Сколько подросток должен спать часов: ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.

— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка.

Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.

п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Во сколько должен ложиться школьник?

Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье.  

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка	Количество повторений (раз)	Днем (часов)	Ночью (часов)	В сутки (часов)
Новорожденный	от 8	1-3 через небольшие промежутки	5-6	16-19
1-3 месяца	4-5	5-7	8-11	13-18
4-5 месяцев	3-4	4-6	10-12	14-17
6-8 месяцев	2-3	3-4	10-12	13-16
9-11 месяцев	3-4	2-3	10-12	12-15
1-1,5 год	2-3	2-3	10-12	12-15
2-3 года	2	1-3	10-11	11-14
4-7 года	1-2	1-2	9-11	10-13
8-13 года	1	-	10-11	10-11
14-17 года	1	-	8-10	8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

• ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
• появление акне и других проблем с кожей;
• проявление агрессивного и девиантного поведения;
• повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
• замедление роста;
• ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

• Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
• Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
• Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
• Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
• Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
• Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
• Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
• В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

Сколько часов в сутки должен спать ребенок, а сколько — взрослый?

Фото: emrahozaras/pixabay.com

Ни для кого не секрет, что почти треть своей жизни человек проводит во сне. Впрочем, мы, городские жители, противимся этому, как можем: поздно ложимся, рано встаем и совершенно не отдыхаем днем, оставляя на сон всего 5–6 часов. Но сколько часов сна в сутки необходимо организму на самом деле? И что будет, если спать меньше или больше, чем требуется? Давайте разбираться.

Сколько нужно спать?

Фото: platinumportfolio/pixabay.com

Вы наверняка слышали, что взрослый человек должен спать не меньше 7–8 часов в сутки. Но верно ли это утверждение? Судя по данным научного исследования, проведенного американским Национальным фондом сна, оно недалеко от истины.

Группа из 18 ученых изучила более 300 научных докладов и диссертаций на тему сна и выяснила, сколько часов в сутки необходимо новорожденным, дошкольникам, школьникам младшего возраста, подросткам, молодым людям, взрослым и старикам, чтобы как следует отдохнуть и восстановить силы. Как и ожидалось, эксперты пришли к выводу: чем младше человек, тем больше он должен спать.

Так, дети в возрасте до 3 месяцев должны спать по 14–17 часов в сутки, младенцы до года — 12–15 часов, а малыши младше 3 лет — 11–14 часов. Дошкольники, дети от 3 до 5 лет, могут выспаться за 10–13 часов, а их старшие товарищи, не достигшие 14 лет, за 9–11 часов.

Подростки (14–17 лет) должны отдыхать по 8–10 часов, молодые люди и девушки от 18 до 25 — 7–9 часов. Столько же — от 7 до 9 часов в сутки — требуется взрослым людям, а пожилым — людям старше 65 лет — и того меньше — от 7 до 8 часов.

Что если спать меньше?

Фото: Alison Curtis/flickr.com

Если человек спит меньше, чем нужно, это приводит к снижению когнитивных функций, снижению реакции и даже провалам в памяти. Он становится раздражительным, нервным, испытывает боли в сердце и при этом даже не подозревает, что виной всему банальный недосып.

А больше?

Ученые из Гарварда провели исследование с участием нескольких сотен женщин. В результате им удалось выяснить, что испытуемые, которые спали меньше 5 и больше 9 часов в сутки, демонстрируют меньшую производительность, чем те, кто спит по 7–8 часов. Кроме того, они пришли к выводу, что и недостаток, и избыток сна повышают психологический возраст человека примерно на два года.

Почему же слишком много сна так же плохо, как и его недостаток? Все дело в том, что люди, которые проводят в кровати по 9–10 часов, имеют плохое качество сна. А плохой сон, в свою очередь, негативно сказывается на памяти и мышлении.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, как долго человек может прожить без сна. 

