Сколько должно быть комплектов постельного белья: Как часто вы покупаете новое постельное белье?

Начинающие любители фитнеса часто задают вопрос: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?» К сожалению, универсального решения не существует, и на этот вопрос нужно отвечать индивидуально.Эффективность программы тренировок с отягощениями для достижения определенной цели (т.е. максимальной силы, мощности, выносливости или размера мышц) во многом зависит от манипулирования этими переменными.

Как правило, следует использовать небольшое количество повторений (высокая нагрузка) при тренировке силы и большое количество повторений (низкая нагрузка) для мышечной выносливости. (1) Что касается гипертрофии, недавние данные свидетельствуют о том, что низкие и высокие нагрузки одинаково эффективны. (2) Рекомендации по повторению означают, что во время подходов к данному упражнению вы должны достичь усталости в пределах рекомендованного диапазона повторений.Чтобы утомиться в пределах этого диапазона повторений, вы можете отрегулировать сложность упражнения, выбрав более тяжелые или легкие последовательности с тренировкой с собственным весом или добавив или убрав сопротивление с помощью силовых тренировок. Обратите внимание: преимущества обучения не ограничиваются одним результатом и объединяются в любой конкретной программе. (1)

Для тех, кто занимается силовыми тренировками с собственным весом с целью достижения больших силовых навыков, таких как отжимания на плоской подошве и подтягивание на одной руке, следует использовать в первую очередь меньшее количество повторений.При прогрессе следует сосредоточиться на увеличении сложности упражнения, а не на увеличении количества повторений. Тренировка с большим количеством повторений не оптимизирует максимальную силу, что необходимо для этих навыков. Также следует уделять время улучшению гипертрофии, поскольку размер мышц является одним из факторов, влияющих на силу.

Тренировки на эстетику и размер мышц могут использовать различные диапазоны повторений, а умеренная интенсивность, совпадающая с 6-15 повторениями, обычно хорошо переносится.

Новичкам рекомендуется начинать с меньших нагрузок (более частое повторение) и постепенно увеличивать интенсивность с опытом. Это хороший метод оптимизации техники и снижения риска травм.

Теперь к вопросу о том, сколько сетов вам следует делать? Объем описывает общий объем работы, выполненной за определенный период времени (т. Е. Повторений x наборов x нагрузки). Увеличение громкости приводит к большему приросту, вплоть до предела, когда он достигает плато или потенциально даже снижается.Тренировки большого объема особенно важны для максимальной гипертрофии. (3)

Я хотел бы иметь возможность дать вам золотой подход и диапазон повторений, но, как упоминалось ранее, не существует единого подхода, подходящего для всех. Есть много способов разделить тренировку, чтобы достичь тех же результатов. Например, от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь, зависит, сколько подходов вы выполняете в каждой тренировке. Кроме того, разные люди, тренирующиеся для одной и той же цели, будут реагировать по-разному. Однако, чтобы указать направление, ниже приведены общие рекомендации для различных целей обучения:

Сила: максимальная сократительная сила, которую может создать мышца или группа мышц.

Начинающие: тренируйтесь с нагрузками, совпадающими с 8-15 повторениями или 3-4 подходами на группу мышц, 2-3 раза в неделю.

Продвинутые люди: тренируйтесь с более высокой интенсивностью: 1-8 повторений по 4-12 подходов, 2-3 раза в неделю. Также следует уделять время тренировкам на гипертрофию. Это можно делать периодически, с 6-8 недельными блоками, посвященными гипертрофии.

Гипертрофия: увеличение размера мышцы из-за увеличения размера составляющих ее клеток.

Пока накоплен достаточный объем, как высокие, так и низкие нагрузки могут быть одинаково эффективными. С практической точки зрения, традиционно рекомендуемые умеренные нагрузки, совпадающие с 6-15 повторениями, можно использовать по 4-8 подходов на группу мышц, 3-4 раза в неделю.

