмите штангу и положите ее на плечи за шею. Убедитесь, что ваши лопатки отведены назад, чтобы снять вес со штанги.
• Во-вторых, напрягите корпус и медленно согните бедра, чтобы опустить голову к земле.Сделайте паузу внизу, затем вернитесь назад.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение можно использовать для укрепления как подколенных сухожилий, так и клея.

Как это сделать (4):

Обопритесь верхней частью спины о скамью для тренировки. Вы должны создать угол 45 градусов между собой и опорой.

Во-вторых, сожмите ягодицы и корпус и поднимите бедра, чтобы поднять нагрузку, пока ваша спина не станет прямой, а колени образуют угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Вы должны сделать 3 подхода по 6 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Это упражнение поможет развить силу ягодиц. Когда ваши ягодицы слабы, они негативно сказываются на механике движений всей ноги.

Это некоторые упражнения для ног, которые вы должны выполнять, чтобы увеличить силу и размер ног.

Худые ноги и большая верхняя часть тела не должны быть концом жизни.Как показано выше, есть способы справиться с этой ситуацией. Не забывайте проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать новую тренировку.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

1. 7 причин, по которым парни застревают с худыми ногами (нет данных, mensjournal.com)
2. 7 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ ВАШИ НОГИ ОСТАЮТСЯ КОЖИМИ (нет данных, muscleandfitness.com)
3. 10 лучших упражнений для ног для наращивания мышц (2020, bodybuilding.com)
4. Лучшие упражнения для ног: обновите день ног с помощью этих 20 движений (2019, menshealth.com)
5. Простые, сложные и повседневные способы подтянуть ноги (2018, healthline.com)
6. Представьте, что у вас большая верхняя часть тела и худые ноги (2017, steemit.com)
7. Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий (2020, dailyhealth.com)
8. The Ultimate Leg Workout Guide (нет данных, fashionbeans.com)
9. Топ-10 лучших упражнений для ног (2019, Muscleandperformance.com)

Outback Gold / Meihem / — Застрял в Соноре

Пыль поднималась из-под рваных подошв сапог с резиновой подкладкой, пока они шли через пустыню.Сумерки уже окутали двоих, и мягкого сияния луны было недостаточно для низких температур, которые вскоре охватили их полуобнаженные тела. Единственным звуком между ними были мягкие хрусты камней и засохшая трава, а также громкие хрипы более крупного партнера.
Вот они, шли по пустыне. Один был зверем с грубым телом; широкий и сильный, с выпуклым животом, изодранным от порезов и синяков. Его круглое лицо было закрыто кожаной маской в ​​форме свиньи.Он то и дело хрипел и хрипел, позволяя горячему дыханию выходить из двух сетчатых вентиляторов на его лице. Он топал ногами землю с каждым усталым шагом, замедляясь и отставая от другого.
Второй был его полной противоположностью. Это был долговязый блондин с растрепанной головой из выжженных волос. Его тело проткнули маленькими порезами тернового куста и проткнули крошечными иголками. У него было длинное тощее лицо и тонкие преувеличенные черты. От выражения лица до глаз он постоянно двигался быстрыми и резкими движениями чистых эмоций.На самом деле хитрость не была его сильной стороной. На самом деле ему не потребовалось много времени, прежде чем он выпрямился, и с обоих концов его ушей распространилась наглая ухмылка. Его золотой зуб блестел в лучах луны. И, твердо положив руки на бедра, он позволил своему телу расслабиться и упасть прямо на спину.

«Эй, — хрипя прорычал более крупный мужчина, — мы должны двигаться дальше. Мы должны достичь Синалоа к рассвету».

«Роуди», — вздохнул он, все еще лежа на спине, — «Мы шли без остановок уже 16! Ты должен отдать мне небольшую награду за этот улов! ? »

«Мы отправляемся в Тепик.Я знаю парня, который платит большие деньги за то, что мы получили, но парня, возможно, не будет через две недели, что, если бы вы остановились на отдыхе, нас бы унесло ». Он остановился как вкопанный и снова повернулся к своему. партнер, который все еще лежал на земле.

