Правильная посадка на велотренажере: 404 Not Found — Precor

• © 2015 McGrp. Ru

Посадка на велотренажере — Электронная регистратура

Эта статья – один из наиболее важных в практическом смысле материалов раздела о тренировках. Тут собраны главные правила, помогающие эффективно упражняться на велотренажере.

Заметим, что они универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности, избежания грубых ошибок и травм. На сайте также есть статьи, посвященные отдельным целям тренировок. Данные публикации содержат советы в определенной «узкой» области (пример – Как крутить педали, чтобы похудеть?)

Использование велотренажёра в домашних условиях – рекомендации

1. Положение тела: как правильно сидеть на велотренажёре?

Прежде всего, необходимо держать спину выпрямленной. Велосипед вынуждает вас сгибаться, но не вредит осанке (спина напряжена, она работает, поэтому согнутое положение естественно). Тренажёр в этом отношении проигрывает. Когда вы занимаетесь на нём, мышцы вашей спины задействованы недостаточно интенсивно. Следовательно, посадка должна мало отличаться от позы, в которой вы бы стали сидеть на обычном стуле.

Держаться за рукояти необязательно, но при больших скоростях и полном «уходе» в тренировку это может быть полезно.

Не поленитесь прочитать статью Как отрегулировать велотренажёр и применить приведённые в ней рекомендации (особенно важно правильно определить высоту седла и настроить руль).

Проследите, чтобы колени не поднимались выше руля. Ноги должны свободно вставать на педали, чтобы вам не приходилось постоянно переносить вес тела то влево, то вправо.

2. Подходящая экипировка

Понятно, что не требуется какой-то особой одежды – она всего лишь должна быть удобной, не стеснять движения и исключать риск попадания ткани в механизм (хотя на всех современных моделях имеется достаточно хорошая защита от такого попадания).

Как ни велик соблазн заниматься босиком, лучше все же «ездить» в кедах или в кроссовках.

3. Соблюдение общих правил фитнеса

Собственно, в виду имеется всё то, что нам пытались объяснить на уроках физкультуры.

Прежде всего, значение имеет техника дыхания на велотренажёре. Полагается дышать носом, а не ртом, следить за размеренностью вдохов и выдохов.

Как начинать занятие?

Желательно начать езду с разминки, разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений, поприседайте, повращайте шеей, помашите руками.

Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко.

После занятий крайне желательна заминка, помогающая сердцу успокоиться, перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную.

Готовясь регулярно пользоваться тренажёром-велосипедом, подберите комплекс вспомогательных упражнений.

Вот простой вариант заминки для ориентира.

4. Соответствие характера тренировки поставленным целям

Продолжительность езды, уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Допустим, при тренировках для похудения нужно упражняться долго (от 40 минут), установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения.

Ведение наблюдений за эффективностью

Раз уж вы действительно ставите серьёзные цели в отношении здоровья, тренированности, фигуры, возьмитесь вести журнал наблюдений за собственным состоянием и фиксировать в нём перемены.

В такой журнал стоит записывать время тренировки, сожженные калории, собственные ощущения, пройденное расстояние.

Контроль позволит оценить реальный прогресс, а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная, три раза в неделю или четыре и так далее).

Ещё один совет: если вы не знаете, как правильно заниматься на тренажёре-велосипеде в домашних условиях, предварительно проконсультируйтесь с компетентным тренером. Найти такого специалиста можно в любом крупном фитнес-клубе.

Надеемся, вы будете кататься на велотренажёре правильно и ваши старания не окажутся напрасными!

Многие ошибочно считают: ну, какие тонкости могут быть в тренировке на велотренажёре? Садись, крути педали — вот и весь секрет: это же не упражнение с тяжёлой штангой, и даже не бег. Но, на самом деле, свои важные нюансы есть и в этом виде кардиотренировок. Правильная посадка на велотренажёре имеет очень большое значение.

И сегодня мы подробно рассмотрим, какой она должна быть, и почему. Речь пойдёт сразу о трёх типах велотренажёров: наиболее распространённых вертикальных и горизонтальных, а также о более редких спинбайках. Начнём!

Почему важна правильная посадка?

Считается, что велоупражнения — кардиотренировка «низкой интенсивности», поскольку ноги спортсмена никогда не отрываются от опоры. Таковы уж устоявшиеся определения, однако в действительности, велотренажёр способен серьёзно нагрузить ваше тело. А там, где речь идёт о серьёзных нагрузках — встаёт и вопрос безопасности.

Прежде всего, безопасности для суставов. В перспективе, работа на велотренажёрах без соблюдения основных правил, может грозить проблемами с коленями. Не скажут «спасибо» за неверную технику также и голеностоп, и спина. Ко всему прочему, неправильная посадка изменяет распределение нагрузки на мышцы: это приведёт к быстрой усталости, хотя иногда можно успешно «сыграть» на данном эффекте.

Так или иначе, следить за правильной посадкой на велотренажёре необходимо — так же, как и за техникой при любом другом виде тренинга.

В чём отличия от велосипеда?

Действительно, хороший вопрос: предположим, вы привыкли ездить на велосипеде, так для чего же вам какая-то отдельная техника работы на велотренажёре? Но определённые различия всё-таки есть.

Как известно, на велосипеде редко ездят с полностью прямой спиной: из-за постоянной вибрации, это и некомфортно, и просто-напросто вредно для позвоночника. Слегка сгибая спину, спортсмен гасит эти неприятные колебания.