По материалам дзен-канала «БУДНИ УЧЕНОГО», lifehacker.ru

Хороший сон – причина хорошего настроения. Зачем подросткам спать 8–10 часов в день?

Сон продолжительностью менее 8 или более 10 часов заставляет подростков чувствовать себя хуже на следующий день. Родителям подростков эта ситуация хорошо знакома: они призывают своих детей рано ложиться спать, однако подростки предпочитают ложиться гораздо позже. Возможно, причиной является домашнее задание или общение с друзьями, а может быть, им просто сложно заснуть. Но новое исследование подтверждает, что подросткам требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дети достигают подросткового возраста, несмотря на то, что они недостаточно взрослые (их тело и мозг всё ещё подвергаются значительным изменениям), они часто сталкиваются с различными проблемами. «Подростковый возраст иногда называют „идеальным штормом“ из-за проблемы сна», – говорит Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна при Стэнфордском Университете (Калифорния). На самом деле, подростки нуждаются в регулярном сне, чтобы быть психически и физически здоровыми, но им это не удаётся, так как их внутренние часы работают по-другому. Подростки предпочитают бодрствовать ночью и засыпать под утро, однако занятия в школах начинаются слишком рано. Поэтому, по данным Пелайо, от 80 до 90 процентов подростков не получают достаточного количества сна.

Недостаток сна приводит к следующим последствиям: невыспавшиеся дети более склонны к психическим и физическим страданиям; сонные водители сталкиваются с повышенным риском попадания в дорожно-транспортные происшествия (одна из главных причин смерти подростков). Однако слишком продолжительный сон также имеет негативные последствия, например, оказывает негативное влияние на настроение подростков при пробуждении.

 

Сон влияет на настроение

Эндрю Фулиньи, специалист из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, занимается изучением психического здоровья подростков. В своём исследовании он хотел понять, какие привычки в режиме дня помогают подросткам лучше себя чувствовать и проявлять активность. Для того чтобы выяснить это, его команда опросила 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет. Каждый день в течение двух недель участники записывали время, когда они ложились спать и когда вставали. На следующий день они также оценивали своё настроение и самочувствие по пятибалльной шкале.

Большинство учеников сообщили о хорошем настроении после 8-10-часового сна. «Слишком длительный сон и слишком короткий сон – одинаково вреден», – говорит Пелайо. Обычно при нарушении баланса возникают различные проблемы.

В результате исследования было выявлено, что подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать по 8-10 часов в сутки. Как отметил Фулиньи: «17-18-летнему подростку не нужно столько времени на сон, сколько 14-летнему, чтобы нормально функционировать». Также он добавил: «Несмотря на это, они всё ещё нуждаются в достаточном количестве сна».

Каждому подростку нужен свой режим сна для хорошего самочувствия, несмотря на одинаковый возраст. Одна из причин заключается в том, что каждый человек имеет различные проблемы со здоровьем. Например, в новом исследовании было выяснено, что дети, страдающие тревогой и депрессией, похоже, нуждались в большем количестве сна, чтобы организм нормально функционировал.

По словам Пелайо, сон во многом похож на аппетит. Как, например, ежедневно каждый человек употребляет разное количество пищи, так и режим сна у разных людей может отличаться.

 

Дремать или спать?

Биологические часы детей переходят к более позднему графику сна в подростковом возрасте. «Они становятся больше похожими на сов, чем на жаворонков», – утверждает Фулиньи. Однако, несмотря на изменение их внутренних часов, время начала занятий и другие графики не меняются.

Единственным решением этой проблемы для подростков может стать более позднее начало занятий в школе. Некоторые школьные округа уже сделали это, выяснив, что более позднее начало занятий позволило детям больше спать и меньше попадать в дорожно-транспортные происшествия. Более того, учащиеся показывают более высокие результаты в тестах и более высокий показатель успешного окончания школы. В связи с этим калифорнийские законодатели пытаются изменить время начала учебных занятий в своём штате. Если им это удастся, то занятия для учеников средней и старшей школы могут начаться не раньше 8:30.