Спортсмены должны увеличивать количество подходов по мере продвижения, чтобы увеличить общий объем.

Мощность: способность мышцы создавать как можно больше силы и как можно быстрее.

Мышечная сила является функцией скорости и силы или произведением силы на скорость.Тяжелая нагрузка необходима для увеличения силы, а нагрузка от легкой до умеренной (0–60% от 1ПМ), выполняемая взрывным способом, необходима для оптимизации быстрого создания силы. Соотношение легких и тяжелых тренировок должно зависеть от индивидуальных недостатков. (4)

Одновременно с типичной программой силовых тренировок в каждое занятие можно включить силовой компонент из 1–3 подходов по 3–6 повторений с использованием легких и умеренных нагрузок. (5) Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движения как можно быстрее, а подходы не должны прекращаться до отказа.

Таким образом, выбор количества подходов и повторений, которые вы выполняете, должен отражать ваши тренировочные цели, опыт и способность к восстановлению.

ССЫЛКИ

(1) Птица ИП, Тарпеннинг КМ, ИП Марино. Разработка программ тренировок с отягощениями для улучшения мышечной формы: обзор переменных программы для острых ощущений. Sports Med. 2005. 35 (10): 841–51.

(2) Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.J Strength Cond Res. 2017; 31 (12): 3508-3523.

(3) Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017 июн; 35 (11): 1073-1082.

(4) Хименес-Рейес П., Самозино П., Бругелли М., Морин Дж. Б.. Эффективность индивидуальной тренировки на основе профилей силы-скорости во время прыжков. Front Physiol. 2017 9 января; 7: 677.

(5) Американский колледж спортивной медицины.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 687–708.

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? [Полное руководство]

Сегодня вы узнаете ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

В частности, вы узнаете:

• , сколько подходов и повторений вы должны сделать за упражнение,
• , сколько подходов и повторений вы должны сделать за тренировку, и
• , как изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете, чтобы достичь вашей конкретной цели

Эти стратегии помогут вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность ваших тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Несмотря на то, что мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Сколько повторений нужно сделать?

В общем, вам следует выполнять от до 4-12 повторений за подход до для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точное число будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 или больше 12? Конечно, но это не самое эффективное использование вашего времени.

Подробнее об этом позже.

Что такое представители?

Давайте определим, что такое представители.

Повторения (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед перерывом.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Потому что самое лучшее: вы можете изменить количество выполняемых повторений, чтобы получить совершенно разные эффекты.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В целом, вы можете выполнять четыре различных типа тренировок:

1. Тренируетесь ли вы, чтобы нарастить мышцы?
2. окрепнуть?
3. развить максимальную силу?
или
4. для повышения выносливости?

Важно знать, для чего вы тренируетесь, поскольку попытки достичь более чем одной из этих целей одновременно могут привести к посредственным результатам.

Кроме того, не стоит делать слишком много повторений, так как это приведет к обратным результатам.

Итак, давайте определим каждую из четырех целей фитнеса, так как каждая из них будет иметь свой собственный диапазон повторений.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость — это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Знаете, такие, когда мышцы начинают гореть от молочной кислоты.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся длительные занятия на длинные дистанции, такие как кроссфит, гребля и плавание.

• Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

2) Мышечная гипертрофия:

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и развития мышечной ткани. Другими словами, вы тренируетесь на размер мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать порезы на спине, тогда вам нужна мышечная гипертрофия.

Важно сделать одно ключевое различие.

Я не говорю о том, чтобы стать громоздкими, как бодибилдеры, которых вы видите в журналах.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были четкими, тогда вам нужно тренироваться для гипертрофии.

• Наилучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

3) Общая сила:

Общая сила — это способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным телом. вес.

Я считаю, что каждый должен достичь определенного базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

1. Помогать укрепить кости и снизить риск остеопороза
2. Облегчить выполнение повседневных дел
3. Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений по внешнему виду

Так что не бойтесь время от времени поднимать более тяжелые веса.

