Разное

Норма сна подростка: Рекомендации по режиму дня школьников, нормам сна, отдыха, работы с компьютером

Содержание

Конспект урока по биологии "Ритмы сна и бодрствования. Значение сна. П/р. № 3 «Гигиенические нормы сна подростка»

Урок № 18 Дата: 12.11.18 Класс 9 БИОЛОГИЯ Гончаренко Е. А.

Тема урока: Ритмы сна и бодрствования. Значение сна. П/р. № 3 «Гигиенические нормы сна подростка»

Цель урока: Изучить явление сна.

Оборудование: презентация, учебник, карточки.

Задачи:

Образовательные: 

  • Раскрыть физиологическую природу сна, цикличность сна, изменения, происходящие в организме во время сна, его значение.

  • Раскрыть гигиенические требования, обеспечивающие полноценный сон и активное бодрствование.

  • Развитие навыков самостоятельной работы.

Развивающие: 

  • Анализировать факты и делать выводы

  • Работать с учебным текстом, выделяя главное

  • Обобщать полученные знания, выстраивая их в логической последовательности

  • Сообщать полученную самостоятельно информацию кратко, в доступной форме

Воспитательные: 

  • прививать интерес к предмету, пропагандировать здоровый образ жизни, способствовать гигиеническому воспитанию.

Планируемые результаты:

Знать: Биологические ритмы. Природа и фазы сна.

Уметь применять полученные знания на практике.

Тип урока: комбинированный

Новые понятия

Сон, сновидения, фазы сна, ЭЭГ

Домашнее задание Читать п. 13 учебника, отвечать на вопросы, работа с терминами. Сообщения по желанию.

Ход урока

Деятельность учителя

Деятельность ученика

Орг.момент

Актуализация знаний

Приветствие

Проверка присутствующих

Проверка опорных знаний обучающихся, необходимых для изучения нового материала.

  1. Что такое биологические ритмы?

  2. Фотопериодизм?

  3. Каково влияние суточных ритмов на организм человека?

Вводная беседа. Работа по учебнику.

Отвечают на вопросы.

Формулирование темы и целей урока

Изучение нового материала

Закрепление изученного материала

Домашнее задание

Рефлексия

Мотивирую обучающихся к определению темы и постановке познавательной цели урока.

Предлагаю поговорить об искусстве. Что вы знаете о Сальвадоре Дали?

Как вы думаете как называется эта картина?(сон)

При затруднении демонстрирую картины с общим названием.

Формулируем тему урока. Цели. Рассказ о сне.

  1. Цикл сон-бодрствование.

  2. Сон – периодический физиологический процесс, характеризующийся выключением сознания и значительным ослаблением связи организма с внешней средой.

  3. Физиологическая роль сна.

  4. Виды сна.

  5. Фазы и этапы сна.

  6. Сновидения.

  7. Механизмы нервной и гуморальной регуляции сна.

Выполнение практической работы.

Читать п. 13 учебника, отвечать на вопросы, работа с терминами. Сообщения по желанию.

Подведение итогов. Выставляю отметки. Отвечаю на вопросы

Спрашиваю «Что было трудным?» «Что понравилось?» «Что не понравилось?» «О чём хотелось бы узнать больше?»

Участвуют в беседе.

Ребята пытаются озвучить тему и цели урока.

Активное слушанье

Ведение конспекта

Работа с учебником.

Записывают в дневник

Практическая работа № 3

Тема: Гигиенические нормы сна подростка.

Цель: Узнать, как и почему наступает сон, изучить условия для сна.

Ход работы:

  1. Гигиена сна

Норма сна

Подготовка ко сну

Интерьер спальни

Постель

Белье

Перед сном

Что мешает спать

Вывод: ______________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Сколько рекомендуется спать подростку в 14-17 лет? — журнал "Рутвет"

  1. Рекомендации, сколько спать подростку 14 лет
  2. Советы, сколько спать в 16 лет
  3. Как бороться с тем, что подросток поздно ложится спать?

Заботливые родители должны обязательно следить за ритмом жизни своих детей, а также должны обязательно знать, сколько спать подростку. Дело в том, что от этого, казалось бы, на первый взгляд обычного показателя зависит многое для нормальной жизнедеятельности человека. Если пренебрегать рекомендациями со стороны медицины в этом вопросе, можно подвергнуть своё чадо большой опасности. Сегодня существуют специальные критерии, которые помогут разобраться в этом вопросе.

Рекомендации, сколько спать подростку 14 лет

Если ребенку 14 лет, то он должен спать не меньше чем девять часов. Если у вашего ребёнка вы стали наблюдать проблемы со сном, то следует обратиться за консультацией к педиатру. При необходимости некоторые лечащие врачи могут приписать своему маленькому пациенту определенные успокоительные препараты. Действие подобных медикаментов направлено на две главных цели:

  1. Нормализация эмоционального состояния.
  2. Снижение повышенной возбудимости.

Некоторые родители сталкиваются с тем, что их 14-летние дети постоянно хотят спать. Главной причиной подобного поведения в таком возрасте специалисты называют нагрузку. И речь идёт не только о физической, но и об умственной. Много детей в таком возрасте ложатся спать после школы.

Бывают даже такие случаи, когда дети спят буквально до ужина, потом просыпаются буквально на несколько часов, а затем снова ложатся спать до самого утра. В подобных ситуациях, взрослые должны пересмотреть график своего чада и внести в него изменения, чтобы справится с таким поведением. Еще специалисты говорят о том, что причиной постоянного желания поспать, является болезнь, которая может проходить без ярко выраженных симптомов.

Специалистами было установлено, что для дневного сна вполне достаточно 45 минут. Этого времени полностью хватит, чтобы снять усталость и набраться сил для дальнейших занятий.

При недосыпании часто возникают проблемы в обучении, которые проявляются в таких направлениях, как:

  • невнимательность;
  • кратковременная память;
  • трудно сосредоточится.

Бывают ситуации, когда деткам трудно принять быстрое решение, и они нуждаются в дополнительном времени на то, чтобы подумать.

Советы, сколько спать в 16 лет

Дети, которым уже исполнилось 16 лет, очень часто начинают самостоятельную жизнь, к примеру, поступают в учебные заведения. Они уже самостоятельно выстраивают свой распорядок дня, не учитывая при этом рекомендуемые нормы сна и бодрствования. Часто бывает такое, что они сами не знают, сколько спать подростку 16 лет, чтобы быть бодрым и полным силы днём. Правильный график ночного сна в таком возрасте должен составлять:

  • засыпать нужно с 22.00 до 23.00;
  • просыпаться следует с 06.00 до 07.00.

Смотрите видео о том, сколько нужно спать.

Если постоянно придерживаться такого режима, то подросток будет чувствовать себя отлично, и ему будет полностью хватать сил даже на то, чтобы посещать дополнительные занятия либо тренировки. Если не контролировать время своего сна, то можно столкнуться с массой неприятностей:

  • может возникнуть нервозность;
  • повышенная усталость;
  • невнимательность;
  • снижение трудоспособности.

А также внимание следует уделить вопросу, сколько спать в 17 лет, чтобы оставаться бодрым. В таком возрасте этот показатель должен составлять восемь с половиной часов. Но, если в этом возрасте со сном возникают проблемы, то это может быть в результате следующих факторов:

  • если перед сном комнату не проветрили;
  • в результате того, что появилось много разных учебных программ;
  • стрессовые ситуации;
  • во время болезни;
  • при употреблении медикаментов, которые направлены на повышение работоспособности.

В результате недосыпания в таком возрасте часто наблюдаются проблемы с настроением. В данном случае, речь идёт о повышенной раздражительности и возникновении трудностей в общении:

  • несдержанность;
  • взрывчатость;
  • агрессивность.

При таких проявлениях поведения подростки очень быстро могут, обидится и не контролировать свои эмоции.

Читайте о том, сколько длятся фазы сна.
А также об опасности сонного паралича.

Как бороться с тем, что подросток поздно ложится спать?

Сегодня на вопрос, сколько спать подростку 15 лет, есть четкий ответ, так время его сна должно быть не меньше чем восемь часов. Но, в этом вопросе есть свои нюансы. К примеру, если умственные либо физические нагрузки ежедневно превышают норму, то время ночного сна нужно обязательно продлить до десяти часов. Очень часто родители сталкиваются с тем, что их ребёнок не хочет вовремя ложиться спать. В таком случае родители могут действовать следующим образом:

  • объяснить. Родители должны доступно пояснить о важности полноценного сна. К примеру, только так можно повысить успеваемость в школе либо спортивных достижений;
  • снизить дневные нагрузки;
  • ограничить работу за компьютером, в частности речь идет об играх, фильмах и музыке;
  • убрать из рациона все энергетические напитки. А также, речь идёт об исключении употребления кофе и крепкого чая, в особенности вечером;
  • поощрять своевременное засыпание ночью;
  • запрещать слишком долго, спать утром в выходные дни;
  • стараться придерживаться стандартного графика времени для ночного сна даже в выходные и праздничные дни.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации, вам удастся переубедить ребенка, и он поймёт важность полноценного режима. Особое внимание также следует уделить вопросу дневного сна детей. Если вы не знаете, сколько спать в 15 лет днем, то этот показатель должен составлять не больше 45 минут. Специалистами было установлено, что этого времени вполне хватает для полноценного отдыха. Но, данный показатель может немного изменится, поскольку время дневного сна напрямую зависит от нагрузок.