Но пока школы не определятся с временем начала занятий, подростки должны будут сами о себе позаботиться. Пелайо предлагает подросткам спать по 10 часов каждую ночь в течение одной или двух недель. Это поможет им понять, сколько времени им следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать.

Однако спать больше по выходным, чтобы восполнить недостаток сна в течение недели, – не очень хорошая идея. Фулиньи предупреждает, что различное количество сна каждую ночь может оказать негативное влияние на психическое здоровье. Кроме того, недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. Пелайо, согласившись с мнением Фулиньи, подчёркивает: «Количество сна, которое вы получаете в будни и выходные дни, должно быть одинаковым».

 

Оригинал публикации: https://www.sciencenewsforstudents.org/article/teens-good-mood-depends-good-sleep

Автор: Минакши Пробуни

Переводчик: Севиндж Гусейнова

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Почему подростки мало спят и как им помочь

06/03/20

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток

Подростки активны вечером, но с трудом просыпаются утром

• более частые простуды;

• головные боли;

• эмоциональные сложности: беспокойство, подавленное настроение, рискованное поведение, агрессия и склонность к зависимостям;

• сложности с мотивацией, усвоением нового материала, ухудшение памяти.

Даже лишние полчаса имеют значение

Как сделать сон более здоровым и полноценным

• стараться следить за тем, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время; на выходных можно лечь максимум на час позже, чем в будни, и встать не более чем на 2–3 часа позже обычного;

• не забывать о физической активности: физические упражнения снижают уровень стресса и помогают организму расслабиться, но заниматься надо не позже чем за 3 часа до отхода ко сну;

• по возможности ограничивать эмоциональные и сенсорные нагрузки за 2 часа до сна; избегать конфликтов, разборок с ребенком и выяснения отношений между родителями по вечерам;

• выключать гаджеты и уменьшать освещение в комнате за 1 час до сна; темнота способствует выработке мелатонина — «гормона сна», а свет экранов ее блокирует;

• хорошо проветривать комнату перед сном;

• кровать подростка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой.

Текст: Игорь Александров

Сон в средней и старшей школе

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск возникновения многих проблем со здоровьем и поведением. Узнайте, сколько нужно спать студентам, а сколько не спят.

Важность сна

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения, диабета, травм, плохого психического здоровья и проблем с вниманием и поведением. ^1-4

Продолжительность сна зависит от возраста.Американская академия медицины сна рекомендует детям в возрасте 6–12 лет регулярно спать 9–12 часов в сутки, а подросткам в возрасте 13–18 лет — 8–10 часов в сутки. ¹

Достаточно ли спят студенты?

Центр контроля заболеваний (CDC)

проанализировал данные национального и государственного обследований рискованного поведения молодежи за 2015 год. ⁵ Учащимся был задан вопрос, сколько они обычно спят по вечерам в школе. Считалось, что учащиеся в возрасте от 6 до 12 лет, которые спали менее 9 часов, не высыпались.Подростки в возрасте от 13 до 18 лет, которые сообщали, что спали менее 8 часов, также считались недосыпающими.

У студентов, которые высыпаются, может быть меньше проблем с вниманием и поведением.

Ученики средней школы (6-8 классы)

• В исследование были включены студенты из 9 штатов
• Примерно 6 из 10 (57,8%) недосыпали по вечерам в школе

Старшеклассники (9-12 классы)

• Национальный образец
• Примерно 7 из 10 (72.7%) не высыпались по вечерам в школе

Помогите ребенку выспаться, в котором он нуждается

Родители могут поддерживать хорошие привычки сна, такие как:

• Соблюдать постоянный график сна в течение учебной недели и в выходные дни. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а утром вставать в одно и то же время. Подростки, у которых родители устанавливают время отхода ко сну, с большей вероятностью высыпаются. ⁶ Чтобы выбрать подходящее время для сна для ребенка, воспользуйтесь калькулятором времени отхода ко сну.внешний значок внешний значок
• Ограничение освещенности и техники использовать по вечерам.
  • Родители могут ограничить , когда их дети могут использовать электронные устройства (иногда это называется «комендантский час для СМИ»).
  • Родители могут ограничить , где их дети могут использовать электронные устройства (например, не в спальне своего ребенка).
• Другие советы по улучшению сна доступны на сайте CDC «Советы по улучшению сна».