Но на велотренажёре проблема вибрации отсутствует. Поэтому горбить спину абсолютно ни к чему, напротив: её нужно держать прямой. Это просто сделать на горизонтальном тренажёре, который имеет удобную спинку сиденья. А вот на вертикальном или спинбайке придётся следить за собой.

Три типа велотренажёров: в чём различия?

Итак: вертикальные велотренажёры, горизонтальные, спинбайки. Есть ли какие-то серьёзные различия между ними в контексте правильной посадки?

Различий не так уж много, и касаются они, в первую очередь, горизонтальных велотренажёров. С ними всё существенно проще: вы сидите в удобном кресле, вам не нужно заботиться об осанке и держаться за руль. Всё, что необходимо сделать — правильно настроить расстояние до педалей, о чём мы подробно поговорим ниже.

И спинбайк, и вертикальный велотренажёр в вопросе посадки максимально близки к настоящему велосипеду (за вычетом нюанса, о котором было сказано выше). Но некоторая разница между ними всё-таки существует.

Спинбайк, как правило, имитирует шоссейный (и, в меньшей степени, горный) велосипед: при правильной настройке, его седло находится на уровне рукояток руля, и достаточно далеко от них, поэтому тело спортсмена вытянуто вперёд во время упражнения.

А вертикальные велотренажёры, чаще всего, больше похожи на прогулочный велосипед. В этом случае, сиденье располагается чуть ниже рукояток, а сам руль — ближе к сиденью. В результате, положение спины близко к вертикальному.

Однако, в обоих случаях бывают и исключения. Теперь перейдём к обсуждению главных технических деталей.

Основные рекомендации

Сразу же оговоримся: правильная посадка на велотренажёр — во многом, результат его правильной настройки под ваши антропометрические параметры. Так что мы не станем разделять разговор о технике посадки, и настройке тренажёра под себя. Эти темы нельзя разделить.

Начнём с расстояния до педалей. Совершенно не важно, горизонтальный у вас тренажёр, или вертикальный — принципе остаётся одним и тем же. Доведите одну из педалей до нижней точки, и посмотрите на положение вашей ноги. Вы не должны в этой фазе «тянуться» за педалью, однако, нога должна быть практически полностью прямой.

Если ноги всё время будут оставаться согнутыми, нагрузка на них серьёзно возрастёт. Это, разумеется, опасно для коленей. Иногда, однако, вы можете и сознательно нарушить правильную высоту сиденья, чтобы сильно загрузить ноги за меньшее время. Но не стоит этим злоупотреблять.

Руль велотренажёра настраивается, увы, не всегда. А если и настраивается — то чаще только по высоте, без возможности менять наклон. Но, если руль всё-таки можно настроить — выставьте его так, чтобы руки оставались немного согнутыми в локтях. Как сильно согнутые руки, так и необходимость дотягиваться — плохо.

Следите за положением ваших коленей: они должны двигаться строго параллельно тренажёру, нельзя допускать их «растопыривания». Такая техническая ошибка создаёт очень вредную боковую нагрузку на суставы. Да и устанете вы быстрее.

Старайтесь держать корпус неподвижно, не «переваливаясь» из стороны в сторону. На настоящем велосипеде так поступают, когда педалировать сложно из-за подъёма — но и там лучше просто переключить передачу. Вам же подобное совершенно ни к чему: если вы пользуетесь вертикальным тренажёров или спинбайком — нужная нагрузка на спину и пресс будет получена как раз в неподвижном положении.

Если же вы выбрали горизонтальный велоэргометр, то как раз и заботитесь о спине. Выпрямьтесь, прижмитесь к спинке сиденья, держитесь за рукоятки в его нижней части — хват поможет вам контролировать правильное положение. Рукоятки рассчитаны конструкторами именно на это.

Другие нюансы

Напоследок, добавим ещё несколько советов — полезных, но напрямую не связанных с посадкой.

Выставляйте сопротивление педалей разумно: когда для вращения нужно прикладывать большое усилие — это ненормально, не приносит пользы тренировочному процессу, и опасно для суставов. Используйте удобную обувь, лучше всего — кроссовки с не слишком толстой подошвой. И никогда не пренебрегайте ремешками на педалях: тот факт, что их нет у настоящего велосипеда, не означает, что они не нужны велотренажёру. Эти ремешки компенсируют некоторые технические различия.

Надеемся, что этот материал был полезен для вас. Велотренажёр — это прекрасный способ похудеть, улучшить работу сердца, развить мышцы ног. Главное — делать всё правильно!

Велотренажер – это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь – легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 – возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 – 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере – это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

• поддержание тела в тонусе – от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
• похудение – от 40 минут 3 – 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
• кардиотренировка – от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 – 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость – легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере – спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Настройки Сайкл (сайклинг) Тренажера — Сеть сайкл-студий CYCLE PRO

Велотренажёр спроектирован с учётом любых человеческих форм, размеров и способностей.

Студия Cycle Pro оборудована профессиональными велотренажерами марки Schwinn. Вы оцените удобство, легкую управляемость и бесшумность работы современных велотренажеров фирмы Schwinn.

√ На первой тренировке опытные инструкторы научат Вас с легкостью регулировать руль и седло сайкл (сайклинг) -тренажёра под Ваши личные особенности.

√ При правильной настройке велотренажёра Вы в полной мере ощутите все преимущества сайкл (сайклинг) -тренировки и сведёте к минимуму риск получения травмы.

!! Если вы новичок в сайкле (сайклинге) , мы настоятельно просим Вас приехать в студию, по крайней мере, на 15 минут раньше, чтобы обсудить настройки велотренажёров и правила техники безопасности с инструктором.