• Наилучший диапазон повторений для силы — 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила — это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вам следует тренироваться для достижения максимальной силы, если вы тренируетесь не менее 1 года и хотите заниматься такими силовыми видами спорта, как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и сильные мужчины.

Или, если вам интересно, вы можете пробовать себя в этом диапазоне повторений 2-3 раза в год.

• Лучший диапазон повторений для максимальной силы — 1-3 повторения в подходе

Итак, как вы можете видеть, я обычно рекомендую вам придерживаться мышечной гипертрофии и общего диапазона повторений силы для большинства ваших тренировка.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите развить значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только гипертрофия мышц, вам не нужно работать так тяжело.

Практическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений, которое вы стремимся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять в баке хотя бы 1 повторение в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Например:

Допустим, вы тренируетесь в диапазоне гипертрофии, и ваша цель — выполнить 8 повторений.

В идеале вы должны использовать вес, в котором вы делаете 9 или 10 повторений, если вам это действительно нужно.

Вы не всегда сможете точно это измерить, и некоторые из ваших наборов неизбежно выйдут из строя.

Но постарайтесь оставить что-нибудь на столе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе «Какой вес следует поднимать?»

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно делать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может нанести вред.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Если в подходе больше 20 повторений, это, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, которые сосредотачиваются только на упражнениях с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

• расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
• , вы быстро выполняете повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем время истечет.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать где-то от 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорционально.

• Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
• Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может быть достаточно, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько сетов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую делать из 15-30 повторений за упражнение.Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений.

• Если вы делаете 8 повторений в подходе, тогда вам нужно сделать всего 3 подхода
• Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны сделать ~ 4 подхода
• Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Моя рекомендация:

• Придерживайтесь 3 подходов на каждое упражнение 90% времени, , и вы попадете в желаемую золотую середину.

Используя эту информацию, вы можете построить следующий график:

Таблица наборов тренировок и повторений

Хорошо, давайте подведем итоги и резюмируем все, что вы узнали.

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны на превышать оптимальную точку 15-30 повторений. Построение выносливости потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

1. Выполняйте 12+ повторений в подходе
2. Делайте 2-3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

Сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Итак, сколько подходов вам нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений на упражнение.

Вот рекомендации:

1. Выполните 7-12 повторений в подходе
2. Сделайте 3 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений вы должны сделать для Сила?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам нужно поднимать достаточно тяжелый вес, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
2. Делайте 3-4 подхода в упражнении
3. Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений Стоит ли делать максимальную силу?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы на самом деле сильны.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт, и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

1. Выполняйте 1-3 повторения в подходе
2. Делайте ~ 5 подходов в упражнении
3. Старайтесь делать 8-15 повторений каждого упражнения

Другие связанные вопросы

Сколько подходов И повторения, что мне делать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше всего выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Делайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха.

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат ваши аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы выполните, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом сказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии.Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы «подняться в тонус», вам нужно сделать и то, и другое — увеличить процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю . Вы можете добиться этого, тренируя каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины. Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Это зависит. В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

• на каждой тренировке (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
• каждые четыре-шесть недель (которая известна как блочная периодизация).

Я рекомендую использовать модель блочной периодизации.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Если вы хотите улучшить физическую форму, вам следует варьировать количество подходов и повторений, которые вы делаете сверхурочно.

Почему?

Потому что вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, снабжая свое тело прогрессивным стимулом, сложность которого со временем меняется.

Только изучение алгебры в старшей школе в течение 5 лет не сделает из вас лучшего математика. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных целей каждые 4-6 недель.

Например:

• Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла с 10-12 повторениями в подходе
• С последующим 1-2 тренировочными циклами с 8-10 повторениями в подходе
• С последующим 1 тренировочным циклом с 4-6 повторениями повторений за подход

Это пример периодизации блока.