Как только вы выяснили, сколько нужно спать подростку 15 лет, вы должны знать о нескольких основных причинах, которые могут влиять на плохой сон подростка:

  • неудобная кровать;
  • болезненные состояния;
  • употребление медикаментов, которые в своём составе содержат кофеин;
  • если в комнате слишком душно;
  • просмотр фильмов на ночь.

А как вы считаете, сколько должен спать подросток? Оставьте свое сообщение в комментариях! А также смотрите видео о том, почему подростку нужно спать.

Гигиенические нормы сна подростка

Гигиенические нормы сна подростка.

Для выявления продолжительности  сна, мы просили респондентов указать то время, когда они обычно «ложатся спать» и когда «встают» в будние дни. Временной интервал, фиксируемый этими двумя ответами, и даёт возможность установить продолжительность сна.

Полученные в ходе опроса данные показывают, что в среднем продолжительность ночного сна подростка составляет 7 часов. Характерно, что с возрастом продолжительность сна учащихся заметно снижается. Так, если в 8 классе подростки в среднем спят 7-8 часов ,то в 9-11 классах всего лишь 6-7 часов. В этой связи следует обратить внимание на то, что, по данным Института возрастной физиологии РАО ,возрастные нормативы (гигиенические требования) ночного сна в сутки в 7-8 классах должны составлять 10 часов ,в 9 – 9,5 часа ,в 11 –от  9 до 8,5 часа. Таким образом, сравнение результатов опроса с физиолого-гигиеническими нормами, показывают, что как в среднем, так и в старшем звене школы реальная продолжительность сна подростка оказывается гораздо ниже той, которая предусматривается нормативами: подростки в среднем не досыпают 1,5 – 2 часа.

Заметим, что при обсуждении режима дня, особый интерес предоставляет  не только продолжительность сна, но и то время, когда подростки ложатся  спать. Именно время отхода ко сну  являются определяющим для организации  правильного режима дня, соответствующего здоровому образу жизни.

Понятно, что с возрастом нормативы, определяющие время ухода ко сну, меняются: в 7-8 классах – 21:30, в 9-11-х – от 22:00 до 23:00. Между тем полученные данные показывают, что лишь 13 % восьмиклассников соблюдают эти требования. Среди 9-11-х классов нормы не соблюдаются.

Проводя анкетирование, мы задавали вопросы  о длительности сна с двумя содержательными сюжетами: физическим самочувствием и школьной успеваемостью. В этой связи обратимся к соответствующим материалам нашего исследования.

Поскольку в ходе опроса мы задавали специальный вопрос, касающийся жалоб  на физическое самочувствие, то мы можем  сопоставить жалобы на физическое самочувствие с продолжительностью сна подростка. Наиболее показательны в этом отношении два вида жалоб: «слабость, сонливость» и «головная боль».

Как мы видим, ежедневное недосыпание  оказывает явное негативное влияние  на физическое самочувствие у учащихся. По мере же приближения к суточной норме ночного сна число школьников, часто испытывающих состояние усталости и сонливости, последовательно снижается. В этой связи можно сделать вывод о том, что соблюдение возрастных гигиенических нормативов важно не только в младших возрастных когортах, но и, - подчеркнем это специально, - в старшем школьном возрасте.

Обратимся теперь к материалам о  влиянии продолжительности ночного  сна школьника на его успеваемость. Анализ полученных данных показывает, что продолжительность ночного сна оказывает явное влияние на академическую успеваемость среди групп с разной продолжительностью ночного сна.

Из этого делаем вывод, что несоблюдение гигиенических нормативов приводит учащихся к состоянию слабости и  сонливости, оказывая влияние на академическую  успеваемость.

 


Как и сколько спит ребенок? Нормы сна для детей

Сон ребенка организуется еще в период внутриутробного развития. Основные его особенности появляются в течение первых двух лет жизни. Если эти особенности сильно отклоняются от обычных норм, то ребенка необходимо обследовать в детской поликлинике.

Новорожденные

Существование новорожденного состоит из четырех состояний: спокойный сон, активный, спокойное бодрствование и возбужденное состояние или плач.

Тихий, спокойный сон. В это время нет движений тела новорожденного, за исключением некоторых всплесков, но при этом сохранен мышечный тонус. Поэтому ребенок иногда спит, закинув ручки вверх. Его лицо маловыразительное, часто бледное. Мышцы лица практически не двигаются, за исключением некоторых сосательных движений. Глаза закрыты, движения глаз отсутствуют. Дыхание и сердцебиение медленное и равномерное. Этот период эквивалентен фазе медленного сна у взрослого. Продолжительность такой фазы у новорожденного очень стабильна и составляет около 20 минут.

Беспокойный, активный сон. У новорожденного он эквивалентен фазе быстрого сна у взрослых. Характеризуется появлением серии движений тела, движением пальцев рук и ног, движениями рук и ног, изгибами или вытяжениями тела. Лицо очень выразительное. При этом могут меняться выражения лица, отражающие различные эмоции: страх, гнев, удивление, отвращение, печаль, радость («улыбка ангела»). Движения глаз и дыхание быстрые, нестабильные. Частота сердечных сокращений незначительно увеличена, но становится менее регулярной. Продолжительность такого периода варьирует от 10 до 45 минут, в среднем – 25 минут.

Спокойное бодрствование. В этот момент бодрствования глаза у новорожденного широко открыты и взгляд яркий. Он может следить за лицами других людей, за яркими объектами, улыбаться. Это бывает в течение нескольких минут, 2 или 3 раза в день, а затем новорожденный устает и переходит либо в стадию возбуждения, либо засыпает.

Новорожденный спит много, в среднем по 16 часов в сутки. Но есть и отклонения от правила: некоторые новорожденные спят по 20 часов, другим же достаточно всего 14 часов. Это нормально.

Новорожденный не имеет дневной/ночной ритм сна, он длится периодами по 3-4 часа, которые сохраняются как днем, так и ночью.

Засыпает новорожденный почти всегда беспокойным сном. Циклы сна короткие, от 50 до 60 минут, состоящие из беспокойного (составляет больше половины всего времени) и спокойного периода.

Ребенок в возрасте от 1 до 6 месяцев

В это время проявляются все компоненты, характерные для взрослых: периодичность день/ночь, циркадные ритмы, изменения температуры, кардиореспираторные ритмы и гормональная секреция.

Периодичность день/ночь появляется в возрасте около одного месяца с наличием длительного периода ежедневного бодрствования, чаще всего между 17 и 22 часами. Часто пробуждение в это время сопровождается неконтролируемым плачем. Ночные периоды удлиняются. Новорожденный в возрасте 1 месяца может спать ночью 6 часов подряд, ребенок в возрасте 3-6 месяцев – 9 часов. От 6 месяцев до года ночной сон может длиться от 10 до 12 часов.

В течение первых двух месяцев эти ритмы все еще зависят от окружающей среды и мало зависят от кормлений и смены дня и ночи. Внутренние часы ребенка настроены на продолжительность суток 25 часов. Длительные периоды сна и бодрствования имеют тенденцию смещаться день ото дня. Начиная с возраста 3-х месяцев ребенок постепенно синхронизирует свои внутренние часы суточного ритма с 25 до 24 часов.

Помочь ребенку полностью синхронизировать свой внутренний ритм может помочь регулярное питание, регулярные игровые элементы, прогулки. Тогда он постепенно научится спать по ночам, не просыпаясь.

В этот период происходят изменения в качестве сна. Периоды беспокойного снижаются с 50-60% от общего времени сна до 30% к 6-месячному возрасту. Одновременно происходит увеличение периодов спокойного бодрствования.

Дети от 6 месяцев до 4 лет

В этот период постепенно будет снижаться потребность ребенка спать днем от 3-4 периодов дневного сна в 6 месяцев, до 2-х в 12 месяцев и до одного раза в день в 18 месяцев. В 6 месяцев ребенок спит в среднем 15 часов. Постепенно общее время снижается до 13-14 часов в 2 года и до 12 часов в 3-5 лет. Картина для детей этого возраста очень похожа на сон взрослого. Засыпание всегда начинается с фазы спокойного сна. Циклы меняют свою продолжительность постепенно, достигая таковых как у взрослого человека к 2-4 годам.

Ребенок в возрасте от 4 до 12 лет

В этом возрасте ребенок очень активен днем, засыпает быстро в ночное время и спит очень глубоко.

Общее продолжительность сна в этот период снижается - за сутки менее 12 часов. При этом практически полностью исчезает дневной сон после 6 лет. В 4-6 лет, когда ребенок перестает спать днем, сон очень глубокий в первую половину ночи. Первые два цикла не бывают быстрыми циклами. Первый цикл быстрого сна может появиться только через 2 или 3 часа. В этом возрасте бывают определенного вида расстройства, связанные с глубоким сном (ночные кошмары, лунатизм), что заставляет некоторых родителей обращаться за консультацией к педиатру.

