Сколько подросток должен спать часов: Сколько нужно спать подростку, нормы сна для подростков

Фото: emrahozaras/pixabay.com

Ни для кого не секрет, что почти треть своей жизни человек проводит во сне. Впрочем, мы, городские жители, противимся этому, как можем: поздно ложимся, рано встаем и совершенно не отдыхаем днем, оставляя на сон всего 5–6 часов. Но сколько часов сна в сутки необходимо организму на самом деле? И что будет, если спать меньше или больше, чем требуется? Давайте разбираться.

Сколько нужно спать?

Фото: platinumportfolio/pixabay.com

Вы наверняка слышали, что взрослый человек должен спать не меньше 7–8 часов в сутки. Но верно ли это утверждение? Судя по данным научного исследования, проведенного американским Национальным фондом сна, оно недалеко от истины.

Группа из 18 ученых изучила более 300 научных докладов и диссертаций на тему сна и выяснила, сколько часов в сутки необходимо новорожденным, дошкольникам, школьникам младшего возраста, подросткам, молодым людям, взрослым и старикам, чтобы как следует отдохнуть и восстановить силы. Как и ожидалось, эксперты пришли к выводу: чем младше человек, тем больше он должен спать.

Так, дети в возрасте до 3 месяцев должны спать по 14–17 часов в сутки, младенцы до года — 12–15 часов, а малыши младше 3 лет — 11–14 часов. Дошкольники, дети от 3 до 5 лет, могут выспаться за 10–13 часов, а их старшие товарищи, не достигшие 14 лет, за 9–11 часов.

Подростки (14–17 лет) должны отдыхать по 8–10 часов, молодые люди и девушки от 18 до 25 — 7–9 часов. Столько же — от 7 до 9 часов в сутки — требуется взрослым людям, а пожилым — людям старше 65 лет — и того меньше — от 7 до 8 часов.

Что если спать меньше?

Фото: Alison Curtis/flickr.com

Если человек спит меньше, чем нужно, это приводит к снижению когнитивных функций, снижению реакции и даже провалам в памяти. Он становится раздражительным, нервным, испытывает боли в сердце и при этом даже не подозревает, что виной всему банальный недосып.

А больше?

Ученые из Гарварда провели исследование с участием нескольких сотен женщин. В результате им удалось выяснить, что испытуемые, которые спали меньше 5 и больше 9 часов в сутки, демонстрируют меньшую производительность, чем те, кто спит по 7–8 часов. Кроме того, они пришли к выводу, что и недостаток, и избыток сна повышают психологический возраст человека примерно на два года.

Почему же слишком много сна так же плохо, как и его недостаток? Все дело в том, что люди, которые проводят в кровати по 9–10 часов, имеют плохое качество сна. А плохой сон, в свою очередь, негативно сказывается на памяти и мышлении.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, как долго человек может прожить без сна. 

По материалам дзен-канала «БУДНИ УЧЕНОГО», lifehacker.ru

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Сон абсолютно необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, часто первым делом пренебрегают или приносят в жертву.

Это прискорбно, потому что хороший сон так же важен для хорошего здоровья, как и здоровая пища или достаточное количество упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вы должны получать каждую ночь.

Сон — это больше, чем просто отдых вашего тела и ума.На самом деле, пока вы спите, ваше тело усердно работает.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы изнашивались в течение дня, и очищает от вредных бляшек и отходов, которые образуются в мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают работу вашего ума и тела (1).

Ваш ум также обрабатывает и реагирует на важные эмоции и переживания дня и фиксирует их в памяти (2).

Сон также важен для регулирования ваших эмоций.Фактически, недостаток сна на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Не говоря уже о том, что из-за его отсутствия вашему организму трудно регулировать такие важные вещи, как контроль аппетита, ваша иммунная система, хорошая метаболическая функция и ваша способность поддерживать нормальный вес (3, 4).

Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Эти внутренние часы работают примерно на 24 часа и регулируют, когда вы чувствуете себя бодрствующим и сонным.Это также может помочь регулировать такие вещи, как обмен веществ, иммунную функцию и воспаление (5, 6).

Недостаточно долго спать, спать в нечетное время дня и подвергаться воздействию яркого света ночью может сбить эти внутренние часы и многие процессы, которые он регулирует (6).

Хотя вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, не все сна созданы равными. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но также важно получать качественный сон.

Тем не менее, нет универсального определения качества сна.

Однако, это может быть определено как то, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, как вы чувствуете себя отдохнувшим на следующий день или сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).