Что такое периодизация блоков?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам определенной цели. Как мы упоминали выше, четыре цели — это выносливость, гипертрофия, общая сила и максимальная сила. Используя модель блочной периодизации, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

• Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
• В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, а затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 силовой блок
• Если вы обучаемый среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Существуют ли разные типы тренировок Наборы?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

Как правило, вы можете выполнять четыре различных типа наборов.

1. Прямые наборы
2. Наборы для наклона
3. Откидные наборы
4. Наборы пирамид

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы. Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Имейте в виду, что сюда не входят какие-либо подходы к разминке, которые вы выполняете до достижения своего «рабочего веса».

Пример прямых подходов:

• Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

Если вы используете упражнения с собственным весом, то вариация упражнения остается одинаковой для всех подходов. То есть вы выполняете отжимания узким хватом во всех трех подходах.

На мой взгляд, прямые сеты — единственный тип сетов, который вам нужно делать.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с нарастанием — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе для определенного количества подходов. Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набегом:

• Сет 1: приседания 140 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3: приседания на 160 фунтов на 8 повторений

Наборы на подъемы имеют Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первые 1-2 подхода будут «легкими».

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы капель?

Дроп-сеты — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

• Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
• Сет 2: приседания 160 фунтов на 4 повторения
• Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если вы новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные сеты — это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете верхнего сета, а затем продолжаете свой путь обратно вниз, уменьшая вес до того места, где вы начали.

Это почти комбинация наборов рампинга и дроп-наборов.

Пример пирамидальных сетов:

• Сет 1: приседания 130 фунтов на 8 повторений
• Сет 2: приседания на 145 фунтов 8 повторений
• Сет 3: приседания на 160 фунтов на 6 повторений
• Сет 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
• Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

• Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировок, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в трех рабочих подходах.

А как насчет суперсетей и схем?

Я хочу вам рассказать о двух других типах наборов.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

• Сет 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Набор 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
• Набор 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Сет 3A: приседание 150 фунтов на 8 повторений
• Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом

Преимущества:

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

При выполнении прямых подходов вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатки:

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, так как общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.

Что такое цепь?

Схема — это когда вы выполняете три или более упражнений последовательно, одно за другим, практически без отдыха между упражнениями.

Например:

• Сет 1A: присед 135 фунтов на 8 повторений
• Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• Сет 1C: 10 повторений подъемов ног в висе
• Сет 1D: 10 повторений тяги
• Сет 2A: присед 135 фунтов на 8 повторений
• Сет 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
• и т. д. и т. д.

Преимущества:

Преимущество схемы в том, что вы делаете много работы за очень небольшой промежуток времени.

Идеально подходит для людей, которые хотят сжечь много калорий и выполнять тренировки в стиле HIIT.

Если ваша единственная цель — похудеть, схемы могут быть полезны, но просто убедитесь, что вы используете их вместе с другими тренировочными методами, которые мы обсуждали выше.

Короткие периоды отдыха также помогут повысить вашу аэробную способность.

Недостатки:

Главный недостаток схемы заключается в том, что вы не улучшаете какой-либо конкретный аспект вашей физической формы, кроме аэробной способности.

Круговая тренировка — плохой способ нарастить мышечную массу или улучшить общую силу.

Если вы хорошо разбираетесь в круговых упражнениях, вы становитесь лучше только в круговых тренировках.

Хотя для некоторых это вполне приемлемо, это не лучший способ улучшить общую физическую форму.

Программа обучения, использующая все эти принципы:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это вместе и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength Programme, включите желаемые упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по упражнениям и повторениям?