Продолжительность сна зависит от возраста.Американская академия медицины сна дала следующие рекомендации для детей и подростков ¹ :

Рекомендуемое количество часов сна в день по возрастным группам

Возрастная группа	Рекомендуемое количество часов сна в день
6–12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
13–18 лет	от 8 до 10 часов в сутки

Zzzzzz… Сонные дети: большинству студентов нужно больше спать.Многие ученики средних и старших классов не высыпаются должным образом.
Wheaton et al. MMWR. Январь 2018.

Список литературы

1. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. J Clin Sleep Med 2016; 12: 1549–61.
2. Owens J; Рабочая группа по подростковому сну; Комитет по подростковому возрасту. Недостаток сна у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях.Педиатрия 2014; 134: e921–32.
3. Лоури Р., Итон Д.К., Фоти К., Макнайт-Эйли Л., Перри Г., Галуска Д.А. Связь продолжительности сна с ожирением среди старшеклассников США. Дж. Обес 2012; 2012: 476914.
4. Фитцджеральд, CT, Мессиас E, Buysse DJ. Подростковый сон и суицидальность: результаты исследований рискованного поведения молодежи 2007 и 2009 годов. J Clin Sleep Med 2011; 7: 351–6.
5. Уитон АГ, Эверетт Джонс С., Купер А.С., Крофт Дж. Б. Короткая продолжительность сна у учащихся средних и старших классов — США, 2015 г.MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018; 67: 85-90.
6. Short MA, Gradisar M, Lack LC и др. Межкультурное сравнение продолжительности сна американских и австралийских подростков: влияние времени начала учебы в школе, установленного родителями времени отхода ко сну и внеклассной нагрузки. Поведение в области санитарного просвещения, 2013 г .; 40: 323–30.

Сон у подростков

Чего ожидать

Подростки печально известны тем, что не высыпаются. В среднем подростки спят от 7 до 7 часов.Однако им требуется от 9 до 9 ½ часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 ¼ часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:

• Смена режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00. Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.

• Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.

• Социальные и школьные обязанности. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые вечером) и общение приводят к позднему отходу ко сну.

В результате большинство подростков очень недосыпают.Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:

• Настроение. Недостаток сна заставляет вашего подростка быть капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.

• Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстром вождению и другим опасным видам деятельности.

• Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.

• Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.

• Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонливое вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в полдень (с 15:00 до 16:00).

Как помочь подростку высыпаться

• Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.

• Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.

• Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.

• Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызывают проблемы с засыпанием.

• Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.

• Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Сон для подростков — Фонд сна

Подростковые годы — период формирования. Мозг и тело значительно развиваются, и переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон очень важен в это время, работая за кулисами, чтобы подростки были на высоте.К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. Это рекомендуемое количество сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с постоянным восстанавливающим сном. Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.

Мышление и академическая успеваемость

Сон приносит пользу мозгу и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления знаний. Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество.Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение рабочих навыков, сон очень важен для подростков.

Принимая во внимание важность сна для работы мозга, легко понять, почему недосыпающие подростки, как правило, страдают от чрезмерной сонливости и недостатка внимания, что может нанести вред их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может отрицательно сказаться на эмоциональном развитии, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может повысить риск самоубийства. Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма.Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.

Существенное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют проблемный метаболический профиль, который может подвергать их более высокому риску развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения.Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут участвовать в поведении с высоким риском, таком как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.

Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, отрицательно сказываясь на его успеваемости, а также на его отношениях с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особое беспокойство вызывает повышенный риск несчастных случаев из-за вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя. В подростковом возрасте сонное вождение может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Практически по всем оценкам, многие подростки в Америке не получают рекомендуемых 8-10 часов сна в сутки.В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что получают менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спали семь или меньше часов в сутки. По оценкам, уровень бессонницы среди подростков достигает 23,8%.

Было обнаружено, что недосыпание среди подростков чаще среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте.Опросы также показали, что подростки, относящиеся к темнокожим, азиатам и многонациональным, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

Почему подросткам трудно выспаться?

У подростков нет единой причины недосыпания. Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром.Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.

Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это означает, что они не чувствуют усталости до позднего вечера. Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если бы подросткам было разрешено спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки, начиная с 23:00. или с полуночи до 8 или 9 часов ночи.м., но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков вставать рано утром. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.

Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты.Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт — вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна. Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.

Необходимость добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, широко распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» в 2014 году, показывают, что 89% или более подростков держат хотя бы одно устройство в спальне на ночь.

Использование экрана поздно вечером может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Доказательства также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.

Нарушения сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна. У подростков может быть синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), который вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.

У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), хотя и реже, но и нарколепсия, которая влияет на цикл сна и бодрствования.

Проблемы психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Нарушения нервного развития

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднить подросткам хороший сон.Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подросткам лучше спать?

Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь. Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:

• Выделите восемь часов сна в свой ежедневный график и сохраните тот же график как в будние, так и в выходные дни.
• Составьте постоянный распорядок дня перед сном, чтобы помочь расслабиться и быстро заснуть.
• Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
• Убрать электронные устройства как минимум за полчаса до сна и оставить их в беззвучном режиме, чтобы не проверять их ночью.
• Обставьте кровать поддерживающим матрасом и подушками.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I), форму разговорной терапии для проблем со сном, которая продемонстрировала свою эффективность у взрослых и может быть полезной для подростков.CBT-I работает путем изменения негативных представлений и мыслей о сне и реализации практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут побуждать подростков обращаться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшать гигиену сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители твердо установили время отхода ко сну, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.

Еще один способ для родителей — продвигать более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и обнаружили положительные результаты, измеренные посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного расписания и обязательств, которые могут вызвать стресс и привести к обмену с достаточным временем для сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

подростков и сон: сколько сна достаточно?

Подростки любят называть себя «полуночниками», рассказывая истории о ночевать и проспать всю субботу. Хотя подростки и их привычки ко сну могут сводить родителей с ума, отчасти они к физическим изменениям, происходящим в период полового созревания. «Подростки испытывают естественный сдвиг циркадного ритма », — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса. Лаура Стерни, М.Д. Из-за этого им будет труднее заснуть до 23:00. Добавить в раннее начало школьного обучения и увеличение количества домашних заданий, внеклассных занятий деятельность, а иногда и подработка, и недосыпание у подростков становится обычным явлением. Однако, по словам Стерни, важно, чтобы родители помогали подростки стараются изо всех сил, потому что этой возрастной группе нужно больше сна, чем нам может понять.

Почему подросткам нужно больше сна, чем детям младшего возраста

Итак, сколько сна достаточно? По словам педиатра Джонса Хопкинса Майкл Крочетти, М.Д., M.P.H. подросткам нужно от 9 до 9,5 часов сна в сутки — это примерно на часа больше, чем на , чем им нужно в 10 лет. Почему? «Подростки переживают вторая стадия когнитивного созревания », — объясняет Крочетти. Дополнительный сон поддерживает их развивающийся мозг, а также физический скачки роста. Это также помогает защитить их от серьезных последствий, таких как: депрессия или употребление наркотиков (см. «Цена лишения сна у подростков», ниже).

Подростки и сон: помогите им получить то, что им нужно

И Стерни, и Крочетти рекомендуют родителям взять подростков и поспать. серьезно.Начните с моделирования хороших привычек сна, таких как соблюдение регулярный режим сна, сокращение вечернего кофеина и физические упражнения регулярно. Они также предлагают эти проверенные временем советы для подростков.