Педали

На каждом велотренажёре используются специальные ремешки, для фиксации ноги на педали. Садясь на сайкл (сайклинг), убедитесь, что эти ремни плотно затянуты вокруг вашей обуви, а середина стопы стоит точно на центре педали. Это самое правильное и устойчивое положение ног, которое сделает тренировку удобной, правильной и безопасной.

Если Вы используются контактные педали со специальными креплениями к обуви, убедитесь, что ваши мыски выровнены, стопы параллельны друг другу, а середина подошвы стоит на центре педали.

Высота седла

От высоты седла зависит комфорт и безопасность Вашей тренировки.

Правильную высоту расположения седла легко определить следующими способами.

Подойдите к сайклу (сайклингу) . Седло должно располагаться прямо напротив вершины Вашего бедра. Далее сядьте на тренажёр, закрепите стопы в педалях, и начните их медленно крутить. Когда одна нога достигнет нижней точки хода педали, колено не должно полностью разгибаться, остаётся слегка согнутым.

Высота руля

Чем ниже руль, тем сложнее и эффективнее тренировка!

Идеально – руль на одной высоте с седлом.

Когда Ваши руки займут удобное положение на руле, обратите внимание, что локти должны быть слегка согнуты.

Положение седла Вперед/Назад

Отрегулируйте положение седла так, чтобы Ваши руки заняли удобное положение на руле. Спина должна не должны быть напряженной. При правильном расположении седла, между крайней его точкой и началом руля, должно поместиться Ваше предплечье.

Такие настройки элементов велотренажёра являются самыми удобными и ограничивают лишнюю нагрузку на шею и спину.

Приступая к тренировке, убедитесь, что все барашки на руле и седле надёжно зафиксированы.

Хорошей Вам тренировки!

Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Польза и удовольствие, которые доставляет езда на велосипеде – очевидны и неоспоримы. Но далеко не каждый человек имеет возможность совершать регулярные велопрогулки по целому ряду причин, среди которых погода за окном, отсутствие места для катания, опасности, связанные с ездой на велосипеде на открытой местности и т. д. Прекрасным выходом из ситуации может стать велотренажер для дома, который при всех своих достоинствах практически лишен недостатков по сравнению с обычным велосипедом. Не многие любители физкультуры и спорта задумываются о том, что на велотренажере, как и на любом серьёзном спортивном снаряде, нужно заниматься по определённым правилам, иначе от таких тренировок не будет должной пользы и даже может быть некоторый вред для здоровья. Об этом мы и поговорим в данной статье.

Велотренажер — польза от занятий

Как и любой другой тренажер аэробного типа, велотренажер эффективно помогает в тяжелой борьбе против лишнего веса. А если вы любите ездить на велосипеде, то тренировка на велотренажере принесет вам целый комплекс полезностей:

1. Сбросить лишний вес за счет эффективного сжигания калорий. Это очевидный фактор, поэтому не будет заострять на нем внимание. Скажем только, что действительно эффективно калории будут сжигаться только при правильном подходе к тренировкам и правильном питании.
2. Улучшить циркуляцию крови по организму. Нужно заметить, что это временный фактор, так как только во время занятий кровь будет лучше и интенсивней «ходить по организму». Однако хорошие последствия этого будут присутствовать еще долгое время после самой тренировки.
3. Развить выносливость  и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Здесь в принципе тоже все ясно. Любые аэробные тренировки развивают дыхалку и способствуют повышению общей выносливости организма. Так что если хотите без проблем подниматься на восьмой этаж, не сбивая при этом дыхание – бегайте, плавайте или ездите на велосипеде. А еще лучше делайте все это вместе!
4. Укрепить мышцы ног и ягодиц. Это самый очевидный фактор. Вы будете нагружать эти мышцы, соответственно, они будут укрепляться и приобретать соблазнительный внешний вид.

Кроме вышеперечисленных плюсов тренировки на велотренажере, имеются и другие полезные свойства. Например, занятия на симуляторе велосипеда обладают также лечебными свойствами. Велотренажеры успешно и эффективно применяются в оздоровительной и реабилитационной медицине, помогая пациентам укреплять их здоровье и восстанавливаться после серьезных травм. В последнее время в связи с подобными нуждами создавалось множество новых вариантов велотренажеров; например, велотренажеры для тренировок в положении лежа и вертикальные велосипеды. На самом деле их намного больше, ведь практически под каждый тип травм можно создать отличный тренажер, которых будет основан на принципе велосипеда.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Первое, что с ним необходимо сделать после установки в нужном месте квартиры – настроить его под себя так, чтобы ваша посадка на тренажере была правильной. Обратите внимание, что поначалу вам может быть не совсем удобно сидеть правильно, хотя это дело привычки. Итак, подстройте сиденье по высоте, углу наклона и выносу по отношению к педальной каретке, а также отрегулируйте руль так, чтобы сидеть с прямой спиной. При езде на велосипеде посадка с прямой спиной не рекомендуется ввиду неизбежной тряски, но на велотренажере кочки и ухабы вам не грозят. Высота поднятия сиденья должна быть такая, чтобы при кручении педалей ноги в коленях выпрямлялись почти полностью. При стопроцентно полном выпрямлении и при работе «на полусогнутых» возникает излишняя нагрузка на коленный сустав.

Кстати, о коленях. Как известно, травмы и заболевания именно этого сустава является «фирменными» для велосипедистов. Особенно часто и много от проблем с коленями страдают начинающие любители покрутить педали. А ведь избежать плачевных последствий для суставов вполне легко – нужно лишь соблюдать определённые правила. Они касаются также и тех, кто занимается на велотренажерах, ведь, пусть в меньшей мере, но угроза угробить колени существует и для них.