Поскольку хороший сон необходим для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточное внимание каждой ночи.

Резюме: Получение достаточного количества качественного сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы и метаболических функций, обработку дневных воспоминаний и поддержание нормальной массы тела.

По оценкам, почти треть взрослых и две трети школьников не спят каждую ночь (8).

К сожалению, недосыпание хорошего качества может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Если вы лишены сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и с большей вероятностью попадете в автомобильную аварию или умрете в раннем возрасте (8, 9).

Это может быть частично из-за того, что недосыпание может повредить вашей когнитивной деятельности.

Одно исследование показало, что получение только пяти часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя в количестве, достаточном для содержания алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого было недостаточно, плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативно, менее продуктивно и действовать менее этично на работе (2, 8).

Хуже того, плохое качество или недосыпание также увеличивают ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело очищает мозг от шлаков и вредных отложений, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме: Недостаток сна связан со многими негативными последствиями, включая нарушение фокусировки и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Каждый человек имеет уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос, сколько вам нужно сна, не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом зависит от вашего возраста.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастной группе (14):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
• малышей (1–2 года): 11–14 часов
• младенцев (4–11 месяцев): 12–15 часов
• новорожденных (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика является еще одним фактором, определяющим, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как реагируете на лишение сна (15).

Например, те, у кого одна специфическая генетическая мутация, хорошо обходятся примерно через шесть часов, тогда как людям без нее в среднем нужно около восьми часов (15).

И люди, несущие определенные другие генетические мутации, более негативно подвержены лишению сна или более глубокому сну (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет никакого практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.

Поэтому важно просто обратить внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если у вас плохое качество сна, вы можете почувствовать усталость после того, что получите достаточно.

И наоборот, если вы хорошо спите, вы можете справиться с этим с меньшими затратами.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут негативно повлиять на качество вашего сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Резюме: Сколько вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Так как качество важно, постарайтесь, чтобы вы спали всю ночь.

Вот несколько советов по улучшению сна:

• Следуйте регулярному расписанию: Одновременное ложиться спать в одно и то же время помогает регулировать ваши внутренние часы.Следование нерегулярному графику сна было связано с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий режим перед сном: Принятие расслабляющего режима перед сном поможет вам прийти в настроение для сна. Например, прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна в определенных группах (22).
• Создайте комфортную обстановку: Спать в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Слишком активная перед сном, слишком теплая или в шумной обстановке связана с плохим сном (21, 23).
• Минимизация кофеина, алкоголя и никотина: Исследования показали, что использование кофеина, алкоголя и никотина связано с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники: Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие ярких комнатных ламп перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будьте более активными: Исследования показали, что отсутствие активности связано с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации: Обучение медитации и расслаблению может помочь улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не ясны (34, 35, 36, 37).

Резюме: Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Такие привычки, как сведение к минимуму кофеина и сон в обычные часы, могут помочь.

Количество необходимого вам сна варьируется для каждого человека и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму для вас.

Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и заряженным энергией в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто уставший, вам, возможно, придется больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте полезные привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.

Food Fix: продукты для лучшего сна

потребностей сна — HelpGuide.org

Сколько часов сна вам нужно? Что происходит, когда вам не хватает? Исследуйте этапы сна и как встать на график здорового сна.

Почему сон так важен?

Качество вашего сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество вашей бодрствующей жизни, включая вашу производительность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческий потенциал, жизненные силы и даже ваш вес. Никакая другая деятельность не приносит столько преимуществ при минимальных усилиях!

Когда вы боретесь за то, чтобы удовлетворить требования напряженного графика, или вам просто трудно спать по ночам, может показаться хорошим решением.Но даже минимальная потеря сна может существенно повлиять на ваше настроение, энергию, остроту ума и способность справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг остается занятым, следя за биологическим поддержанием, которое поддерживает ваше тело в отличном состоянии, готовя вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «служении», и вы на грани психического и физического срыва.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно выбирать между здоровьем и производительностью. Решая любые проблемы со сном

сна в средней и старшей школе | Особенности

Дети и подростки, которые недосыпают, имеют повышенный риск возникновения многих проблем со здоровьем и поведением. Узнайте, сколько сна нужно студентам, а сколько не получают.

Важность сна

Дети и подростки, которые не получают достаточного количества сна, имеют более высокий риск ожирения, диабета, травм, плохого психического здоровья и проблем с вниманием и поведением. ^1-4

, сколько сна нужно кому-то, зависит от его возраста.Американская академия медицины сна рекомендовала, чтобы дети в возрасте 6–12 лет регулярно спали 9–12 часов в сутки, а подростки в возрасте 13–18 лет — 8–10 часов в сутки. ¹

У студентов, которые выспались, может быть меньше проблем с вниманием и поведением.