Запланировать осмотр. Педиатры могут информировать подростков о том, сколько сна достаточно, рекомендуют здоровые привычки сна и скрининг их на общие нарушения сна у подростков, включая апноэ во сне, бессонницу и нарушения циркадного ритма.

Начните день в лучах солнца. Завтрак на улице или у солнечного окна помогает регулировать работу организма. биологические часы, позволяющие подросткам легко просыпаться по утрам и дрейфовать ночью.

Поощряйте соединение. Когда ваш подросток хорошо отдохнул, спросите, как он себя чувствовал в тот день во время прохождения теста. или заниматься спортом. Помогите ему прийти к выводу, что спят улучшает его мировоззрение — и помогает ему понять, сколько ему достаточно сна.

Привяжите хороший сон к автомобильным привилегиям. Недостаток сна у подростков может привести к несчастным случаям. «Я говорю своему сыну-подростку, что он не может поехать в школу утром, если не высыпается », — говорит Крочетти.

Помогите подросткам пересмотреть свое расписание. Если ваш подросток обычно начинает уроки после вечерних занятий, помогите ему найдите более раннее время, чтобы начать работу. График сверхвысокой нагрузки может потребовать обрезка.

Поощряйте дневной сон. Усталым подросткам полезно поспать от 30 до 45 минут перед ужином.Это лучшее средство от недосыпания у подростков, чем сон, который бросает от цикла сна их тела.

Запретить техника из спальни. Использование техники ночью не только сокращает время сна подростков, но и обнажает их к типу света, который подавляет производство тела вызывающий сон гормон мелатонин, затрудняющий засыпание.

Поощрять школы переходить на более позднее время начала занятий. Многие средние и старшие школы изучают идею поступления в школу. около 8:30 а.м — время, рекомендованное Американской академией Педиатрия. Обсудите этот вопрос со своим местным школьным советом.

Смотри летнюю смену. Для подростков нормально менять режим сна во время летом. Просто убедитесь, что они не отодвигают время отхода ко сну слишком далеко от того, были в течение учебного года, советует Стерни. Подростки, у которых меняется график может оказаться труднее вернуться в соответствующую школу график сна и проблемы, такие как капризность и чрезмерное дневная сонливость в начале учебного года.Те, у кого есть значительные изменения в режиме сна, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну, чтобы получить вернется в строй в сентябре.

советов по сну для подростков — NHS

Кредит:

digitalskillet / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/teenage-boy-sleeping-gm499259047-426

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Подросткам рекомендуется как минимум 8–10 часов хорошего сна в школьные вечера.

Вот как убедиться, что ваш подросток высыпается, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим перед школой.

Ограничение ширм в спальне

По возможности не держите в спальне мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер на ночь, так как свет экрана мешает спать.

Наличие экранов в спальне также означает, что ваш подросток с большей вероятностью будет поздно ложиться спать, общаясь с друзьями в социальных сетях.

Поощряйте своего подростка проводить хотя бы час без экрана перед сном.

Упражнения для лучшего сна

Регулярные упражнения помогают крепче спать, а также улучшают общее состояние здоровья.

Подростки должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, включая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег.

Физические упражнения в дневное время также помогают укрепить здоровый сон.

Подробнее о правилах физической активности для детей и молодежи

Исключите кофеин

Предложите вашему подростку отказаться от кофеина или пить меньше кофеина, который содержится в таких напитках, как кола, чай и кофе.

Слишком много кофеина может помешать им уснуть и уменьшить продолжительность глубокого сна.

Не переедайте перед сном

Дайте подросткам понять, что слишком много или слишком мало еды перед сном может привести к переполнению или пустому желудку.Это может вызывать дискомфорт в ночное время и мешать уснуть.

Хорошего распорядка дня

Поощряйте вашего подростка регулярно перед сном. Выполнение тех же действий в том же порядке примерно за час до сна может помочь им заснуть.