Всё дело в усилиях, которые прикладываются к педалям для достижения определённой скорости езды. В любом современном велосипеде проблема решается правильным подбором каденса, то есть, скорости кручения педалей, за счёт переключения передач. Считается, что лучше быстро крутить педали с меньшей на них нагрузкой, нежели сильно, но медленно «давить на газ». В велотренажере нагрузка создаётся не так, как на велосипеде, но принцип остаётся тем же: нагружайте свой организм не за счёт повышения усилия, а за счёт увеличения интенсивности работы на тренажере.

Кроме этого, обязательно пейте побольше воды до и во время тренировки, чтобы из-за обезвоживания смазка в ваших коленях не слишком загустевала. Поверьте, вся лишняя влага всё равно выйдет с потом и не помешает вам эффективно похудеть.

Также очень важно подобрать для тренировок правильную обувь. Не стоит думать, что раз вы занимаетесь дома, то можно делать это в тапочках. Хорошая спортивная обувь с умеренно жесткой подошвой поможет вам сберечь ноги от травм. Не забывайте также общее правило: ставить стопу на педаль нужно так, чтобы основание большого пальца находилось над педальной осью.

Не забывайте перед началом велотренировки хорошенько размяться, особенное внимание уделив ногам и спине, ведь именно на них придётся максимальная нагрузка. Кстати, для людей с проблемной спиной лучше подойдут велотренажеры с горизонтальной посадкой, но они в среднем дороже вертикальных.

Велотренажер для похудения

Если главной целью ваших «поездок» на велотренажере является похудение, то не ешьте как минимум за полтора часа до и в течение часа после тренировки. Сам же тренинг, нацеленный на сгон веса, должен составлять минимум полчаса, в идеале же – 45-60 минут. При этом, основное внимание стоит уделять контролю за вашим пульсом — при тренировке на велотренажере для похудения ваш пульс должен быть в районе 60-70% от цифры, которая рассчитывается так: 220 – (ваш возраст). Но эти показатели довольно индивидуальны; также необходимо учитывать уровень тренированности организма и здоровье.

Соблюдение всех вышеперечисленных правил сделает ваши тренировки не только полезными и безопасными, но и приятными! Удачных «велопрогулок»!

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕР | Domyos by Decathlon

Вы хотите тренироваться дома, поддерживать физическую форму и повысить свои спортивные результаты? Остановите свой выбор на велотренажере, чтобы всегда быть в наилучшей форме! Воспользуйтесь нашими советами для выбора правильного тренажера.

Велотренажер доступен каждому и подходит для всей семьи. Это надежный снаряд, который послужит вам очень долго. Вы занимаетесь дома, не завися от погоды, круглый год! Велотренажер позволяет:

Каждому свой тип использования!  То, какой именно велотренажер вам следует выбрать, зависит от того, как вы будете его использовать, другими словами, он должен соответствовать одной или нескольким заранее поставленным задачам. Спортивное использование? Значит ваша спина должна быть наклонена вперед для увеличения мышечного усилия при нажатии на педали. Более «мягкая» тренировка, сопровождающая вашу программу похудения? Вы можете заниматься на велотренажере с «прямой спиной».

Если велотренажер выбирается для целей реабилитации, лучше отдать предпочтение удобству сиденья, а не результативности и ходовым характеристикам. Приоритетом будет комфорт поясничного отдела: рекомендуется велотренажер, с прямой посадкой. Горизонтальный велотренажер обеспечивает лучшую тренировку мышц поясницы и сокращает боли в спине.

Для кардиотренировок с большей продолжительностью сеансов (более 30 минут), мы рекомендуем изменяемую позицию, с правильным положением спины и комфортной нагрузкой при вращении педалей. Пользователи, регулярно занимающиеся с изменением положения спины, получают хороший баланс между тренировкой выносливости и комфортом.

Если тренажер будет использоваться в рамках спортивной подготовки и для более интенсивной кардиотренировки, ключевым элементом становится нагрузка при вращении педалей. Необходимо такое положение пользователя, чтобы обеспечить наилучший эффект от тренировки при максимальной нагрузке, что обусловлено поставленной целью. Это положение, когда спина выраженно наклонена вперед.

• Плавность вращения педалей: какой ход для какого использования?

Комфортное вращение педалей, это прежде всего плавное вращение. Вес маховика — это одна из составляющих плавности, но далеко не единственная. Элементами, влияющими на плавность вращения педалей, являются вес маховика, распределение веса на нем, система трансмиссии… 

Системы трансмиссии Domyos разработаны специально для обеспечения максимальной плавности. Следовательно, маховик весом 3,5 кг может обеспечить гораздо более комфортное вращение педалей, чем маховик весом 6 кг. Проверить велотренажер — значит выбрать такой уровень комфорта при вращении педалей, при котором вы сможете вращать их достаточно долго!

• Сопротивление: механическое или моторизированное?

Сопротивление является одним из основных критериев при выборе домашнего велотренажера. Оно регулирует уровень прилагаемого усилия и обеспечивает лучшую стабильность при тренировке.

Велотренажеры Domyos, как правило, имеют электромагнитную систему изменения нагрузки, что позволяет избежать трения при торможении и сделать тренировку бесшумной. Уровень нагрузки регулируется непосредственно с компьютера велотренажера.  Благодаря этой системе вы можете широко варьировать уровни нагрузки и использовать различные программы или спортивные трассы с автоматическим изменением нагрузки, соответствующим вашей скорости вращения педалей. Вы можете выбрать программу в зависимости от ваших целей: избавиться от лишних калорий, подготовиться к соревнованиям и т.д.