Студенты получают достаточно сна?

CDC проанализировал данные национальных и государственных опросов о поведении молодежи в 2015 году. ⁵ Студентов спросили, сколько они обычно спят в школьные вечера.Считалось, что студенты, которым было от 6 до 12 лет и которые спали менее 9 часов, не высыпались. Считалось, что подростки в возрасте от 13 до 18 лет, которые сообщали о том, что спали менее 8 часов, не высыпались.

Учащиеся средних школ (6-8 классы)

• студентов в 9 штатах были включены в исследование
• Около 6 из 10 (57,8%) не выспались в школьные вечера

старшеклассники (9-12 классы)

• Национальный образец
• Около 7 из 10 (72.7%) не выспался в школьные вечера

MMWR Zzzzzz …. Сонные дети

Помогите своему ребенку выспаться

Родители могут поддерживать хорошие привычки сна, такие как:

• Придерживаться последовательного графика сна в течение школьной недели и выходных. Это означает, что вы должны ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро. Подростки, чьи родители ложатся спать, имеют больше шансов выспаться. ⁶ Чтобы выбрать правильное время сна для вашего ребенка, перейдите к калькулятору времени сна.внешний значок
• Ограничение освещенности и технологии использования по вечерам.
  • Родители могут ограничить , когда их детей могут использовать электронные устройства (иногда называемые «комендантским часом в СМИ»).
  • Родители могут ограничить , где их дети могут использовать электронные устройства (например, не в спальне своего ребенка).
• Другие советы по улучшению сна доступны в разделе «Советы по улучшению сна» CDC.

Отзывы

1. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al.Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. J Clin Sleep Med 2016; 12: 1549–61.
2. Owens J; Рабочая группа по сну подростков; Комитет по отрочеству. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях. Педиатрия 2014; 134: e921–32.
3. Лоури Р, Итон Д.К., Фоти К, Макнайт-Эйли Л, Перри Г., Галуска Д.А. Ассоциация продолжительности сна с ожирением среди школьников США.J Obes 2012; 2012: 476914.
4. Fitzgerald CT, Messias E, Buysse DJ. Сон и суицидальность для подростков: результаты опросов о поведении молодежи в 2007 и 2009 годах. J Clin Sleep Med 2011; 7: 351–6.
5. Wheaton AG, Эверетт Джонс С, Купер А.С., Крофт Дж. Б. Короткая продолжительность сна среди учащихся средних и старших классов — Соединенные Штаты, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018; 67: 85-90.
6. Short MA, Gradisar M, Lack LC, et al. Межкультурное сравнение продолжительности сна между подростками из США и Австралии: влияние времени начала занятий в школе, время сна для родителей и внеклассная нагрузка.Health Educ Behav 2013; 40: 323–30.

сколько сна вам нужно?

Пол имеет тенденцию влиять на наши паттерны сна

Хотя большинству мужчин и женщин требуется около 7-8 часов сна в сутки, их паттерны сна, как правило, отличаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и они испытывают более легкий сон, который легче нарушить. Многие женщины также имеют недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, основные жизненные события (такие как развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна — включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног — и медицинские проблемы, такие как артрит, боль в спине и фибромиалгии.

Согласно исследованиям, женщины и мужчины часто теряют сон из-за стресса, связанного с работой. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые заставляют мужчин терять сон, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, токсикоманию, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — это еще один фактор, который может помешать вам получить нужные вам z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас храпят в той или иной степени ночью, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто есть воздушные проходы, которые уже, чем у женщин, что приводит к большему количеству ночного шума, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

Мужчины также склонны пить больше алкоголя и могут потреблять алкоголь чаще, чем их коллеги-женщины, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является больший храп и меньшее количество сна для соседей по комнате.

Как женщины, так и мужчины могут улучшить качество ночного отдыха, приняв несколько лучших приемов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же режима бодрствования и сна каждый день, выключение электроники по крайней мере за час до сна, сохранение комнаты, в которой вы спите, на прохладной стороне (между 60 и 67 градусами идеально, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющей рутины перед сном, такой как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед укладкой.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недосыпания, это хорошая идея, чтобы сохранить сон Дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашей истории сна. Ваш врач может порекомендовать вам устройство, позволяющее держать дыхательные пути открытыми, или план похудения в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.