«Роуди, послушай», — сказал он, садясь и ощупывая культю левой ноги. У него был длинный металлический протез, выкрашенный в оранжевый цвет с красными пятнами ржавчины. Отвинтив один из винтов голыми пальцами, он стянул его со своей шишки, прежде чем почесать инородную поверхность.«В течение прошлой недели мы называли это тузом и собирали мочу, но бюст так же интересен, когда большая часть из них забирает деньги и тащит задницу домой! Почему мы должны дать это мне все равно? »
Он соскользнул с коленной ноги и щелкнул пружиной внизу. После этого он потер верхнюю ногу и бедро, пытаясь избавиться от боли, которую он так долго держал.

«Мы не можем продолжать расплачиваться с людьми золотом … оно нам нужно твердыми счетами. После этого мы можем положить его на личный счет и вернуться в город.«Снова хрипя, он вытащил из кармана желтую банку и намотал ее на один из вентиляторов. Роуди потянул за язычок и начал втягивать волну дыма, прежде чем закашляться и снять маску. Он ударил ею по голове и оставил расплющенный лом на земле.

«Вы имеете в виду» Стралию, черт? » Он спросил немного подозрительно. Очевидно, он был обманут другим раньше, возможно, несколько раз. Он посмотрел в замаскированное лицо своего партнера и попытался мельком увидеть сквозь затуманенные иллюминаторы.Лицо его было таким же прямым, как всегда.

«Конечно, я имею в виду Австралию, идиот …» — прорычал он и подошел к нему. Было очевидно, что он не собирается вставать, особенно с уже снятым протезом. Роуди подошел к калеке и плюхнулся рядом с ним. «Поверь мне, Рэт, после всего этого мы, наконец, сможем расплатиться с Сэмом, и мы вернем свои места в Джанкертауне. Мы должны были просто продолжать движение …»

«Что, с этой ногой, у тебя сумасшедшая пизда? Тебе повезло, что я вообще не выжил после этого мусора!» Крысавчик захихикал, вспоминая их недавнее ограбление.«Что сказать, мы открываем багажник, набираем себе парочку болванов и называем это в день».

Под маской Турбосвин закатил глаза и огляделся: «Где шина?»

Крысавчик посмотрел на него: «Что?»

«Шина, — проворчал он, оглядываясь назад, — где она?» Турбосвин встал и еще раз посмотрел. «Давай, Рэт, куда ты его положил?»

Глаза Крысавчика широко распахнулись, когда осознание этого всплыло по его затылку.Он повернулся за спиной и посмотрел на тропу, по которой они только что прошли. «Роуди, помнишь, когда я положил его из-за тех холодков, которые у нас есть? Думаю, я мог бы оставить его там …»

«Думаю, мы вернемся назад», — проворчал он, дергая Крысавчика единственной здоровой рукой.

«Ой, ой! Смотри, чертов ублюдок! Ты мне руку оторвешь!»

«Это то, на что я рассчитывал! Не торопитесь … не могут падальщики украсть нашу добычу.Сейчас этот сундук стоит около 200 000 ». Турбосвин крикнул в ответ:« Теперь мы определенно не можем терять время … »

И под ужасной тяжестью своего истощения они оба встали (после того, как Крысавчик собрался заново) и повернули обратно по своему следу. Они возвращались примерно на 12 миль по дороге.

Руководство для худого парня: питание для набора мышечной массы

Вы стереотипный худощавый парень, изо всех сил пытающийся набрать сколько-нибудь заметную мышечную массу ? Если я правильно понимаю вашу историю, это может выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавые парни едят с минимальными или нулевыми результатами. за всю эту тяжелую работу.

Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и испытывает искушение полностью отказаться от него , считая свой генетический потенциал неудачным. Довольно мрачное мышление, правда.

Вот в чем дело: забудьте о таком образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте примем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу. . Давайте разберемся в том, что составляет типичный совет худого парня, отбросим его, а затем перестроим новое мышление, которое направит вас на верный путь к росту мышц, по кусочку за кусочком.

Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему остается лучшим способом. [Фото: Кара Коберник]

Как худые парни «должны» есть

Все, что вы, возможно, читали о привычках худых парней в еде для набора мышечной массы, могло означать, что вы просто едите все подряд . Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять.Было предложено и потреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо отношения к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической переработке.

Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не того веса. Тощие толстые тела были созданы из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира . Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.

Дефектная система увеличения массы

Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих смыслах имеет неприятные последствия .Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:

• Слепое употребление любого количества чего угодно приведет к тому, что атлет будет есть те продукты, которые ему нравятся больше всего . Поскольку ворота наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство из них будет придерживаться нездоровой пищи, фаст-фуда и других нездоровых продуктов. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.

• Белок не имеет приоритета . Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола.Результат: меньше протеина означает меньший синтез протеина, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
• Огромное количество углеводов замедляет работу . Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови — не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.
• Нет рифмы или причины . Слепое поедание большого количества еды без четкого плана — тоже не лучший подход.Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать вещи на ходу — это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, пытающегося набрать вес.

Лучший подход к мышцам

Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес . Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказываться от этого, не так ли?

Употребление правильных порций макроэлементов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе .Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц. Давайте теперь разберемся, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.

Принципы диеты для худого парня

• Ешьте достаточно часто . Да, частота приема пищи — это горячо обсуждаемая тема в последнее время, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем среднестатистическому Джо.Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день. Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.
• Съешьте около одного грамма высококачественного протеина на фунт веса тела в день . Да, вам нужен белок, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен белок, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей.Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.
• Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела . Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите его.
• Ешьте здоровые жиры . Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
• Чит . Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что находится на виду, без каких-либо рифм или повода. Не будем возвращаться к старым привычкам.Здесь я говорю о читерских днях или двух в течение недели. В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои упорные попытки оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов, а затем снова сядьте на лошадь.

Пример плана диеты для худых парней

Теперь пора буквально вкладывать деньги туда, где есть ваш рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать сухую мышечную массу. .Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.

Прием пищи 1 — Завтрак

• 3 целых яйца и 3 яичных белка, взбитых или в стиле омлета, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
• 2 ломтика пшеничного хлеба ( тосты) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой

Блюдо 2 — Обед

• 6-8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправка на масляной основе и другие любимые овощи
• Печеный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, от 6 до 8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра , нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 — перед тренировкой

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 стакан греческого йогурта и 1 совок порошок сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 — после тренировки

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт

Прием пищи 5 — Ужин

4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса

Лучший совет — сохранять равновесие

Целый день ежедневный «шведский стол» — не лучший вариант, чтобы набраться качественной сухой мускулатуры .Вам по-прежнему необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, изложенных для каждого человека. Постные белки, сложные углеводы и полезные жиры будут работать на вас без лишнего багажа, который сопровождает ежедневное переедание. Пришло время наращивать мышцы по одному качественному укусу за раз.

Подробнее о наборе массы:

Простой план тренировки для набора массы

Отрывок из «Пути теней»

Посетите автора на сайте www.brentweeks.com

Глава первая

Азот сидел на корточках в переулке, холодная грязь хлюпала его босые пальцы ног. Он уставился на узкое пространство под стеной, пытаясь взбодриться. Солнце не вставало несколько часов, а таверна была пуста. В большинстве таверн в городе земляные полы, но эта часть Уорренов была построена над болотом, и даже пьяницы не хотели пить, стоя по щиколотку в грязи, поэтому таверну подняли на несколько дюймов на сваях и залили толстым полом. бамбуковые шесты.