Итак, подведем итог:

• Определите, какую спортивную цель вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофия, общая сила или максимальная сила.
• Большинство людей должны придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
• Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы по 12-15 повторений в подходе
• Если вы хотите добиться мышечной гипертрофии : Делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
• Если вы хотите улучшить свою общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
• Если вы соревнуетесь в силовом виде спорта и хотите улучшить максимальную силу: 1-3 повторения в подходе
• Для каждого отдельного упражнения выполните 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении
• Используйте суперсеты для дополнительных или дополнительных упражнений, чтобы ускорить тренировку и повысить аэробную способность

Следующий шаг — выучить:

Теперь я хотел бы получить известие от вас.

Какие из четырех фитнес-целей вы собираетесь работать в первую очередь?

Дайте мне знать, оставив комментарий ниже.

Вот сколько комплектов листов вам действительно нужно

Когда дело доходит до постельного белья, вы можете не думать о нем все время. Вы спите на них, они выполняют свою работу, и вы время от времени их моете (хотя, скорее всего, не так часто, как следовало бы, но мы вернемся к этому через минуту).У вас, вероятно, также есть только один, может быть, два набора простыней, и вы покупаете другой набор только в том случае, если ваш старый больше не используется. Вы не поверите, но есть определенная сумма, которой вы должны владеть, и большинство людей не понимают, сколько комплектов простыни вам действительно нужно в вашем доме.

Количество наборов, которые у вас должны быть, на самом деле может вас немного удивить. Food 52 поговорила с Шеннон Хайнс, домашней организацией и экспертом по уборке мусора, которая сказала, что у вас должно быть три набора простыней на каждого члена семьи.Итак, три комплекта для вас, три для вашей второй половинки и т. Д.

Это число может показаться немного завышенным. В конце концов, простыни легко стирать, а это означает, что вы можете просто использовать один и тот же набор, пока они не станут настолько старыми, что их нужно будет заменить. На самом деле, иметь три набора — это вопрос удобства. Один можно оставить на своей кровати, один — в шкафу для белья, а третий — в прачечной. Это гарантирует, что у вас всегда будет набор листов, когда это необходимо, а это значит, что вы всегда готовы.Возможно, это не обязательно на 100 процентов, но это отличная идея!

Это особенно верно, если учесть, как часто вам нужно стирать простыни. Институт хорошей уборки говорит, что в среднем вы должны стирать простыни не реже одного раза в две недели. А если сильно потеете, то это нужно делать раз в неделю. По данным Американского фонда астмы и аллергии, вы также можете стирать белье до одного раза в неделю, если у вас аллергия на пылевых клещей. О, а если ты заболел? Поменяйте простыни, как только почувствуете себя лучше, иначе вы можете снова заболеть.

Многие люди не следуют этим рекомендациям. Опрос 2017 года показал, что только 44 процента из 1000 опрошенных американцев стирают простыни один или два раза в месяц. Другой опрос, проведенный Mattress Advisor, показал, что большинство людей ждали в среднем 25 дней, прежде чем чистить или менять простыни.

Если это звучит знакомо, возможно, вы захотите изменить свои привычки. Ваши простыни покрываются омертвевшими клетками кожи, кожным жиром, слюной и потом — а это значит, что вы заражаетесь пылевыми клещами.Вы знаете, эти крохотные крошечные жучки, которые живут в вашей постели, поедают хлопья вашей омертвевшей кожи, а затем выбрасывают их. Итак, да, в ваших простынях буквально крошечные, почти невидимые жуки, кормящие и какающие. Веселые времена!

Именно поэтому вам пригодятся три набора простыней: они дают больше времени между днями стирки. Это также поможет вашим простыням прослужить дольше. Вы можете чередовать три набора вместо того, чтобы постоянно стирать один набор, что может быстрее изнашивать их. Таким образом, хотя этот новый метод вначале может стоить очень дорого, в конце концов он того стоит.

Как часто нужно менять листы? Плюс, почему это важно

Мы привыкли стирать одежду, когда корзина заполнена, и нам нечего надеть. Мы можем протереть кухонную стойку после мытья посуды, которая нам снова понадобится завтра. Большинство из нас будет протирать поверхность дома тряпкой, когда начинает появляться видимая пыль.