Подростки

Ритм сон/бодрствование подростков сильно связан с различными социальными факторами. Мальчики обычно засыпают поздно. Но эта тенденция имеет также биологические корни, связанные, вероятно, с гормональными изменениями в период полового созревания. Глубокий период становится слабее, засыпание затруднено. Часто в школьный период происходит снижение общей продолжительности ночного периода (почти на 2 часа за период от 12 до 18 лет), в то время как биологические потребности в отдыхе не только не снижаются, но, напротив, очень важны. У подростков часто есть хроническое недосыпание. Чтобы наверстать упущенное, подросток очень долго спит по утрам в выходные и праздничные дни и этот ритм становится нерегулярным.

Лечение детей: многопрофильный медицинский центр «Маркушка».

Важность сна и понимание стадий сна

Авторы: Трейси Р. Наска и Рошель Голдберг, доктор медицины

Сколько нам нужно сна и почему он так важен? Большинство врачей сказали бы нам, что количество необходимого сна зависит от человека. Мы должны чувствовать себя бодрыми и бодрыми после пробуждения и не нуждаемся в дневном сне, чтобы провести нас в течение дня. Потребности в сне меняются от рождения до старости. Общее мнение таково, что новорожденным в течение первого года нужно до 18 часов в день, детям 1-3 лет - 12-15, в возрасте 3-5 лет - 11-13 часов, детям 2-12 лет - 9-11, подросткам - 9-10 часов.Потребность во сне у взрослых (от 17 лет до пожилых людей) обычно составляет 7-8 часов.

Сон для большинства из нас является само собой разумеющимся, однако он так же важен для жизни и здоровья, как воздух, которым мы дышим. Когда мы не высыпаемся, мы страдаем разными способами. Недостаток сна вызывает у детей когнитивные потери, такие как память, концентрацию, капризность, а также гиперактивность. Это также может привести к проблемам со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, гипертонию и диабет.Это также может увеличить риск получения травм, например, дорожно-транспортных происшествий.

Этапы сна следующие:

Стадия W (бодрствование)

Этап N1 (NREM 1)

Этап N2 (NREM 2)

Этап N3 (NREM 3)

Stage R (REM)

(NREM = сон без быстрого сна)

В течение восьмичасового периода сна здоровый спящий должен циклически проходить различные стадии сна каждые 90 минут или около того.

Сон стадии N1 (NREM1) - это переходный период от бодрствования к засыпанию.В это время у вас может внезапно появиться сон. Вы засыпаете, но все еще чувствуете, что вас окружает, и легко возвращаетесь в состояние бодрствования.

Из этапа N1 вы войдете в этап N2, где ваше дыхание и частота сердечных сокращений начнут замедляться. Во время непрерывных циклов сна в течение ночи мы должны проводить около половины времени сна на стадии N2.

Далее следует стадия N3, иногда называемая дельта-сном или медленным сном, из-за медленных дельта-волн мозга, которые были зарегистрированы во время этой стадии сна.Сон N3 - это период восстановления, когда ваше тело исцеляет и восстанавливается. Первая серия 3-го этапа длится 45-90 минут. Последующие эпизоды сна N3 имеют все более короткие периоды времени с течением ночи.

Сон N3 уменьшается с возрастом, поэтому у пожилых людей может не быть измеренного сна N3 ночью. Это происходит у здоровых спящих и само по себе не указывает на нарушение или болезненное состояние.

Стадия R называется REM-сном или сном с «быстрым движением глаз».Первый эпизод быстрого сна обычно происходит через 90–110 минут сна, а затем циклически повторяется каждые 90 минут. Периоды быстрого сна обычно длиннее ночью. Наше сердце и частота дыхания учащаются и становятся нерегулярными. Мы видим сны именно во время быстрого сна. Многие из нас помнят сны на стадии быстрого сна. Тело вырабатывает химические вещества, которые временно парализуют нас, чтобы мы не исполняли свои мечты. . На этой стадии мозг чрезвычайно активен, и наши глаза, хотя и закрыты, метаются взад и вперед, как если бы мы не спали.

Во время диагностического исследования ночного сна или полисомнограммы наша архитектура сна отслеживается и записывается. При более чем 80 различных нарушениях сна часто наши диагнозы частично определяются тем, как мы циклически проходим эти стадии сна. Например, люди с нарколепсией впадают в фазу быстрого сна. У людей с апноэ могут быть снижены стадии N3 и REM, когда их прерывистое дыхание вызывает фрагментарный сон, возможно, чередующийся между стадиями N1 и N2 в течение всей ночи.

Понимание стадий сна, их цикличности и необходимости достижения здоровых часов сна - важная информация, которую мы, пациенты, должны понимать, поскольку мы стремимся больше узнать о своем собственном здоровье сна.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей. Он не предназначен и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации. Если у вас возникнут вопросы, связанные со здоровьем, обратитесь к своему врачу или поставщику медицинских услуг.Никогда не игнорируйте и не откладывайте медицинские консультации из-за информации, которую вы получили на этом сайте.

Новое исследование показало, что молодые люди, скорее всего, жертвуют сном, чтобы проводить больше времени за своими телефонами и планшетами - ScienceDaily

Если вы молодой человек, который не может высыпаться, вы не одиноки: новое Исследование, проведенное профессором психологии Университета Сан-Диего Джин Твенге, показало, что сегодня подростки спят меньше часов в сутки, чем люди старшего поколения.Возможная причина? Молодые люди меняют свой сон на время смартфона.

Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что подросткам необходимо 9 часов сна каждую ночь, чтобы быть заинтересованными и продуктивными учениками; менее 7 часов считается недостатком сна. Заглянув в любой класс с затуманенными глазами в стране, вы увидите, что многие молодые люди недосыпают, но неясно, действительно ли молодые люди сегодня спят меньше.

Чтобы выяснить это, Твенге вместе с психологом Златаном Кризаном и аспирантом Гарретом Хислером - оба из Университета штата Айова в Эймсе - изучили данные двух длительных, репрезентативных на национальном уровне, финансируемых государством опросов более чем 360 000 подростков.В рамках исследования «Мониторинг будущего» учащимся 8, 10 и 12 классов из США задавался вопрос о том, как часто они спят хотя бы 7 часов, в то время как в рамках системы наблюдения за поведением молодежи, связанной с риском, ученикам 9–12 классов задавался вопрос, сколько часов они спят. средняя школьная ночь.

Объединив и проанализировав данные обоих опросов, исследователи обнаружили, что около 40% подростков в 2015 году спали менее 7 часов в сутки, что на 58% больше, чем в 1991 году, и на 17% больше, чем в 2009 году.

Углубившись в данные, исследователи выяснили, что чем больше времени молодые люди сообщают о том, что они проводят в сети, тем меньше они спят.Подростки, которые проводят в сети 5 часов в день, на 50% чаще недосыпают, чем их сверстники, которые проводят в сети всего час в день.

Примерно с 2009 года использование смартфонов резко выросло, что, по мнению Твенге, могло быть причиной увеличения на 17% в период с 2009 по 2015 год числа студентов, спящих 7 часов или меньше. Авторы отмечают, что подростки могут не только использовать свои телефоны, когда в противном случае они спали бы, но и предыдущие исследования показывают, что длины волн света, излучаемые смартфонами и планшетами, могут влиять на естественный ритм сна и бодрствования организма.Исследователи сообщили о своих результатах в журнале « Sleep Medicine ».

«Сон подростков стал сокращаться, как только большинство из них стало пользоваться смартфонами», - сказал Твенге, автор книги iGen: Почему сегодняшние сверхсвязанные дети вырастают менее бунтарскими, более терпимыми, менее счастливыми - и совершенно неподготовленными к взрослой жизни. «Это очень подозрительный образец».

Студенты могут компенсировать недосыпание в дневное время, добавляет Кризан.

«Наше тело будет пытаться удовлетворить свои потребности во сне, а это значит, что сон будет мешать или пихать нос в другие сферы нашей жизни», - сказал он.«Подростки могут подремать по выходным или могут начать засыпать в школе».

Для многих смартфоны и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни, поэтому главное - умеренность, подчеркивает Твенге. По ее словам, ограничение использования до 2 часов в день должно оставить достаточно времени для полноценного сна. И это ценный совет как для молодых, так и для старых.

«Учитывая важность сна как для физического, так и для психического здоровья, подростки и взрослые должны учитывать, не мешает ли использование смартфона их сну», - говорит она.«Особенно важно не использовать устройства с экраном прямо перед сном, поскольку они могут помешать засыпанию».

История Источник:

Материалы предоставлены Государственным университетом Сан-Диего . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Что такое высокий, симптомы, причины и многое другое

Когда врачи измеряют артериальное давление человека, они измеряют силу, которую кровь оказывает на стенки артерий, когда течет по ним.

Если артериальное давление слишком высокое в течение длительного времени, это может вызвать серьезное повреждение кровеносных сосудов.

Это повреждение может привести к ряду осложнений, некоторые из которых могут быть опасными для жизни. К ним относятся сердечная недостаточность, потеря зрения, инсульт, заболевание почек и другие проблемы со здоровьем.

Существуют способы управления высоким кровяным давлением или гипертонией. Высокое кровяное давление часто не вызывает симптомов, но регулярное обследование может помочь человеку узнать, нужно ли ему принимать профилактические меры.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в США около 75 миллионов человек, или 29% населения, имеют высокое кровяное давление.

В этой статье мы рассмотрим причины высокого кровяного давления и способы их лечения. Мы также объясняем измерения артериального давления, которые органы здравоохранения считают здоровыми и слишком высокими.