Система механического сопротивления, как, например в велотренажере VM 190, отличается легкостью в использовании: При повороте регулировочного колесика, пользователь задействует трос, приближающий магнит к маховику, в результате чего создается большее сопротивление и, следовательно, «затрудняется» вращение педалей. 

Велотренажеры оснащены компьютером, который отслеживает основные параметры вашей тренировки: скорость, пройденную дистанцию, время тренировки, средний расход калорий.

Обратите внимание на функциональные возможности измерений и доступные программы позволяющие оценить результаты и ваш прогресс, совместимость с дополнительными аксессуарами (функция тренера или MP3-плеер). В некоторых моделях также присутствует определение частоты пульса, к ним прилагается пульсометр, обеспечивающий максимальную точность измерения.

Качество и размер символов на компьютере должны быть хорошими, обратите внимание на читаемость информации (размер экрана, наличие подсветки).

Не забудтье проверить, насколько комфортны составляющие тренажера.

• Сиденье и руль

Отдавайте предпочтение сиденьям и рулям, которые можно регулировать по высоте и по горизонтали. Важно знать, что высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы нога была слегка согнута, когда педаль находится в самом низком положении.

Тренажеры Domyos разработаны для пользователей ростом от 1,55 м до 1,95 м. Некоторые сиденья регулируются по горизонтали. Также на некоторых велотренажерах есть возможность регулировать высоту руля и даже его наклон. Такой велотренажер как Domyos VM 510 разработан так, чтобы гарантировать интуитивную регулировку и прямую посадку вне зависимости от вашего роста.

• Туклипсы или ремешки на педалях

Они позволяют увеличить работу мышц. С точки зрения доступности, на открытую раму велосипеда легче садиться (особенно актуально для людей с ограниченными возможностями).

• Максимальный вес пользователя

Обратите внимание на общий вес тренажера, учитывая вес пользователя.  Все тренажеры Domyos рассчитаны на максимальный вес пользователя в 130 кг.

Убедитесь, что ваш велотренажер оснащен системой стабилизации, обеспечивающей устойчивость во время тренировки независимо от неровностей вашего пола.

• Легкость посадки

Посмотрите, достаточно ли открыта рама велотренажера, так чтобы вам не нужно было высоко перекидывать ногу, чтобы сесть на него. Этот совет особенно актуален для людей, собирающихся проводить на тренажере курс реабилитации, а также пожилых людей.

• Система транспортировки: 

Особенно практичны велотренажеры с транспортировочными роликами: ими оснащены все домашние велотренажеры Domyos, поэтому вы легко сможете перемещать свой тренажер по дому.

Bikes: узнайте правильную высоту сиденья.

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и ездить с максимальной эффективностью, убедитесь, что ваше сиденье правильно отрегулировано. Тебе тоже будет удобнее.

Вертикальный велосипед

• Сядьте на сиденье.
• Поставьте ноги на педали так, чтобы подушечки ступней находились над шпинделем педали.
• Когда одна педаль находится в крайнем нижнем положении, на 6 часов, вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25-30 градусов. Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
• Если у вас слишком маленький или слишком большой угол наклона, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
• Если вы не уверены в выборе угла, немного крутите педаль. Если ваши бедра раскачиваются в сиденье, сиденье, вероятно, слишком высоко. Опустите сиденье. Ваши бедра должны быть устойчивыми при выполнении каждого гребка.

На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них. Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования.

Надежно закрепите ремни педалей на верхней части стопы с помощью храпового механизма сбоку каждой педали. Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.

Лежачий велосипед

• Сядьте в кресло.
• Поставьте ноги на педали так, чтобы подушечки ступней находились над шпинделем педали.
• Когда одна педаль находится в самом дальнем положении, на 3 часах, вы должны слегка согнуть колено, примерно под углом 25–30 градусов. Это положение обеспечивает максимальную мощность и комфорт при педалировании.
• Если у вас слишком маленький или слишком большой угол наклона, отрегулируйте сиденье. На велосипедах Precor вы можете регулировать сиденье как на велосипеде, так и вне его.
• Если вы не уверены в выборе угла, немного крутите педаль. Если вы чувствуете, что слишком сильно растягиваетесь в самой дальней точке гребка, возможно, сиденье слишком высоко (далеко). Опустите сиденье. Вы должны чувствовать себя комфортно, завершая весь оборот, но не чувствовать, что вы не получаете полную мощность от мышц ног.

На велосипедах Precor педали имеют две стороны — с фиксирующими ремнями и без них. Мы рекомендуем использовать ремни для правильной формы педалирования.

Надежно закрепите ремни педалей на верхней части стопы с помощью храпового механизма сбоку каждой педали.Эти ремни позволяют вам подтягивать педали во время тренировки, что задействует больше мышц и дает вам более эффективный ход педалей.

Указатели осанки для велоспорта в помещении

Вы можете подумать, что в езде на домашнем велосипеде нет ничего особенного — вы просто садитесь и начинаете крутить педали, верно? Не совсем так. Чтобы получить максимальную отдачу от велотренажера в помещении и не травмировать себя, важно настроить велосипед в соответствии с вашим телом и уделять внимание своей форме на протяжении всей поездки. Конечно, форма езды на велосипеде также имеет значение, когда вы едете на улице, но в закрытых помещениях интенсивность тренировки в сочетании с тем фактом, что вам не нужно иметь дело с сопротивлением ветру или проблемами равновесия, заставляет задуматься о вашей позе. еще важнее. Вот пять указателей позы, на которые следует обратить внимание во время занятий на велосипеде в помещении.