Монеты иногда падали через щели в бамбуке, и пространство для ползания было слишком маленьким, чтобы большинство людей могло за ними ухватиться. Гильдии были слишком велики, а маленькие были слишком напуганы, чтобы протиснуться в удушающую тьму, разделяемую пауками, тараканами, крысами и злобным полудиких кота, которого держал хозяин. Хуже всего было давление бамбука на вашу спину, прижимающее вас к земле каждый раз, когда кто-то проходил над вами. Это было любимое место Азота в течение года, но он был уже не таким маленьким, как раньше.В прошлый раз он застрял и часами паниковал, пока не пошел дождь и земля под ним не стала достаточно мягкой, чтобы он смог выкопать себя.

Теперь было грязно, и посетителей не было, и Азот видел, как кот ушел. Все должно быть хорошо. К тому же Крыса завтра собирала взносы в гильдию, а у Азота не было четырех медников. У него даже не было, так что выбора не было. Крыса не понимал, и он не знал своей силы. Литтлс умер от побоев.

Отодвинув кучи грязи, Азот лег на живот.Влажная земля мгновенно пропитала его тонкую грязную тунику. Он должен работать быстро. Он был худощавым, и если он простудился, шансы на выздоровление были невелики.

Пробираясь сквозь темноту, он начал искать характерный металлический отблеск. В таверне все еще горели несколько ламп, поэтому свет проникал сквозь щели, освещая грязь и стоячую воду странными прямоугольниками. Тяжелый болотный туман поднимался на лучи света, чтобы падать снова и снова. Паутина накинулась на лицо Азота и порвалась, и он почувствовал покалывание на затылке.

Он замер. Нет, это было его воображение. Он медленно выдохнул. Что-то мерцало, и он схватил свою первую медь. Он соскользнул к незаконченной сосновой балке, под которой застрял в прошлый раз, и счистил грязь, пока вода не заполнила впадину. Разрыв все еще был таким узким, что ему пришлось повернуть голову набок, чтобы протиснуться под ним. Затаив дыхание и уткнувшись лицом в слизистую воду, он начал медленное ползание.

Его голова и плечи прошли сквозь него, но затем обрывок ветки задел заднюю часть его туники, разорвав ткань и ударив его по спине.Он чуть не закричал и сразу обрадовался, что этого не произошло. Через широкое пространство между бамбуковыми шестами Азот увидел человека, сидящего за стойкой бара и все еще пьющего. В Warrens нужно было быстро судить о людях. Даже если у вас были быстрые руки, как у Азота, когда вы каждый день воровали, вас обязательно поймали. Все торговцы бьют по крысам гильдии, которые у них украли. Если они хотели, чтобы у них оставались товары на продажу, они должны были это сделать. Хитрость заключалась в том, чтобы выбрать тех, кто ударил бы вас, чтобы вы в следующий раз не попробовали их будку; Были и другие, которые избили вас так сильно, что в следующий раз у вас никогда не было.Азоту показалось, что он увидел в этой долговязой фигуре что-то доброе, грустное и одинокое. Ему было около тридцати, с тощей белокурой бородой и огромным мечом на бедре.

«Как ты мог бросить меня?» — прошептал человек так тихо, что Азот едва мог разобрать слова. В левой руке он держал флягу, а в правой — то, чего Азот не мог видеть. «После всех лет, которые я тебе служил, как ты мог бросить меня сейчас? Это из-за Вонды?

У Азота чесалась икра.Он проигнорировал это. Это снова было его воображение. Он потянулся за спину, чтобы освободить тунику. Ему нужно было найти свои монеты и выбраться отсюда.

Что-то тяжелое упало на пол над Азотом и ударило его лицом в воду, выбивая дыхание из его легких. Он ахнул и чуть не вдохнул воду.

«Почему, Дарзо Блинт, ты всегда удивляешься», — сказал вес над Азотом. Из щели ничего не было видно, кроме обнаженного кинжала. Он, должно быть, упал со стропил.«Эй, я полностью за блеф, но ты должен был увидеть Вонду, когда она поняла, что ты не собираешься ее спасать. Заставил меня чуть не вылезти наружу ».