Сердце - это мышца, которая качает кровь по всему телу. Во время путешествия кровь доставляет кислород к жизненно важным органам тела.

Иногда из-за проблем в организме сердцу становится труднее перекачивать кровь. Это может произойти, например, если артерия станет слишком узкой.

Устойчивое высокое кровяное давление может вызвать нагрузку на стенки артерий. Это может привести к множеству проблем со здоровьем, некоторые из которых могут быть опасными для жизни.

Диаграмма высокого кровяного давления

В приведенной ниже таблице показаны показатели нормального и высокого кровяного давления по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA).

Врачи измеряют артериальное давление в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.).

Систолическое давление измеряет давление в артериях при сокращении сердца и является верхним числом при измерении артериального давления. Диастолическое, которое является нижним числом, представляет артериальное давление, когда сердце находится в состоянии покоя между ударами.

901 кризис
Систолическое (мм рт. Ст.) Диастолическое (мм рт. Ст.)
Нормальное Ниже 120 Ниже 80
E –129 Ниже 80
Гипертония 1 стадии 130–139 80–90
Гипертензия 2 стадии 140 или выше 90 или выше
Более 180 Более 120

Что такое нормальное кровяное давление? Узнай здесь.

Большинство людей с высоким кровяным давлением не испытывают никаких симптомов, поэтому люди часто называют гипертонию «тихим убийцей».

Однако, когда артериальное давление достигает 180/120 мм рт.ст., наступает гипертонический криз, требующий неотложной медицинской помощи.

На этом этапе у человека могут быть:

Любой, кто испытывает эти симптомы, должен немедленно обратиться к врачу.

Симптомы у женщин

Гормональные факторы означают, что риск высокого кровяного давления может быть разным у мужчин и женщин.

Факторы, которые могут увеличить риск высокого кровяного давления у женщин, включают:

Во время беременности высокое кровяное давление может быть признаком преэклампсии, потенциально опасного состояния, которое может повлиять на женщину и ее будущего ребенка.

Симптомы преэклампсии включают:

  • головные боли
  • изменения зрения
  • боль в животе
  • опухоль из-за отека

Все женщины должны следовать инструкциям по скринингу и посещать все медицинские осмотры, особенно во время беременности.

Симптомы у подростков

У подростков может развиться высокое кровяное давление из-за ожирения или основного заболевания.

Возможные медицинские факторы включают:

  • аспекты метаболического синдрома, такие как диабет 2 типа
  • заболевание почек
  • эндокринное заболевание, которое влияет на гормоны
  • сосудистое заболевание, которое влияет на кровеносные сосуды
  • неврологическое состояние

У этих состояний могут быть собственные симптомы.

Симптомы повышенного артериального давления, если они возникают, будут такими же, как и для других групп.

Симптомы у детей

Высокое кровяное давление может повлиять на детей. Ожирение и диабет увеличивают риск, но это также может быть признаком:

  • опухоли
  • проблем с сердцем
  • проблем с почками
  • проблем щитовидной железы
  • генетических заболеваний, таких как синдром Кушинга

Как и у взрослых , высокое кровяное давление часто не вызывает симптомов у детей.

Однако, если симптомы действительно возникают, они могут включать:

  • головную боль
  • усталость
  • помутнение зрения
  • кровотечение из носа

Они также могут иметь признаки другого состояния.

Симптомы у младенцев

Новорожденные и очень маленькие дети иногда могут иметь высокое кровяное давление из-за основного состояния здоровья, такого как болезнь почек или сердца.

Симптомы могут включать:

  • нарушение нормального развития
  • припадки
  • раздражительность
  • летаргия
  • респираторный дистресс

Другие симптомы будут зависеть от состояния, вызывающего высокое кровяное давление.

Высокое кровяное давление может возникнуть, когда в организме происходят определенные изменения или если человек родился с определенными генетическими особенностями, которые вызывают заболевание.

Это может повлиять на людей с:

Иногда нет очевидной причины. В этом случае врач диагностирует первичную гипертонию.

Диета с высоким содержанием жиров, избыточный вес, употребление большого количества алкоголя, курение табака и употребление некоторых лекарств также увеличивают риск.

Лечение будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:

  • насколько высокое кровяное давление
  • риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта

Врач порекомендует различные методы лечения при повышении кровяного давления.При незначительном повышении артериального давления они могут предложить изменить образ жизни и контролировать артериальное давление.

Если артериальное давление высокое, порекомендуют лекарства. Варианты могут меняться со временем в зависимости от тяжести гипертонии и возникновения осложнений, например, заболевания почек. Некоторым людям может потребоваться комбинация нескольких разных лекарств.

Лекарства

Обычные препараты для лечения высокого кровяного давления включают:

1) Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента

Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) блокируют действие некоторых гормонов, регулирующих кровяное давление, таких как ангиотензин II.Ангиотензин II вызывает сужение артерий и увеличивает объем крови, что приводит к повышению артериального давления.

Ингибиторы АПФ могут снижать кровоснабжение почек, делая их менее эффективными. В результате людям, принимающим ингибиторы АПФ, необходимо регулярно сдавать анализы крови.

Людям не следует использовать ингибиторы АПФ, если они:

  • беременны
  • имеют состояние, которое влияет на кровоснабжение почек

Ингибиторы АПФ могут вызывать следующие побочные эффекты, которые обычно проходят через несколько дней:

  • головокружение
  • утомляемость
  • слабость
  • головные боли
  • непрекращающийся сухой кашель

Если побочные эффекты стойкие или слишком неприятны для лечения, врач может вместо этого назначить антагонист рецепторов ангиотензина II.

Эти альтернативные лекарства часто вызывают меньше побочных эффектов, но могут включать головокружение, головные боли и повышение уровня калия в крови.

2) Блокаторы кальциевых каналов

Блокаторы кальциевых каналов (БКК) направлены на снижение уровня кальция в кровеносных сосудах. Это расслабит гладкую мускулатуру сосудов, в результате чего мышца будет сокращаться менее сильно, артерии расширятся, а артериальное давление снизится.

БКК не всегда подходят для людей с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени или проблемами кровообращения в анамнезе.Врач может посоветовать принимать БКК и какой вид БКК безопасен.

Могут возникнуть следующие побочные эффекты, но они обычно проходят через несколько дней:

  • покраснение кожи, обычно на щеках или шее
  • головные боли
  • опухшие лодыжки и стопы
  • головокружение
  • усталость
  • кожа сыпь
  • вздутие живота, в редких случаях

Узнайте больше о блокаторах кальциевых каналов.

3) Тиазидные диуретики

Тиазидные диуретики помогают почкам избавляться от натрия и воды.Это снижает объем крови и давление.

Могут возникать следующие побочные эффекты, и некоторые из них могут сохраняться:

  • низкий уровень калия в крови, который может влиять на работу сердца и почек
  • нарушение толерантности к глюкозе
  • эректильная дисфункция

Люди, принимающие тиазидные диуретики, должны иметь нормальную кровь и анализы мочи для контроля уровня сахара и калия в крови.

4) Бета-адреноблокаторы

Бета-адреноблокаторы когда-то были популярны для лечения гипертонии, но врачи склонны прописывать их только сейчас, когда другие методы лечения не принесли успеха.

Бета-адреноблокаторы замедляют частоту сердечных сокращений и уменьшают силу сердечных сокращений, вызывая падение артериального давления.

Побочные эффекты могут включать:

  • усталость
  • холодные руки и ноги
  • медленное сердцебиение
  • тошнота
  • диарея
  • менее распространенные побочные эффекты:
  • нарушение сна
  • кошмары
  • -блокаторы часто являются стандартными лекарствами для людей с очень высоким кровяным давлением, известным как гипертонический криз.

    5) Ингибиторы ренина

    Алискирен (Tekturna, Rasilez) снижает выработку ренина, фермента, вырабатываемого почками.

    Ренин способствует выработке гормона, который сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Снижение этого гормона приводит к расширению кровеносных сосудов и падению артериального давления.

    Этот препарат относительно новый, и медицинские работники все еще определяют его оптимальное применение и дозировку.

    Возможные побочные эффекты:

    • диарея
    • головокружение
    • гриппоподобные симптомы
    • усталость
    • кашель

    Важно прочитать упаковку любого лекарства, чтобы проверить взаимодействие с другими лекарствами.

    Узнайте больше о лекарствах от кровяного давления.

    Диета

    Диета может быть эффективным способом как профилактики, так и лечения высокого кровяного давления.

    Продукты растительного происхождения

    Здоровая, сбалансированная диета включает в себя большое количество фруктов и овощей, растительных масел и масел омега, а также нерафинированные углеводы хорошего качества, такие как цельнозерновые. Людям, которые включают в свой рацион продукты животного происхождения, следует удалять весь жир и избегать мясных продуктов.

    Снижение потребления соли

    Специалисты рекомендуют снизить потребление соли и увеличить потребление калия, чтобы контролировать или предотвращать высокое кровяное давление. Ограничение потребления соли до менее 5–6 граммов в день может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить систолическое артериальное давление на 5,6 мм рт.ст. у людей с гипертонией.

    Полезные жиры

    В умеренных количествах растительные источники жиров, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и омега-масла, могут быть полезными.Люди должны ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые часто встречаются в пищевых продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах.