Коррекция осанки в велосипедном классе

Положите прикладом на самую широкую часть седла. Поверните бедра вперед и задействуйте мышцы живота, когда потянетесь за руль.Колени должны быть на одной линии с бедрами и ступнями, независимо от того, едете ли вы сидя или стоя; если они расширяются в сторону, возможно, необходимо отрегулировать положение сиденья. Если после тренировки вы чувствуете дискомфорт или боль в ягодицах, ваше положение может быть неправильным. Попросите вашего инструктора о помощи перед уроком.

Правильно выровняйте верхнюю часть тела. Ваш позвоночник должен быть прямым, не округлым и не опущенным (убедитесь, что ваш руль достаточно высок, чтобы вы не чувствовали напряжения шеи или спины).Ваши плечи должны быть расслаблены и опущены (это означает: , а не должны посещать ваши уши!). Во время езды держите локти слегка согнутыми и держите локти на одной линии с запястьями и коленями (куриные крылышки запрещены!). Старайтесь не сгибать запястья слишком сильно, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на них, и не беритесь за руль слишком сильно (вам не нужны белые суставы).

Держите вес на педалях. Это означает стабилизацию веса на бедрах, чтобы колени находились над центром педалей.Не опирайтесь на руль, когда вы сидите или стоите; Снижение веса таким образом лишает вас некоторых преимуществ, которые вы получаете от поддержания вертикальной осанки, и создает чрезмерную нагрузку на запястья и предплечья. (Когда вы стоите, вы должны чувствовать, как нос седла касается задней поверхности ваших бедер. ) Кроме того, избегайте использования третьей позиции рук во время езды в седле — это табу!

Держите ноги ровно. Указывать пальцами ног при педалировании — ошибка, потому что это задействует не те мышцы.Вместо этого нажимайте на каждый ход педали плоскостопием, двигаясь от подушечки стопы, чтобы уменьшить давление на колени и нагрузить квадрицепсы. Точно так же подтянитесь с колен и пальцев ног при движении вверх.

Поднимите голову. Если вы позволите своей голове шлепнуться или упасть вперед во время езды, вы настроите себя на растяжение шеи и частично нарушите приток крови и кислорода к голове, что может вызвать головокружение или головокружение. Если держать голову на одной линии с шеей и позвоночником, это поможет обеспечить правильное дыхание и постоянный приток кислорода к мозгу, что поможет вам чувствовать себя хорошо и повысить производительность.Занятия велоспортом в помещении достаточно сложны и не увеличивают ваши шансы почувствовать себя излишне задетым.

Получите максимальную отдачу от велотренажера

Стационарный велосипед был основным упражнением на протяжении десятилетий — и не зря. Стационарный велосипед предлагает один из лучших способов тренироваться в помещении, обеспечивая низкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему с высокой интенсивностью и одновременно повышая силу и выносливость. Вот что нужно знать, чтобы получить от поездки максимум удовольствия.

Типы стационарных велосипедов

Есть несколько различных типов велотренажеров, в том числе:

• Традиционные вертикальные коммерческие велосипеды
• Спин-велосипеды
• Уличные велосипеды, прикрепленные к устройству, которое удерживает заднее колесо заблокированным для использования в помещении
• Лежачие велосипеды

Как настроить велосипед для отличной тренировки

От вашего положения при езде зависит не только эффективность педалирования, но и комфорт.Большинство стационарных велосипедов позволяют регулировать высоту руля и седла, а некоторые позволяют перемещать сиденье вперед или назад или изменять угол наклона сиденья.

Чем точнее вы сделаете эти настройки, тем более комфортно вы будете себя чувствовать, поэтому разумно потратить время на то, чтобы настроить именно то, что вам нужно.

Регулировка угла седла

Угол наклона сиденья велосипеда должен быть ровным, чтобы выдерживать вес всего тела и позволять при необходимости передвигаться на сиденье.Слишком большой наклон вверх может привести к возникновению точек давления. Слишком большой наклон вниз может заставить вас скользить вперед во время езды и оказывать дополнительное давление на руки, кисти и колени, что может привести к травме.

Регулировка сиденья по высоте

Чтобы отрегулировать высоту сиденья так, чтобы она подходила именно вам, наденьте велосипедную обувь и поставьте ступни на педали. Когда ваша передняя нога полностью выпрямлена, колени должны слегка согнуться — примерно от 5 до 10 градусов.

Вы должны уметь крутить педали с комфортом, не указывая пальцами ног, чтобы достичь полного разгибания. Если ваши бедра раскачиваются из стороны в сторону, сиденье слишком высокое.

Те же правила расположения используются для лежачего велосипеда.

Регулировка положения сиденья вперед / назад

Вы также можете отрегулировать сиденье вперед и назад (вперед / назад). Когда ноги стоят на педалях, ваше переднее колено (а точнее, сухожилие надколенника) должно находиться прямо над осью педали.

Регулировка руля

Если руль находится слишком высоко, слишком низко, слишком близко или слишком далеко, у вас могут возникнуть боли в шее, плечах, спине и руке.Правильный вылет позволяет удобно использовать все положения на руле и удобно сгибать руки в локтях во время езды. Общее практическое правило состоит в том, что руль должен закрывать ось переднего колеса; однако это не жесткое правило.

Поднятие руля выше снижает нагрузку на шею и поясницу.