Читайте о том, как заснуть

Создайте спальню, удобную для сна

Убедитесь, что у вашего подростка есть хорошие условия для сна — в идеале — темная, прохладная, тихая и удобная.

Возможно, стоит приобрести более толстые шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы блокировать раннее летнее утро и светлые вечера.

Обсуждайте любые проблемы

Говорите со своим подростком обо всем, что его беспокоит. Это поможет им осознать свои проблемы и лучше спать.

Прочтите несколько советов о том, как разговаривать со своим подростком

Вы также можете посоветовать ему записать свои заботы или составить список дел перед сном.Это должно означать, что они с меньшей вероятностью будут лежать без сна, беспокоясь по ночам.

Избегайте долгих бездельничаний в выходные дни

Поощряйте вашего подростка не спать по выходным часами. Поздние ночи и долгие лежки могут нарушить ваши биологические часы и затруднить сон в понедельник.

Попробуйте эти 10 советов, как победить бессонницу

Последняя проверка страницы: 27 ноября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 ноября 2023 г.

Как долго подростки должны спать

Узнай, когда спать — это нормально, а когда это красный флаг.

К сожалению, правда заключается в том, что большинству подростков требуется гораздо больше сна, чем они получают: детям в возрасте от 14 до 17 лет рекомендуется спать от восьми до десяти в сутки, но большинство из них спит всего семь с половиной часов. ночь. Это в среднем от одного до двух часов недосыпания каждую ночь, что может привести к серьезному недосыпанию и нанести ущерб психическому и физическому здоровью подростка.

Иногда отчасти виноват напряженный график и не ложиться спать до утра, выполняя домашнее задание, смотря Netflix или переписываясь с друзьями, но внутренние биологические часы подростка или его циркадный ритм также играют большую роль.Циркадные ритмы детей меняются в подростковом возрасте, из-за чего им труднее заснуть в ранний час, а также рано вставать. Так что, приходя в субботу, понятно, почему ваш подросток часто бывает истощен и хочет спать допоздна. И это дополнительное времяпровождение на самом деле полезно, укрепляя здоровье мозга, улучшая память и обучаемость.

Но ваш подросток может слишком долго спать по выходным. Поощряйте ребенка оставаться в постели всего на час или два после обычного буднего времени для пробуждения, что поможет ему или ей наверстать упущенное после напряженной недели.Однако сон до полудня может полностью сбить биологические часы вашего ребенка, из-за чего ему будет еще труднее просыпаться и ложиться спать вовремя в течение недели. И если ваш ребенок постоянно спит до полудня по выходным, это может указывать на то, что случилось что-то более серьезное, например, нарушение сна или депрессия.

Поговорите с педиатром вашего ребенка, если у вас есть какие-либо проблемы, а тем временем посоветуйте подростку привыкнуть к здоровому сну. Придерживайтесь примерно одного и того же графика сна и пробуждения — даже по субботам и воскресеньям — питательно, избегайте кофеина, регулярно занимайтесь спортом и отключайтесь от технических устройств по крайней мере за час до сна — все это поможет поддерживать внутренние часы подростка в равновесии, так что он или у нее больше шансов получить здоровый сон.

Количество сна, необходимое подростку

Сон важен на всех этапах жизни, но особенно он важен в подростковом возрасте. Во время сна организм выделяет гормоны, которые способствуют физическому росту и развитию, работе мозга и половому созреванию.

В возрасте от 14 до 17 лет подростки должны спать от восьми до 10 часов каждую ночь. Однако исследования показывают, что только 15% подростков спят не менее 8,5 часов в течение большинства школьных вечеров, а большинство из них в среднем спят всего 7 часов.4 часа в сутки — это намного меньше желаемой нормы для здоровых подростков.