    Диета DASH

    Эксперты в области здравоохранения рекомендуют диету DASH людям с высоким кровяным давлением. Диета DASH фокусируется на плане питания, в котором упор делается на цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и нежирные молочные продукты.

    Группы продуктов Количество еженедельных порций для тех, кто ест 1600–3100 калорий в день Количество еженедельных порций для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий
    Зерновые и зерновые продукты 6–12 7–8
    Фрукты 3–6 3–5
    Овощи 4–6 4–5 В основном нежирные или нежирные молочные продукты 2–4 2–3
    Постное мясо, рыба или птица 1.5–2,5 2
    Орехи, семена и бобовые 3–6 4–5
    Жиры и конфеты 2–4
    Limited Какие продукты хороши для снижения артериального давления? Узнай здесь.

    Алкоголь

    Некоторые исследования показывают, что употребление алкоголя может помочь снизить кровяное давление. Однако другие сообщают об обратном, отмечая, что даже умеренное количество алкоголя может повысить уровень артериального давления.

    Люди, которые регулярно употребляют алкоголь в больших количествах, почти всегда будут испытывать повышенное кровяное давление.

    Кофеин

    Исследования взаимосвязи между кофеином и артериальным давлением дали противоречивые результаты. В отчете, опубликованном в 2017 году, сделан вывод, что умеренное потребление кофе, по-видимому, безопасно для людей с высоким кровяным давлением.

    Домашние средства

    AHA рекомендует ряд изменений образа жизни, которые могут помочь снизить кровяное давление, например:

    • управление стрессом
    • отказ от курения
    • здоровое питание
    • выполнение упражнений
    • выполнение любого плана лечения, назначенного врачом

    Обсудите любые запланированные изменения образа жизни с медицинским работником, прежде чем вводить их.

    Регулярные упражнения

    AHA отмечает, что большинству здоровых людей следует выполнять не менее 150 минут физических упражнений средней интенсивности в неделю. Это может быть 30 минут - или три лота по 10 минут в день - 5 дней в неделю.

    Это количество упражнений также подходит для людей с высоким кровяным давлением.

    Однако человеку, который какое-то время не занимался спортом или у которого поставлен новый диагноз, следует поговорить со своим врачом перед началом новой программы физической активности, чтобы убедиться, что сделанный им выбор подходит для него.

    Похудение

    Исследования показали, что снижение веса всего на 5–10 фунтов может помочь снизить кровяное давление.

    Потеря веса также повысит эффективность лекарств от кровяного давления.

    Способы достижения и поддержания здорового веса включают:

    • регулярные физические упражнения
    • соблюдение диеты, в которой упор делается на растительные продукты и ограничивается потребление жиров и добавленных сахаров

    Для получения дополнительных советов по поддержанию потери веса щелкните Вот.

    Сон

    Увеличение количества сна само по себе не может лечить гипертонию, но недосыпание и плохое качество сна могут усугубить ситуацию.

    Анализ данных корейского национального исследования в области здравоохранения за 2015 год показал, что люди, которые спали менее 5 часов в сутки, чаще страдали гипертонией.

    В этой статье вы найдете больше советов о том, как контролировать высокое кровяное давление.

    Природные средства правовой защиты

    По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), следующее может помочь снизить кровяное давление:

    Среди подростков недосыпание стало эпидемией | Центр новостей

    В то же время сегодняшние подростки взрослеют в эпоху повсеместного распространения электронных средств массовой информации, и они являются пылкими участниками.Согласно отчету Pew Research Center за 2015 год, около 92 процентов подростков в США имеют смартфоны, а 24 процента сообщают, что находятся в сети «постоянно». Подростки имеют доступ к нескольким электронным устройствам, которые они используют одновременно, часто ночью. По данным Национального фонда сна 2011 года, около 72 процентов приносят мобильные телефоны в свои спальни и используют их, когда пытаются заснуть, а 28 процентов оставляют свои телефоны включенными во время сна только для того, чтобы их разбудили ночью с помощью текстовых сообщений, звонков или электронных писем. опрос по электронному использованию.Кроме того, около 64 процентов используют электронные музыкальные устройства, 60 процентов используют ноутбуки и 23 процента играют в видеоигры за час до того, как ложатся спать, как показал опрос. Более половины сообщили о том, что за час до отхода ко сну отправляли СМС, и эти фанаты СМИ реже сообщали, что выспались и почувствовали себя отдохнувшими по утрам. Опрос показал, что они также чаще водили машину в сонном состоянии.

    Проблема задержки фазы сна усугубляется, когда подростки поздно ночью подвергаются воздействию освещенных экранов, которые через сетчатку посылают сообщение в часть мозга, которая контролирует циркадные часы тела.Сообщение: ночь еще не наступила.

    Юань, доцент кафедры педиатрии, сказала, что регулярно видит в своей клинике маленьких пациентов, которые ночью засыпают с мобильными телефонами в руках.

    «Из-за академических требований и внеклассных занятий дети идут без перерыва, пока не засыпают уставшими по ночам. «Важность сна не так важна, как в питании и физических упражнениях», - сказала она. «Они говорят, что устали, но не осознают, что на самом деле им не хватает сна.И если вы попросите детей удалить занятие, они не захотят. Они скорее откажутся от сна, чем от занятий ».

    Роль родителей

    Подростки также вступают в период, когда они стремятся к автономии и хотят принимать собственные решения, в том числе, когда ложиться спать. Но исследования показывают, что у подростков лучше настроение и уровень утомляемости, если родители устанавливают время отхода ко сну и выбирают время, которое соответствует потребностям ребенка. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Sleep , дети с большей вероятностью впадут в депрессию и будут думать о самоубийстве, если родитель установит позднее время отхода ко сну в полночь или позже.

    В семьях, где родители устанавливают время для сна, более счастливое, лучше отдохнувшее состояние подростков «может быть признаком организованной семейной жизни, а не просто вопросом времени сна», - сказал Карскадон. «С другой стороны, растущий ребенок и растущие подростки по-прежнему получают пользу от того, кто помогает установить структуру их жизни. И они не умеют принимать правильные решения ».

    Они говорят, что устали, но не осознают, что им не хватает сна. И если вы попросите детей удалить занятие, они не захотят.Они скорее откажутся от сна, чем от занятий.

    Согласно опросу о сне 2011 года, к тому времени, когда американские учащиеся достигают старшего класса старшей школы, они спят в среднем 6,9 часа в сутки, по сравнению с 8,4 часа в шестом классе. В опросе приняли участие подростки со всей страны из разных этнических групп.

    американских подростков, однако, не в бедственном положении, когда дело касается сна; Южнокорейские подростки имеют это различие, они спят в среднем 4 человека.9 часов в сутки, согласно исследованию, проведенному южнокорейскими исследователями в исследовании Sleep в 2012 году. Эти азиатские подростки обычно идут в школу между 7 и 8:30 утра, и большинство из них записываются на дополнительные вечерние занятия, которые могут не дать им уснуть до полуночи. Южнокорейские подростки также имеют относительно высокий уровень самоубийств (10,7 на 100 000 в год), и исследователи предполагают, что хроническое лишение сна является одной из причин этого тревожного явления.

    Напротив, австралийские подростки относятся к тем, кто особенно хорошо спит, в среднем около девяти часов в сутки, возможно, потому, что школы там обычно начинаются позже.

    Независимо от того, где они живут, большинство подростков в качестве компенсации меньше спят в течение недели и спят по выходным. Но у многих накапливается такая задолженность по сну, что они не восстанавливаются в достаточной степени на выходных и все еще просыпаются усталыми, когда приходит понедельник.

    Более того, меняющийся режим сна в выходные дни - поздняя ночь с друзьями, а затем позднее утро в постели - не соответствует их ритму рабочего дня. Карскадон называет это «социальной сменой часовых поясов».”

    «Каждый день мы учим нашу внутреннюю циркадную систему отсчета времени, который час - день или ночь? - и если это сообщение существенно меняется каждый день, тогда часы не могут привести вещи в движение должным образом », - сказала она. «За последние несколько лет мы узнали, что в мозгу есть главные часы, но есть и другие часы в других органах, таких как печень, почки или легкие, поэтому главные часы - это рулевой, пытающийся заставить всех работать вместе. для повышения работоспособности и здоровья.Так что, если рулевой меняет темп, вся команда теряет организованность и плохо функционирует ».

    Этот нарушенный ритм, а также недостаток сна могут иметь далеко идущие последствия для здоровья и благополучия подростков, сказала она.

    «Это, безусловно, влияет на обучение и память. Это влияет на аппетит, метаболизм и увеличение веса. Он играет на настроении и эмоциях, которые уже усиливаются в этом возрасте. Это также влияет на рискованное поведение - риск во время вождения, риск с наркотиками, риск, возможно, с сексуальной активностью.Таким образом, чем больше мы смотрим наружу, тем больше мы узнаем о ключевой роли, которую играет сон, - сказал Карскадон.

    Многие исследования показывают, что учащиеся, которые меньше спят, страдают в учебе, поскольку хроническая потеря сна ухудшает способность запоминать, концентрироваться, абстрактно мыслить и решать проблемы. В одном из многих исследований сна и успеваемости Карскадон и ее коллеги опросили 3000 старшеклассников и обнаружили, что те, у кого были более высокие оценки, сообщили, что спали больше, раньше ложились спать по вечерам и меньше спали по выходным, чем ученики с более низкими оценками. .