Долговязый мужчина повернулся. Его голос был медленным, прерывистым. «Сегодня вечером я убил шестерых человек. Вы уверены, что хотите сделать семь? »

Азот медленно догнал то, что они говорили. Долговязым мужчиной был мокрый парень Дарзо Блинт. Мокрый мальчик был похож на убийцу — как тигр похож на котенка. Среди wetboys, Durzo Blint был бесспорно лучшим.Или, как сказал глава гильдии Азота, по крайней мере, споры длились недолго. А я думал, Дарзо Блинт посмотрел добрый?

Зуд на голени Азота снова зудел. Это было не его воображение. Что-то заползало внутри его брюк. Он казался большим, но не таким большим, как таракан. Страх Азота определил вес: белый паук-волк. Его яд разжижал плоть по медленно расширяющемуся кругу. Если он укусил, даже с целителем лучшее, на что мог надеяться взрослый, — это потерять конечность.Крысе гильдии не повезет.

«Блинт, тебе повезет, если ты не отрубишь себе голову после всего, что пил. Как раз в то время, когда я смотрел, у тебя было …

«Восемь бутылок. А до этого у меня было четыре.

Азот не двигался. Если бы он сдвинул ноги вместе, чтобы убить паука, вода плескалась бы, и люди бы узнали, что он там. Даже если Дарзо Блинт выглядел добрым, это был ужасно большой меч, и Азот знал, что взрослым нельзя доверять.

«Вы блефуете», — сказал мужчина, но в его голосе был страх.

«Я не блефую», — сказал Дарзо Блинт. «Почему бы тебе не пригласить друзей?»

Паук подполз к внутренней стороне бедра Азота. Дрожа, он задрал тунику за спину и растянул пояс брюк, сделав щель и молясь, чтобы паук пополз к ней.

Убийца над ним поднес два пальца к губам и присвистнул. Азот не заметил, как Дарзо двинулся с места, но свисток закончился бульканьем, и мгновение спустя тело убийцы упало на пол.Раздались крики, когда передняя и задняя двери распахнулись. Доски гнулись и прыгали. Сосредоточившись на том, чтобы не толкать паука, Азот не двигался, даже когда другое падающее тело на короткое время погрузило его лицо под воду.

Паук пополз через задницу Азота, а затем на его большой палец. Медленно Азот обвил рукой, чтобы увидеть это. Его опасения оправдались. Это был белый паук-волк, его ноги были длиной с большой палец Азота. Он судорожно отбросил его и потер пальцы, чтобы убедиться, что его не укусили.

Он потянулся к осколочной ветке, удерживающей его тунику, и сломал ее. Звук усилился во внезапной тишине наверху. Азот никого не видел сквозь щели. В нескольких футах от них что-то капало с досок в лужу. Было слишком темно, чтобы разглядеть, что это, но не потребовалось большого воображения, чтобы угадать.

Тишина была жуткой. Если бы кто-нибудь из мужчин прошел по полу, об этом заявили бы стоны досок и сгибание бамбука. Весь бой длился секунд двадцать, и Азот был уверен, что никто не покинул таверну.Неужели все они убили друг друга?

Он замерз, и не только от воды. Смерть была не новичком в Уорренах, но Азот никогда не видел, чтобы столько людей умирали так быстро и так легко.

Даже очень внимательно следя за пауком, Азот за несколько минут собрал шесть медников. Будь он посмелее, он бы разграбил тела в таверне, но Азот не мог поверить, что Дарзо Блинт мертв. Может, он был демоном, как говорили другие крысы гильдии. Может, он стоял снаружи, ожидая, чтобы убить Азота за то, что тот шпионил за ним.

Сомкнув грудь от страха, Азот повернулся и направился к своей норе. Шесть медников — это хорошо. Взносов было всего четыре, так что завтра он мог купить хлеб, чтобы поделиться с Ярлом и Куколкой.

Он был в футе от отверстия, когда что-то яркое вспыхнуло перед его носом. Это было так близко, что потребовалось мгновение, чтобы сфокусироваться. Это был огромный меч Дарзо Блинта, и он был воткнут через пол в грязь, не позволяя Азоту сбежать.