Может быть трудно контролировать, сколько спит подросток, и еще сложнее добиться правильного сна в подростковом возрасте. Но вы можете помочь своему ребенку понять, когда он не высыпается, насколько лучше он себя чувствует, когда – получает достаточный отдых, и делиться шагами, которые он может предпринять, чтобы развить привычки здорового сна.

Фонд «Сострадательный глаз» / Монаши Франц / Digital Vision / Getty Images

Вызовы

Сон в подростковом возрасте может быть проблематичным по ряду причин.В подростковом возрасте характер сна меняется из-за изменений циркадных ритмов, которые задерживают высвобождение мелатонина в головном мозге, из-за чего большинству подростков трудно заснуть до 23:00.

Помимо биологии, исследователи определили пять других факторов, способствующих дефициту сна у подростков:

• Внешкольные мероприятия
• Чрезмерная домашняя нагрузка
• Использование электронных средств массовой информации вечером
• Потребление кофеина
• Время начала занятий в раннем возрасте

Это может создать идеальный шторм из подростков, которые ложатся спать позже, но им нужно вставать раньше в будние дни в то время в их жизни, когда им требуется дополнительная пара часов сна.Они могут проспать по выходным, чтобы восполнить недостаток сна.

Лишение сна

В конечном итоге дефицит сна, вызванный тем, что поздно ложиться и рано вставать в течение недели, может привести к недосыпанию, что может быть причиной сильного капризности, плохой успеваемости в школе и депрессии. Подростки также имеют более высокий риск заснуть за рулем и попасть в автомобильную аварию.

Признаки бессонницы

Национальный фонд сна рекомендует следить за признаками недосыпания:

• Проблемы с пробуждением утром
• Раздражительность днем ​​
• Засыпание днем ​​
• Перерыв в выходные
• Проблемы с запоминанием или концентрация
• Часто просыпается и возникают проблемы с засыпанием

Внесение изменений

Подростки часто сопротивляются помощи родителей, особенно если они не осознают наличие проблемы.Если ваш подросток не получает должного отдыха или проявляет признаки недосыпания, можно мягко научить его осознать важность сна, чтобы он с большей охотой выработал здоровые привычки сна.

Одна из стратегий — рассказать о преимуществах регулярного сна и о последствиях недосыпания. Некоторым родителям легче говорить о вещах, которые находятся в пределах слышимости своего подростка, чем говорить с ним напрямую.

Также может быть полезно обсудить эту тему, поскольку она касается вас самих, а не вашего ребенка.Например, «Я чувствую себя намного лучше сегодня, потому что я достаточно спал прошлой ночью» или «Я слишком поздно ложился спать, работая над проектом вчера вечером, и мне трудно сконцентрироваться сегодня».

Негативы плохого сна

• Усталость и недостаток энергии

• Затруднения при слушании и концентрации

• Муди, нетерпеливый и агрессивный

• Более склонны к появлению прыщей

Советы по улучшению сна

Если ваш подросток готов работать над улучшением привычек сна, вы можете начать с того, чтобы помочь ему выяснить, сколько ему нужно спать.Затем работайте в обратном направлении от времени, в которое им нужно проснуться утром, чтобы определить, в какое время они должны спать, чтобы выспаться полные 8-10 часов.

Как только ваш подросток установит режим сна, который позволит ему хорошо отдыхать, вы сможете помочь ему высыпаться, в котором он нуждается каждую ночь. Поощряйте своего подростка:

• Старайтесь регулярно ложиться спать даже по выходным.
• Создайте спокойную обстановку для сна, которая будет прохладной, комфортной и темной.
• Разработайте ритуалы перед сном, такие как горячая ванна или спокойное занятие перед сном.
• Проведите час перед сном, занимаясь расслабляющей деятельностью, не связанной с экраном: свет, излучаемый экранами, может нарушить выработку мелатонина, в то время как действия на экране могут быть психологически стимулирующими, затрудняя засыпание.
• Держите блокнот у кровати записывать заботы или дела, которые могут не дать им уснуть. Это может минимизировать стресс и беспокойство, мешающие спать.