Но в конце долгого дня легко упасть в кровать, не задумываясь о простыне.Итак, как часто нужно менять простыни? Давайте посмотрим поближе.

Согласно опросу, проведенному в 2012 году Национальным фондом сна, 91 процент людей меняют простыни раз в две недели. Хотя это общепринятое практическое правило, многие специалисты рекомендуют еженедельные стирки.

Это потому, что на ваших простынях может накапливаться много невидимого: тысячи омертвевших клеток кожи, пылевых клещей и даже фекалии (если вы спите голым, что может быть полезно и по другим причинам).

Вам следует стирать простыни чаще, если:

• у вас аллергия или астма и вы чувствительны к пыли
• у вас инфекция или поражение, которое соприкасается с вашими простынями или подушками
• вы чрезмерно потеете
• ваш питомец спит в своей постели
• вы едите в постели
• вы ложитесь спать без душа
• вы спите голым

Если вы регулярно не стираете простыни, вы подвергаетесь воздействию грибков, бактерий, пыльцы и шерсти животных, которые обычно встречаются на простынях и другие постельные принадлежности.На простынях также можно найти выделение тела, пот и клетки кожи.

Это не обязательно вызовет у вас тошноту. Но теоретически это возможно. Он также может вызвать экзему у людей с этим заболеванием или вызвать контактный дерматит.

Люди, страдающие астмой и аллергией, могут вызвать или ухудшить симптомы, если спят на грязных простынях. Более 24 миллионов американцев страдают аллергией. Но даже если вы не входите в эту группу, вы можете почувствовать заложенность носа и чихание после ночного сна, если ваши простыни не чистые.

Вы также можете передавать и заразиться инфекциями через загрязненное белье, как показали результаты исследования 2017 года.

Рекомендуется стирать простыни и другие постельные принадлежности в горячей воде.

Прочтите инструкции по уходу на этикетке и постирайте простыни в рекомендованной максимальной температуре. Чем горячее вода, тем больше бактерий и аллергенов вы удаляете.

Также рекомендуется гладить простыни после стирки.

Вы можете содержать свои простыни в чистоте между стирками и способствовать их сохранению:

• принимайте душ перед сном
• избегайте дремоты после потного занятия в спортзале
• удаляя макияж перед сном
• избегая использования лосьонов, кремов или масла прямо перед сном
• не есть и не пить в постели
• держать домашних животных подальше от простыней
• удалять мусор и грязь с ваших ног или носков перед тем, как лечь в кровать

Другие постельные принадлежности, такие как одеяла и одеяла, следует стирать каждую неделю или две.

Исследование, проведенное в 2005 году по оценке грибкового загрязнения постельных принадлежностей, показало, что подушки, особенно перьевые и с синтетическим наполнителем, являются основным источником грибков. Возраст испытуемых подушек был от 1,5 до 20 лет.

Подушки необходимо менять раз в год или два. Использование защитного чехла для подушки поможет свести к минимуму количество пыли и бактерий.

Одеяла могут прослужить от 15 до 20 лет при использовании с чехлом и регулярной стирке или химической чистке.

Немного усердия в уходе за постельным бельем может иметь большое значение, когда дело доходит до облегчения сна и дыхания.Хотя временами это может показаться хлопотным, еженедельная смена простыней стоит затраченных усилий.

Если вы привыкли стирать простыни раз в две недели, вы можете подумать о приобретении другого набора, чтобы вы могли менять их, не стирая чаще.

Когда вы стираете простыни, используйте максимально высокую температуру.

Используйте защитные чехлы на подушках и следуйте инструкциям по уходу, предоставленным производителем простыни или на бирках для постельного белья.