    Считается, что сон укрепляет обучение и память. Исследования показывают, что люди лучше справляются с умственными задачами, когда хорошо отдохнули. «Мы предполагаем, что, когда подростки спят, мозг переживает процессы консолидации - изучение опыта или создание воспоминаний», - сказал Юань. «Это похоже на то, как будто ваш мозг фильтрует себя - объединяет важные вещи и отфильтровывает несущественные». Когда мозг лишен этой возможности, страдает когнитивная функция, а также способность учиться.

    «Это влияет на успеваемость. Если вы недосыпаете, труднее сдавать анализы и отвечать на вопросы », - сказала она.

    Вот почему зубрежка в ущерб сну контрпродуктивна, сказал Пелайо, который советует студентам: не теряйте сон ради учебы, иначе в конце концов вы проиграете.

    Паническая атака

    16-летняя Хлоя Мове достигла своего предела в конце очень сложного второго года обучения, когда она достигла «глубины разочарования и тревоги.«После нескольких месяцев поздних ночей, проведенных за учебой, чтобы не отставать от академических требований, однажды вечером у нее случился приступ паники.

    «Я сидел в гостиной нашего дома на земле, плакал и имел ужасные проблемы с дыханием», - сказал старший ученик средней школы Менло-Атертон. «Это было так страшно. Думаю, это было из-за накопившегося стресса, страха перед оценками, недостатка сна и сокрушительного чувства ответственности. В старшей школе очень тяжело быть ».

    Мы предполагаем, что, когда подростки спят, мозг переживает процессы консолидации - усвоения опыта или создания воспоминаний.Как будто ваш мозг фильтрует сам себя.

    Там, где у нее когда-то были хорошие привычки сна, она впала в нездоровую привычку ложиться спать допоздна, иногда до трех часов ночи, изучать и писать статьи для своего европейского курса истории AP и готовиться к тестам.

    «Мне трудно вспомнить события того года, и я думаю, это потому, что я не выспалась», - сказала она. «Недостаток сна сделал меня эмоционально бесполезным. Я не мог справиться со стрессом, потому что у меня не было связных мыслей.Я не мог сделать шаг назад и увидеть перспективу. … Вы могли бы, вероятно, поговорить с любым подростком и обнаружить, что они достигли своего предела. Вы так много себя заставляли, не выспались, и вы просто теряете это ».

    Этот опыт был своего рода тревожным звонком, поскольку она признала необходимость вернуться к более сбалансированной жизни и лучшему режиму сна, сказала она. Но для некоторых подростков это токсичное сочетание недосыпания, стресса и беспокойства вместе с другими факторами внешнего давления может склонить их мышление к мрачным решениям.

    Исследования показали, что проблемы со сном у подростков являются основным фактором риска суицидальных мыслей и самоубийства, которое занимает третье место среди причин смертности среди подростков от 15 до 24 лет. И эта связь между сном и суицидальными мыслями остается сильной, независимо от того, находится ли подросток в депрессии или имеет проблемы с наркотиками и алкоголем, согласно некоторым исследованиям.

    «Сон, особенно глубокий сон, подобен бальзаму для мозга», - сказал Шашанк Джоши, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде.«Чем лучше вы спите, тем яснее вы можете думать во время бодрствования, и это может помочь вам обратиться за помощью при возникновении проблемы. У вас есть свои способности. Вы можете подумать: «У меня есть 16 дел, но я знаю, с чего начать». Недостаток сна может затруднить вспоминание того, что вам нужно делать в своей напряженной подростковой жизни. Это лишает нас поддержки и инфраструктуры ».

    Считается, что сон помогает регулировать эмоции, и его депривация является основным компонентом многих расстройств настроения, таких как тревога, депрессия и биполярное расстройство.По словам Джоши, для студентов, которые склонны к этим расстройствам, лучший сон может служить буфером и предотвращать спуск с горы.

    Ребекка Бернерт, доктор философии, руководящая лабораторией по предотвращению самоубийств в Стэнфорде, сказала, что сон может влиять на то, как подростки обрабатывают эмоции. По ее словам, ее работа с гражданскими лицами и ветеранами вооруженных сил показывает, что недостаток сна может сделать людей более восприимчивыми к негативной эмоциональной информации, которую они могли бы игнорировать, если бы полностью отдохнули.

    «Основываясь на предыдущих исследованиях, мы предположили, что нарушения сна могут привести к затруднениям в регулировании эмоциональной информации, и это может снизить порог суицидального поведения среди лиц из группы риска», - сказал Бернерт, инструктор по психиатрии и поведенческим наукам.Сейчас она изучает, хочет ли ваш подросток спать попозже, и теперь его врач соглашается с этим.

    Docs Want Later School Times for Teens

    Американская академия педиатрии утверждает, что ученики средних и старших классов не должны идти в школу до 8:30 утра или позже.

    «Исследование ясно, что подростки, которые высыпаются, имеют меньший риск избыточного веса или депрессии, менее вероятны попадания в автомобильные аварии, имеют более высокие оценки, более высокие результаты стандартизированных тестов и в целом лучшее качество жизни. , - говорит д-р.Джудит Оуэнс, директор отдела медицины сна в Детском национальном медицинском центре в Вашингтоне, возглавляла группу, написавшую политическое заявление группы по этому вопросу.

    «Исследования показали, что отсрочка начала занятий в школе - один из ключевых факторов, который может помочь подросткам высыпаться, чтобы они могли расти и учиться».

    Многие школьные округа обсуждают возможность изменений. Школьный совет Лонг-Бич, штат Калифорния, в прошлом году проголосовал за отсрочку начала средней школы до 9 часов утра.Но школьный округ в Дареме, штат Северная Каролина, только в этом месяце отложил план по переносу времени начала средней школы на 8 часов утра.м. вместо 7.30

    Директор Южной Каролины Аманда О'Нан в этом году перенесла время начала средней школы Хилтон-Хед с 7:45 на 8:35 в качестве пилотного эксперимента и сказала NBC News, что ожидает, что это поможет детям сосредоточиться на учебе.

    «Мы видели, как студенты приезжают на первый блок в 7:45, они хотят спать, их головы опущены», - сказала она. «Пока что мы проходим в школе неделю и считаем, что это успешно. Мы видим, как они настороже в классе, и мы видим более позитивный настрой, когда они приходят, когда солнце встает и направляется в первый квартал."

    Это сложная проблема, поскольку школьные советы, преподаватели и родители изо всех сил пытаются сбалансировать расписание движения автобусов, внеклассные мероприятия и, для старших школьников, график работы. В Хилтон-Хед ученики теперь выходят из школы в 3:30 вместо 2:30, и приходится корректировать графики занятий спортом, репетиторства и работы

    «Эти дети, по сути, постоянно страдают от смены часовых поясов».

    Но AAP решила взвесить давние дебаты как важный вопрос здравоохранения.

    «AAP делает окончательное и убедительное заявление о важности сна для здоровья, безопасности, работоспособности и благополучия молодежи нашей страны», - сказал Оуэнс, пояснив, что AAP «одновременно продвигает убедительные научные доказательства того, что поддерживает отсрочку начала занятий в школе как важную меру общественного здравоохранения, а также оказывает поддержку и поощрение тем школьным округам по всей стране, которые рассматривают возможность (изменения) ».

    Томми Купер, 17-летний старший сотрудник Hilton Head, сказал, что теперь он больше спит и у него больше энергии.В более раннем расписании он сказал: «Я был как зомби».

    «Я бы определенно сказал, что все согласны с этим. Кажется, всем нравится эта идея», - сказал он. «Когда мы все ходим в школу ... нам нравится быть там. Мы не против встать в такое утреннее время. Нам нравится видеться друг с другом, и я думаю, что все прошло очень хорошо».

    Оуэнс считает, что биология важнее удобства.

    «Примерно в то время, когда подростки вступают в половую зрелость, происходят изменения в так называемом циркадном ритме.И это часы тела, которые регулируют режим сна и бодрствования », - сказала она NBC News.

    «Итак, примерно в начале подросткового возраста существует естественная задержка времени засыпания и пробуждения. Так что среднестатистический подросток не может заснуть раньше 11 часов. Однако им также необходимо от восьми с половиной до полутора часов сна в сутки, поэтому, если вы посчитаете, они биологически запрограммированы на то, чтобы засыпать в 11 и просыпаться примерно в 8 утра. И это время, когда они уже в первом классе.«

    Подростки часто спят по выходным, что еще больше усугубляет ситуацию», - добавила она. «Эти дети постоянно находятся в состоянии смены часовых поясов», - сказала она.

    Что еще хуже, многие подростковые привычки затрудняют засыпание. Здесь могут помочь родители.

    «Многие подростки спят с сотовыми телефонами в подушках и всю ночь пишут текстовые сообщения», - сказал Оуэнс. «Поэтому я думаю, что для родителей очень важно установить ограничения на использование такого рода электроники». Исследования показали, что свет от iPad или даже мобильного телефона может держать мозг в бодрствующем возбужденном состоянии.

    Может помочь быстрый сон, советует Оуэнс. «Конечно, запланированный дневной сон на 20 минут или около того во второй половине дня может снять остроту и временно восстановить бдительность», - советует она.