Есть и другие, более сложные настройки, такие как изменение ширины или высоты руля.

Регулировка фиксаторов педали или ремней

У большинства велотренажеров есть ремни, которые удерживают ноги на педалях.Велосипеды Spin оснащены защелкивающимися педалями, которые позволяют велосипедистам использовать свои велосипедные туфли и шипы для фиксации прямо в педалях для надежной посадки.

Если ваши ноги пристегнуты к педалям, вы сможете нажимать и поднимать педали круговыми движениями, что создает плавный и эффективный ход педали. Между верхней частью ремня и вашей обувью должно быть небольшое пространство.

Регулировка сопротивления

После настройки вы можете вручную контролировать интенсивность тренировки, сопротивление и скорость или можете попробовать одну из нескольких программ, предлагаемых некоторыми велосипедами.Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем при езде с легким сопротивлением. Педаль с очень небольшим движением лодыжки, и не забывайте нажимать и поднимать педали для лучшей езды.

Профилактика травм

При планировании тренировки следует помнить об определенных вещах, чтобы избежать травм, получить удовольствие и получить максимальную тренировку. Вот наиболее частые части тела, которые могут быть растянуты во время езды на велосипеде, и что вы можете сделать, чтобы их не травмировать:

Колени

Общие причины боли в коленях включают:

• Слишком высокое сиденье, которое может вызвать боль в задней части колена.
• Седло, расположенное слишком низко или слишком далеко вперед, что может вызвать боль в передней части колена.
• Неправильное положение ступни на педали (или неправильное выравнивание шипа), которое может вызвать боль внутри или снаружи коленей.
• Использование слишком высокой передачи. Попробуйте использовать передачу, которая позволяет крутить педали быстро, от 70 до 100 ударов в минуту.

Индивидуальная анатомия также может вызвать боль в коленях. Велосипедисты с незначительной разницей в длине ног могут испытывать боль в коленях, потому что высота сиденья регулируется только с одной стороны. Стельки для обуви или стельки могут помочь решить эту проблему.

Шея

Боль в шее — еще одна распространенная жалоба при езде на велосипеде, которая обычно возникает из-за слишком длинной езды на велосипеде или слишком низкого руля. Напряженные мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра также могут вызвать боль в шее, заставляя позвоночник округляться или выгибаться, а шею чрезмерно вытягиваться.

футов

Боль или онемение стопы часто является результатом ношения обуви с мягкой подошвой. Специальная обувь, предназначенная для езды на велосипеде, имеет жесткую подошву, которая равномерно распределяет давление по педали.Это также поможет вам крутить педали более эффективно. Боль в стопе также может быть вызвана использованием слишком высокой передачи, что приводит к большему давлению в месте соприкосновения ступни с педалью.

Слово Verywell

Перед тренировкой на велосипеде рекомендуется разогреться. Правильная разминка может увеличить приток крови к мышцам, что приведет к снижению жесткости мышц, меньшему риску травм и повышению производительности. Дополнительные преимущества разминки включают физиологическую и психологическую подготовку к упражнениям.

Понимание того, как разработать безопасную и эффективную тренировку на велосипеде, важно независимо от того, собираетесь ли вы заниматься самостоятельно или присоединиться к классу упражнений. Такие компоненты, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, заложат основу для вашей тренировки. Возможно, вам стоит подумать о встрече с тренером, который разработает индивидуальную программу упражнений специально для вас.

Лучшее положение ног для лежачих велосипедов

Лежачие велосипеды доступны как в тренажерном зале, так и для уличной езды.

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Если вы хотите кататься на велосипеде, вам нужно будет выбрать один из двух вариантов: вертикальный велосипед и лежачий велосипед. Стационарные вертикальные велосипеды похожи на обычные уличные велосипеды, на которых вы сидите прямо; это тип велосипедов, используемых для занятий велоспортом в помещении. Лежачие велосипеды позволяют водителю сидеть в полулежа. Независимо от того, выбираете ли вы вертикальный или лежачий велосипед, вам необходимо убедиться, что вы правильно расположили свое тело, чтобы избежать травм и максимально эффективно использовать тренировку.

Причины выбрать лежачий велосипед

Одна из самых распространенных причин использования лежачего велосипеда — это комфорт. У них не только большое сиденье, но и полная поддержка спины. Это эргономическое преимущество особенно важно для людей с проблемами спины или шеи. Из-за низкого центра тяжести лежачие велосипеды также более аэродинамичны и могут легче набирать скорость.

Расположение сиденья

На лежачем велосипеде вы перемещаете сиденье вперед или назад, а не вверх или вниз, как на вертикальном велосипеде. Расслабьтесь на спинке сиденья в положении, в котором вы, скорее всего, будете ехать, а затем потянитесь к педали. Если наклон сиденья позволяет регулировку, начните со среднего положения. Согласно Bacchetta Bikes, слишком прямая или слишком наклонная позиция может вызвать дискомфорт и боль у начинающих гонщиков. Неудобное положение сиденья также может вызвать дополнительную нагрузку на колени и затруднить езду.

Позиционирование ног

Вытяните ноги и поставьте ступни на педали.При езде на лежачем велосипеде ваша нога должна иметь лишь очень небольшой изгиб. Начните с полностью прямых ног, а затем отрегулируйте сиденье так, чтобы колени никогда не блокировались при нажатии на педали. В лежачем велосипеде это означает угол всего в несколько градусов. Убедитесь, что ваши ноги не сгибаются слишком сильно в любой момент, так как это оказывает сильное давление на колени.