Сверху, снизу и младенцы

Вы знаете, сколько у вас зубов? В зависимости от того, прорезались ли все ваши взрослые зубы, удаляли ли вы когда-либо или повреждали зубы, у всех взрослых примерно одинаковое количество зубов.Зубы — важная часть структуры костей и пищеварения.

Каждый зуб состоит из трех слоев: эмали, дентина и пульпы.

• Эмаль. Эмаль — это видимый белый внешний слой. Эта твердая поверхность защищает внутренние слои каждого зуба от разрушения или травмы. Эмаль — самая твердая ткань во всем теле.
• Дентин. Это средний слой зуба, наиболее похожий на костную ткань. Дентин составляет большую часть структуры зуба.Он имеет миллионы крошечных трубок, соединяющих его с источником жизни зуба: пульпой.
• Целлюлоза. Пульпа — это живая сердцевина каждого зуба и самый внутренний слой. Пульпа состоит из крови и нервов.

Часть зуба выше линии десны называется коронкой. Часть зуба ниже линии десен называется корнем, который прикрепляет зуб к челюстной кости.

В среднем у младенцев появляются новые зубы примерно в 6 месяцев. Но это не редкость, когда можно увидеть трехмесячного ребенка с зубом или годовалого ребенка, у которого остался только один зуб.Все детские «молочные зубы» должны быть в возрасте от 2 до 3 лет.

Молочные зубы еще называют молочными, или молочными, потому что они временные и выпадают. Полный набор молочных зубов — это 20 зубов: 10 верхних и 10 нижних.

У нас появляются молочные зубы, потому что в детстве наш рот не был достаточно большим для полного набора взрослых зубов, но детям все еще нужны зубы, чтобы жевать. Итак, все люди рождаются с обоими полными зубами на челюсти. Сначала появляются молочные зубы, а позже, когда дети становятся старше, они теряют их и один за другим приобретают более крупные взрослые зубы.

Несмотря на то, что молочные зубы являются «временными», важно, чтобы они были чистыми, чтобы они были здоровыми, чтобы поддерживать здоровье полости рта на протяжении всей жизни. Кариес в детстве может негативно сказаться на зубах взрослого человека.

Чистите молочные зубы ребенка в течение 2 минут, как вы делаете это сами.

Как ухаживать за молочными зубами

• Начинайте чистить зубы, как только у вашего ребенка появится первый зуб.
• Протрите каждый зуб чистым детским полотенцем с теплой водой.Вы также можете натирать десны.
• Позвольте ребенку жевать холодное влажное полотенце. Это может уменьшить болезненность при прорезывании зубов.
• Когда у вашего малыша большая часть зубов, вы можете переключиться на чистку детской зубной щеткой (обычно с мягкой щетиной). Обязательно используйте одного с маленькой головкой, чтобы вы могли удобно и эффективно чистить все зубы.

Люди начинают терять молочные зубы и становиться взрослыми уже в 5 лет. У взрослых 32 зуба.К позднему подростковому возрасту у вас должен быть полный набор взрослых зубов.

Зубы взрослых включают резцы, клыки, премоляры и моляры:

• 8 резцов. Ваши четыре передних зуба сверху и снизу острые, чтобы держать и нарезать пищу. Резцы также помогают почувствовать текстуру и вид пищи, которую вы едите.
• 4 клыка или клыка. Заостренные зубы сверху и снизу называются клыками или клыками. У них есть выступы для захвата и разрыва пищи.
• 8 премоляров. Эти зубы находятся между клыками и молярами как физически, так и по форме. Премоляры выглядят как моляры, но имеют два бугорка и иногда называются двустворчатыми. Премоляры режут и разрывают пищу.
• 12 моляров. У вас восемь коренных зубов сверху и снизу. У них широкая жевательная поверхность, чтобы перемолоть пищу, прежде чем она окончательно проглотит. Это включает в себя зубы мудрости, ваш третий набор коренных зубов, которые могут появиться даже в возрасте 20 лет и часто удаляются.