    Отдельное исследование, опубликованное в этом месяце, предупреждает о последствиях недосыпания. Было обнаружено, что подростки, которые не высыпаются, чаще страдают ожирением.

    Шакира Суглиа из Школы общественного здравоохранения им. Почтальона при Колумбийском университете и ее коллеги обнаружили в ходе опроса 10 000 подростков и молодых людей, что примерно пятая часть 16-летних сообщила, что спит менее шести часов в сутки.У них на 20 процентов больше шансов заболеть ожирением к 21 году, по сравнению с их сверстниками, которые спят более восьми часов, сообщила команда Суглии в Journal of Pediatrics.

    «Недостаток сна в подростковом возрасте может противопоставить вам ожирение в более позднем возрасте», - говорится в заявлении Суглии. «Когда вы становитесь взрослым, страдающим ожирением, вам будет намного труднее сбросить вес и удержать его в норме. И чем дольше вы страдаете ожирением, тем выше риск возникновения таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, диабет и рак.

    Мать Томми Купера, Эйлин, сказала, что более позднее время начала занятий сделало ее утро более цивилизованным. «У нас есть возможность поговорить несколько минут вместо этого ребенка, который просто еще не проснулся, но просто выкатывается за дверь».

    А для Томми поздний старт приветствуется, она сказала: «Какой именно подросток не захочет еще час сна?»

    Джанет Шамлян и Никита Джапра из NBC внесли свой вклад в создание этой истории.

    Объяснение 6 самых популярных методов тренировки сна для детей

    Первые несколько месяцев своей жизни ребенок Лауры Велк, Грейсон, спал во сне.У него было сон, в течение дня, и все, что требовалось - это успокаивающая бутылка по вечерам, и он мог спать крепко. Он просыпался только один раз за ночь, чтобы поесть, и этого хватило ему до утра.

    Но когда ему было около трех с половиной месяцев, рутина развалилась. «Я бы его накормил, но он не заснул в конце кормления», - вспоминает Велк. «Я качал его, пока он не засыпал, и укладывал его, а затем он просыпался через 30 минут, и я делал это снова и снова.Отчаявшись немного отдохнуть, Велк уложил Грейсона с собой в постель, но потом она просто лежала неподвижно, всю ночь держа соску во рту. «Я ничего не знал о сне, - говорит Велк. «Я не знала, что их нельзя просто уложить, чтобы они заснули, а потом уложить».

    Когда Грейсону было четыре месяца, первые родители связались с консультантом по сну, который объяснил им несколько вещей, которые мешали Грейсону хорошо спать: все покачивания и умиротворение теперь укоренились в нем как ассоциации со сном - или костыли, которые ему понадобились, чтобы заснуть и не спать.Они решили приучить его ко сну.

    «Тренировка сна» - это напыщенная фраза, которая часто используется как синоним «позволять ребенку успокаиваться» или « выкрикивает », но это еще не вся картина, - говорит Аланна МакГинн, сертифицированный консультант по сну и основательница. сайта "Спокойной ночи". «Речь идет скорее о том, чтобы научить ребенка тому, что он может засыпать самостоятельно», - говорит она. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог спать самостоятельно - в идеале без кормления грудью, качания и использования соски - потому что любые инструменты, которые он использует, чтобы заснуть перед сном, - это те же самые вещи, которые он будет искать ночью. .Да, это может показаться нелюбимым и даже совершенно жестоким. Вы найдете экспертов по обе стороны этого вопроса: защитники грудного вскармливания говорят, что для детей любого возраста нормально просыпаться несколько раз, чтобы кормить грудью, и даже тренеры по сну, опрошенные для этой статьи, не согласны с тем, насколько допустимы плач и страдания.

    Недавнее исследование показало, что, по крайней мере, у детей старше шести месяцев тренировка сна с контролируемым плачем и постепенным переходом ко сну (оба описаны ниже) улучшают сон младенцев и не приводят к повышению уровня кортизола.Это дает некоторую уверенность в том, что немного поплакать, если он улучшит сон, скорее всего, не принесет вашему ребенку никакого вреда.

    Педиатр Майкл Дикинсон, президент Канадского педиатрического общества, советует родителям доверять своим инстинктам. «Я не думаю, что есть какие-либо доказательства того, что позволить вашему ребенку плакать психологически вредно, но я думаю, что людям нужно быть разумными», - говорит он. «Для большинства из нас позволить ребенку поплакать составляет от пяти до 10 минут».

    Также нет необходимости вводить регламентированный план крика, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает для вашей семьи.Но хорошие привычки сна никогда не повредят, и способность заснуть самостоятельно - необходимый жизненный навык. Если вы тренируетесь во сне в то время, которое подходит для вашего ребенка с точки зрения развития, и с учетом основных ингредиентов здорового сна, вы можете свести к минимуму количество плача вашего ребенка (и, давайте признаем, вас).

    В каком возрасте можно тренироваться во сне?

    Большинство тренеров по сну говорят, что идеальное время для начала тренировки сна (или поощрения самостоятельного сна, не обязательно с использованием метода выкрикивания) зависит от развития вашего ребенка, но обычно это где-то между четырьмя и шестью месяцами, когда ваш ребенок не спит. У меня не было много времени, чтобы привыкнуть к кормлению грудью или качанию во сне.На этом этапе большинство младенцев также готовы к тому, чтобы научиться самостоятельно засыпать, - объясняет Дженнифер Гарден, эрготерапевт, работающая в программе Sleepdreams в Ванкувере. В возрасте около четырех месяцев некоторые дети проходят через регресс сна , потому что их циклы сна меняются, и в каждом цикле появляются более длительные периоды более легкого сна. «Это прекрасное время, чтобы поработать над навыками самостоятельного сна», - говорит Макгинн. Примерно в это время сон других младенцев срывается, потому что они отрабатывают новые навыки, такие как передвижение и катание.Некоторые родители предпочитают подождать, пока все уляжется, прежде чем приступить к тренировке сна, но это не обязательно, - говорит МакГинн.

    Если вашему ребенку больше шести месяцев, не волнуйтесь, говорит МакГинн: «Никогда не поздно выработать хорошие привычки сна». Дикинсон говорит, что девять месяцев - это немного приятное место для родителей с точки зрения , когда дети засыпают всю ночь . «Они в хорошем возрасте, чтобы понимать распорядок дня, и им не нужно есть ночью», - объясняет он.

    Возраст вашего ребенка может определить, какой метод тренировки сна вы выберете. Вы можете попробовать нежную технику похлопывания с пятимесячным ребенком, но, вероятно, вам придется оставить годовалого ребенка в кроватке, поскольку он протестует (плачет или кричит) по поводу нового режима сна. Не пытайтесь использовать формальный метод тренировки сна раньше четырех месяцев, пока ваш ребенок не сможет дольше перерывов между кормлениями и его циркадный ритм не начнет развиваться. (Многие дети в этом возрасте до сих пор кормятся ночью - вопреки распространенному мнению, тренировка сна не является синонимом ночного отлучения от груди.Дикинсон говорит, что многие четырехмесячные дети биологически способны прожить ночь без корма, но это не значит, что вы не должны отвечать и кормить их, если другие методы их успокоения не работают. Поскольку все ситуации индивидуальны, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от ночного кормления.

    Перед началом работы

    12 советов по детскому сну для истощенных молодых родителей Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы «приучить» ребенка засыпать самостоятельно, убедитесь, что вы следуете обычному графику и укладываете его спать в определенное время каждую ночь (подсказка: обычно лучше рано, обычно около 7 или 8 р.м.). Начиная примерно с двухмесячного возраста, неплохо попытаться усыпить их сонливостью, но просыпаться всякий раз, когда вы можете, просто чтобы они (и вы) привыкли к этому, даже если они немного суетятся. Убедитесь, что они бодрствовали достаточно времени перед сном (у чрезмерно уставшего или недоутомого ребенка будут проблемы с засыпанием), и установите успокаивающий и постоянный распорядок сна, такой как кормление, ванна или массаж с последующим пижамы и рассказы или песни. Некоторые специалисты рекомендуют кормить ребенка в начале режима, чтобы ребенок не ассоциировал кормление с засыпанием.В идеале, ваш ребенок не должен клевать носом, пока вы ложитесь спать. «Вы действительно хотите убедиться, что ваш ребенок подготовлен ко сну», - говорит Памела Мительман, психолог из Монреаля, специализирующаяся на сне младенцев и детей. Не забывайте также, что дневные периоды бодрствования заполняются достаточной активностью и стимуляцией, - говорит Гарден. «В бодрствующем состоянии дети должны двигаться разными способами, а не просто сидеть в мягком кресле», - говорит она.

    Когда у вас есть все составляющие хорошего ночного сна и вы будете готовы позволить вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно, вам следует рассмотреть шесть распространенных методов.

    1. Проверка и консоль (также известный как метод Фербера, постепенное угасание, прогрессивное ожидание или интервальный метод)

    Существует много вариантов метода проверки и приставки, но общие принципы те же: вы хотите продолжать проверять своего ребенка через заданные промежутки времени, но никогда не кормите и не качайте его, чтобы он заснул, так как это будет означать, что он не спит. t засыпать самостоятельно.