Прямо над Азотом на другой стороне пола Дарзо Блинт прошептал: «Никогда об этом не говори.Понимать? Я поступил похуже, чем убил детей ».

Меч исчез, и Азот выбрался в ночь. Он не переставал бегать много миль.

Путь теней

Опубликован: Октябрь 2008 г.
Формат: Мягкая обложка 7,99 долларов США / 7,99 фунтов стерлингов / 19,99 австралийских долларов

У идеального убийцы нет друзей. Только мишени.

Для Дарзо Блинта убийство — это искусство. И он самый опытный художник города, его таланты требовались от переулка до изысканного будуара.

Для Азота выживание ненадежно. То, что вы никогда не принимаете как должное. Как крыса гильдии, он вырос в трущобах и на горьком опыте научился быстро судить людей и рисковать. Рискует, как поступить в ученики к Дарзо Блинту.

Но, чтобы быть принятым, Азот должен отвернуться от своей старой жизни и принять новую личность и имя. В роли Кайлара Стерна он должен научиться ориентироваться в мире убийц, наполненном опасной политикой и странной магией, и развить чутье на смерть.

Край тени

Опубликован: ноября 2008 г.
Формат: Мягкая обложка 7 долларов США.99 / 7,99 фунтов стерлингов / 19,99 австралийских долларов

Идеальный убийца не имеет личности, но многолик.

Кайлар Стерн отверг жизнь убийцы. В результате успешного переворота Короля-бога погибли хозяин Кайлара, Дарзо, и его лучший друг, Логан. Он начинает все сначала: новый город, новые друзья и новая профессия.

Но когда он узнает, что Логан на самом деле жив и скрывается, Кайлар сталкивается с мучительным выбором: навсегда ли он откажется от пути теней и будет жить в мире со своей новой семьей, или он рискнет всем, взяв на себя окончательный хит?

За пределами теней

Опубликован: декабря 2008 г.
Формат: Мягкая обложка : 7 долларов США.99 / 7,99 фунтов стерлингов / 19,99 австралийских долларов

У идеального убийцы нет совести, только цели.

Логан Гайр — король Сенарии, страны, находящейся в осаде, с изношенной армией и небольшой надеждой. У него есть один шанс — отчаянная авантюра, но она может разрушить его королевство.

На севере у нового Короля-бога есть план. Если оно осуществится, никто не сможет его остановить.

У Кайлара Стерна нет выбора. Чтобы спасти своих друзей — и, возможно, своих врагов — он должен совершить невозможное: убить богиню.

По ту сторону теней — это динамичное завершение трилогии «Ночной ангел».

проблем с пальмами — Марк Гован, ведущий «Флоридское садоводство»

Пальмы — одно из тех растений, которые мы выращиваем, домовладельцы считают, что они устойчивы к засухе и практически не вызывают проблем. Фактически, многие из разновидностей пальм, которые мы выращиваем здесь, в центральной части Флориды, включая наше государственное дерево, пальму Сабаль, безотказны и просты в уходе на большинстве ландшафтов. Однако немногие из нас способны распознать даже несколько незначительных проблем, которые действительно есть у этих деревьев.На этой неделе я хотел бы рассказать о некоторых наиболее распространенных разновидностях пальм, которые мы выращиваем, и о проблемах, связанных с ними. Я также опишу легко распознаваемые симптомы проблем, которые могут отображаться на ваших деревьях, и способы их устранения. Попутно отмечу еще несколько проблем, которые нельзя исправить. Большая часть информации, которую я даю вам сегодня, позволит вам взглянуть на свои ладони и заметить немедленные проблемы. Некоторые из этих проблем могут потребовать или не потребовать от вас каких-либо действий для решения проблемы, поэтому приступим.

Лжецов: Нас всех бросили в траншею и поставили памятник наверху Обзор альбома

Эти ребята едят молотое стекло. Они такие противные. Вам может нравиться их музыка, но не забывайте, что они вас ненавидят. Вы ничего не сделали; они просто устали от твоей ерунды. И что ты скажешь в ответ? Певец — высокий, долговязый австралиец по имени Ангус — это шотландское название «Бубба» — и его музыка — серый кошмар арт-панка и шумных битов.Это порочно, но под это можно танцевать!