    Пройдя свой распорядок сна, положите ребенка в кроватку, выйдите из комнаты и подождите определенное время (скажем, минуту).Затем войдите и успокойте ребенка словами вроде «Мама любит тебя» или каким-нибудь прикосновением, например, потиранием или похлопыванием. Макгинн говорит, что лучше не брать ребенка на руки. Garden, напротив, оставляет этот метод только для детей от семи месяцев и старше. (По ее мнению, младенцам требуется присутствие родителей, чтобы они знали, что их не бросили, особенно если они довели себя до безумия.)

    Продолжайте уходить, а затем проверьте их, увеличивая количество времени между посещениями, пока не дойдете примерно до 10-15 минут, а затем просто продолжайте так, пока они не уснут.Когда они просыпаются, вы снова запускаете контрольно-консольные интервалы.

    Для использования этого метода может потребоваться до недели, но вы заметите некоторый прогресс уже через несколько ночей. Многие эксперты рекомендуют вести дневник тренировок во сне, чтобы успокоить себя. Некоторые родители считают, что вход в комнату еще больше раздражает ребенка, и могут рассмотреть более прямой метод, например полное исчезновение.

    2. Вымирание или крик (ИТ-директор)

    Идея вымирания (или полного исчезновения, чтобы отличить его от постепенного вымирания) заключается в том, что вы хотите подавить поведение (плач), не реагируя на него.Как и в случае с методом проверки и приставки, выполните распорядок дня перед сном, уложите их в кроватку бодрствовать, пожелайте спокойной ночи и выйдите. Это, безусловно, самый противоречивый метод тренировки сна, и даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, что вам следует делать дальше - все зависит от того, на каком этапе развития находится ваш ребенок, а также от того, что работает для родителей.

    Макгинн, например, предлагает оставить ребенка до утра, если вы заранее не решили, что ему все еще нужно кормить ночью. «Эта первая ночь может быть тяжелой», - говорит Макгинн.«Они могли плакать каждый час».

    Мительман, с другой стороны, рекомендует родителям подождать хотя бы одного или двух пробуждений, прежде чем вернуться в комнату. Затем, если ребенок просыпается после полуночи, она считает, что можно вернуться, успокаивает ребенка в течение нескольких минут, а затем снова уходит. Она также поддерживает расписание регулярных кормлений в ночное время, если они все еще нужны вашему ребенку.

    Родители часто не решаются пойти по этому пути, беспокоясь о том, сколько в них будет слез.Хотя Макгинн не отрицает, что поначалу это может быть сложно, она считает, что родители часто удивляются тому, насколько быстро это работает. «Да, плачут много, но это недолго», - говорит она. «Вы можете много плакать в течение двух-трех ночей, но с каждой ночью все меньше и меньше». Она говорит, что к третьему или четвертому вечеру вы должны увидеть значительное улучшение от этого метода, но добавляет, что важно попробовать его в течение недели, прежде чем определить, что он не работает.

    3. Стул метод

    Это очень постепенный метод тренировки сна (МакГинн дает своим клиентам двухнедельный план для реализации) и требует от родителей большой дисциплины.Опять же, вы готовите ребенка ко сну, но вместо того, чтобы выйти из комнаты, вы садитесь на стул рядом с кроваткой. Когда они засыпают, выйдите из комнаты, но каждый раз, когда они просыпаются, снова сядьте в кресло, пока они не заснут снова. Каждые несколько ночей перемещайте стул все дальше и дальше, пока не выйдете из комнаты.

    «Плюс этого метода в том, что мама или папа всегда рядом», - говорит Макгинн. «Но минус в том, что, вероятно, кто-то еще будет плакать, и теперь ребенок смотрит, как вы смотрите, как они плачут.Может быть действительно сложно придерживаться этого метода ».

    Мительман не рекомендует этот метод своим клиентам, потому что она говорит, что присутствие в комнате родителя, но отсутствие реакции на ребенка, сбивает с толку и может быть слишком сильной стимуляцией, в зависимости от возраста и стадии развития ребенка. «Они могут настолько накалиться, что не могут успокоиться», - говорит она.

    4. Поднять, положить и погладить

    Для детей младше семи месяцев Garden предпочитает подход, при котором вы остаетесь в комнате, не слишком помогая им уснуть.Например, вы можете встать над их кроваткой и заставить их замолчать, погладить их живот или надавить, чтобы успокоить и успокоить их.

    Другой вариант - дать им немного поволноваться , но когда они начнут обостряться, поднимите их, чтобы успокоить, но положите обратно, прежде чем они уснут. «Наша работа - помочь успокоить ребенка, а их задача - заснуть», - говорит Гарден.

    Хотя эти методы могут очень хорошо работать с младенцами, через шесть или семь месяцев ваше присутствие может еще больше расстроить вашего ребенка, а поднимать их и класть обратно, вероятно, будет слишком сильной стимуляцией.

    5. Выцветание перед сном

    Используя технику замирания, продолжайте использовать тот метод, который вы использовали, чтобы помочь вашему ребенку заснуть (например, качание или кормление грудью), но уменьшите количество времени, которое вы тратите на это, пока, теоретически, вам не придется это делать. вообще. Это отличный метод для , минимизирующий плач , но, к сожалению, многим родителям трудно его выдержать. «Должен быть конец, - объясняет Мительман. «Например, мы удовлетворяем эту потребность в течение пяти-семи дней, а затем немного отступим.«Но если вы готовы придерживаться плана и довести ребенка до конечной цели - лечь в постель без вашей помощи, - говорит Мительман, стоит попробовать. "Каким бы способом ребенок ни уснул самостоятельно, это нормально, потому что это ключевой ингредиент для сна всю ночь".

    6. Замирание перед сном

    Не путать с описанной выше техникой рутинного замирания перед сном, замирание перед сном включает в себя укладывание ребенка в кроватку в то время, когда он обычно в конечном итоге засыпает, и его новое время сна на пару ночей, а затем постепенно перемещая его на более раннее время.Например, вы всегда кладете ребенка на ночь в 19:30, но он, как правило, суетится или плачет в кроватке в течение 20 минут или больше, пока, наконец, не уснет около восьми. Это означает с 7:50 до 20:00. на самом деле их «естественное время отхода ко сну», даже если вы хотите, чтобы это было раньше. Чтобы выяснить, когда ваш ребенок засыпает естественным путем, ведите дневник на несколько ночей, чтобы отслеживать, когда он, наконец, перестанет спать. (Использование видеомонитора может помочь в этом.) Через несколько ночей переместите всю процедуру на 15 минут раньше.Продолжайте переносить время сна на 15 минут каждую ночь (при необходимости), пока ваш ребенок не изменит свои старые привычки и не будет спать в желаемое время вместо более поздних.

    Хотя МакГинн не использует эту технику со своими клиентами, она говорит, что уловка в любой тренировочной программе состоит в том, чтобы быть очень последовательными и переходить на перед сном раньше на . «Легко стать непоследовательным или сдаться, и тогда ребенок очень поздно ложится спать», - говорит Макгинн

    .

    Большое благо

    По совету консультанта по сну Велк и ее муж забрали соску Грейсона, переместили его бутылочку перед ванной (чтобы он не ассоциировал кормление с засыпанием) и решили начать с очень щадящего метода (потому что он в то время было всего четыре месяца).Отец Грейсона положил его в кроватку и стоял рядом с ним, гладя его, пока он не заснул, около недели. Все прошло хорошо, а затем они начали уходить от него сразу после того, как положили в кроватку, не похлопав полностью, чтобы он уснул. «Около месяца он плакал или суетился каждую ночь по 10–15 минут, прежде чем заснуть», - вспоминает Велк. Было трудно услышать, как плачет ее ребенок, но она уверена, что это было для общего блага, потому что они оба хорошо отдохнули и были счастливы в течение дня.Сейчас Грейсону 11 месяцев, и он отлично спит, отучившись от ночного кормления в семь месяцев.

    Если вы сомневаетесь в том, что нужно тренировать сон, будет полезно подумать об этом так: каковы потребности развития моего ребенка прямо сейчас? «В 11 месяцев им не нужно есть ночью, но им нужен постоянный сон», - говорит Гарден. Да, эти ночи плача душераздирающие. Но есть вероятность, что если вы подумываете о тренировке сна, это связано с тем, что то, чем вы сейчас занимаетесь, не работает для вас.

    По мере того, как ваш ребенок становится старше и его потребности в сне меняются, убедитесь, что вы соответствующим образом корректируете время бодрствования, сна и время сна, чтобы помочь ему и дальше легко засыпать и продолжать спать. Некоторые родители думают, что тренировка сна - это «одно и то же»: вы переносите много плача в течение нескольких дней, и ваш приз - идеальный сон. Но на самом деле это изменение образа жизни: как только ваш ребенок научится засыпать, ему по-прежнему будет нужен распорядок, последовательность и помощь в адаптации, когда жизнь подбрасывает кривые, например, начало ухода за детьми в детском саду, появление нового брата или сестры или поездка (где им, возможно, придется спать в другом помещении или в другой кроватке).Простуда и болезни, а также смена времени также могут нарушить ваш идеальный график. Уловка здесь в том, чтобы как можно скорее вернуться на правильный путь. Если вы начнете позволять или разрешать старые, вредные привычки и ассоциации со сном, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к обычному распорядку дня.

Leave a Reply