Независимо от того, сколько шума они вызывают — появление на шоу Джона Пила, гастроли с Yeah Yeah Yeahs, их дебютный переиздание на Blast First — лжецы останутся враждебными и коварными. Они создают то, что я могу описать только как киборгскую свалку. Гитарист Ангус Хемпелл играет беспорядочные пауэр-аккорды и высокие, лоботомически дзен-подобные гитарные партии, но у него также есть драм-машина: раскопайте «Mr. гитарные рифы.Лоу-фай электроника и звуковые эффекты, которые пронизывают альбом, придают ему ритмичный импульс, но в то время как другие артисты пытаются заставить сэмплы казаться людьми, лжецы работают так, чтобы звучать гипнотически механически. В «Nothing Is Ever Lost or Can Be» они крены и маршируют под отрывистые высокие ноты и падающие барабанные партии.

Ангус Эндрюс непроницаем, демонстрируя эмоциональный диапазон спичечного коробка: он либо плоский, либо расклешенный. Его пение / крик переключается с усталости на гнев и обратно, и просто попытайтесь разобраться в расколотых, враждебных текстах, которые он плюет, как крысиный яд: «Они резали меня они резали меня они резали меня они резали меня они резали я в медицинской школе.«

Басист Пэт Нейчер и Рон Альбертсон на «дружеских барабанах» правят шумом, а Природа вкладывает все силы в группу: послушайте «We Live NE of Compton», где басовая линия превращает ее в убийственный танец. -панк номер; и чтобы увидеть его скромную сторону, посмотрите, как его устойчивый рокот удерживает «Loose Nuts on the Veladrome» вместе, в то время как остальная часть группы гудит во всех направлениях. Он — причина того, что невозможно писать об этой группе, не сравнивая их с Gang of Four — этой пост-панк-тенденцией пронзить ярость и шум на грани бьющего по полу ритма.

Но придерживаться этого было бы слишком легко. Каждый раз, когда Лжецы вырывают хладнокровного фаворита на вечеринке, они отвечают ему треком, который словно сунул голову в тиски. «Tumbling Walls Buried Me in Debris» дезориентирующе повторяющийся, с тонущей, интровертной мелодией, дзэн-подобными перезвонами и жутким битом, который звучит как музыка из последовательности иллюзий из P.O.W. Фильм: Чарли заткнули нам рот, связали и пытали, и никто не выберется отсюда без мигрени.

Я играл в Они бросили нас всех в траншею и поставили памятник на вершине десятки раз за последние пару дней, и каждый раз я получаю что-то новое.Иногда нахожу новые звуки; иногда мне кажется, что с каждым прослушиванием я получаю все меньше. Непонятно, в чем заключаются их тактики, будет ли это объединено на следующем альбоме, или этот фрагментарный стиль — то, что делает их великими. Фактически, все, что равно , — это то, что редко группа так сильно раскачивается и все еще бросает вам вызов на каждом шагу.

Последний трек — финальная битва. «This Dirt Makes Mud» — это затяжной слайд из измельчающих, пульсирующих камней, где Эндрюс стонет и кричит, в то время как Хемпелл пищит и вопит, а Природа угрожающе грохочет под ним.Это прямо противоположно коротким песням на остальной части альбома, это рок-эпопея, но вот трюк: музыка не останавливается. Примерно в тот момент, когда любая другая песня здесь заканчивается, группа превращается в четырехсекундный цикл, и как только машина начинает работать, они взлетают и берут пива, пока она играет снова, и снова, и снова, в течение более двадцати минут. . Вы можете уйти, когда захотите, но тогда вы уходите раньше, чем альбом. Может быть, это заявление, может быть, они убивают время, а может быть, это просто звук группы, которая лезет себе в задницу.Но когда в последний раз запись заставляла вас моргнуть первым?