Колено напряжение

Поскольку ваши ноги всегда вытянуты вперед, у вас могут появиться боли в коленях после езды на лежачем велосипеде. Это особенно верно, если вы начинающий наездник или если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать вес ваших ног. Поскольку лежачие велосипеды подвергают все ваши ноги нагрузке, ваша спина и шея не так напряжены. Чем больше вы откидываетесь на сиденье, тем больше вам приходится использовать ноги и тем меньше давления вы оказываете на спину и другие части тела. Лежачие велосипеды также требуют небольшой силы запястий и предплечий, в то время как вертикальные велосипеды оказывают большое давление на ваши руки и плечи, потому что вам приходится опираться на руль.

Как ездить на велотренажере

Велотренажер — отличная кардиотренировка.

Кредит изображения: 12963734 / iStock / GettyImages

Использование велотренажера в первый раз — это ваше знакомство с эффективным способом тренировки сердечно-сосудистой системы дома или в тренажерном зале. Этот вид упражнений также укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Вы найдете стационарные велотренажеры в вертикальном и горизонтальном положении с электронным считывающим устройством, которое поможет вам во время тренировки.

Наконечник

Отрегулируйте сиденье и руль при первом использовании велотренажера. Сохраняйте хорошую осанку и правильную форму на протяжении всей тренировки, чтобы не допустить травм.

Правильная форма для предотвращения травм

Езда на велотренажере — это безопасное занятие , но вы все равно можете перенапрягать мышцы или получить чрезмерные травмы, если не будете использовать правильную технику во время тренировки. Если вы впервые используете велотренажер, начните с , отрегулировав положение сиденья .Этот простой шаг может иметь решающее значение, когда дело доходит до предотвращения травм, согласно интервью в сентябре 2015 года с Мэттом Тинки, MS, ATC Медицинского центра Питтсбургского университета Health Beat.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на велосипеде, поставив ноги на педали, ваше колено слегка сгибалось в нижней части гребка. Затем переместите сиденье вперед или назад так, чтобы, когда педаль была параллельна земле, ваша передняя ступня оказалась прямо под коленом.Наконец, отрегулируйте руль , чтобы не было напряжения или боли в спине.

Предупреждение

Боль в коленях указывает на неправильное положение сиденья. Опустите сиденье, если боль в задней части колена, и поднимите, если боль в передней части колена.

Положение тела во время езды на велосипеде

Во время тренировки удерживайте мышцы живота в напряжении, а бедра — по центру сиденья, чтобы избежать ненужного скручивания тела.Плохая осанка может повлиять на эффективность тренировки и увеличить риск травм. Общие травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой на велосипеде , могут включать тендинит, растяжение икроножных и четырехглавых мышц и боли в спине.

Поддерживайте хорошую велосипедную форму, слегка беритесь за руль всей рукой, чтобы избежать напряжения, и держите руки слегка согнутыми под углом 15 градусов, рекомендует Медицинскому центру Университета Питтсбурга. Когда вы крутите педали, убедитесь, что вы одновременно нажимаете и подтягиваете, поскольку педали совершают полный цикл. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы это было сложно для вас, но не настолько, чтобы вы рисковали получить травму.

Если вы чувствуете боль в мышцах, спине или суставах во время езды на велосипеде, немедленно прекратите тренировку. Убедитесь, что ваш велосипед правильно отрегулирован, и проверьте положение своего тела. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

Стационарный велотренажер для начинающих

Правильная разминка и охлаждение подготовят ваше тело к упражнениям и сократят время восстановления.Для разминки от пяти до 15 минут лёгких педалей . Это дает вашему телу время адаптироваться к движению, уменьшая вероятность получения травмы.

Tip

Большинство предварительно запрограммированных программ упражнений и классов упражнений с тренером предложат вам сделать разминку. Если вы используете опцию «Быстрый запуск», вам придется следить за таймером и следить за собой.

Подробнее: 10 лучших растяжек перед велосипедной прогулкой

Многие велотренажеры имеют запрограммированных опций , которые упрощают выполнение упражнений на велотренажере для начинающих.Этот вариант избавляет от необходимости строить догадки из вашей рутины, и вы можете выбрать продолжительность и интенсивность, которые лучше всего подходят для вас.

Велоспорт — также хороший способ получить тренировку с гидом. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте интенсивность. В качестве альтернативы вы можете разработать свою собственную программу, вручную регулируя сопротивление и скорость вращения педалей, как указывает Американский совет по упражнениям.

Подробнее: Тренировка на велотренажере: как долго?

Охладитесь так же, как и во время разминки, с легкими педалями, чтобы нормализовать пульс. Сойдя с велосипеда, обязательно растяните мышцы. Это касается не только ног, но также груди и плеч.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Езда на велосипеде может быть интенсивным кардиоупражнением, поэтому не забывайте пить до, во время и после тренировки.

9 советов, как максимально эффективно использовать тренировку на велотренажере

Работа в тренажерном зале — не единственный способ построить сильные и подтянутые ноги. На самом деле тренировки в тренажерном зале, как правило, сосредоточены на воздействии на большие группы мышц — ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, икры, а также на тренировку основных мышц.Если вы тренировались дома или у вас нет доступа к тренажерному залу, то, вероятно, вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы тренировка продолжалась эффективно. Что ж, не волнуйтесь, потому что есть упражнения с эспандером для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Упражнения с эспандером для ног позволяют разнообразить работу всех основных групп мышц нижней части тела, а также обеспечивают гибкость, позволяющую тренироваться из любого места.

Если вы регулярно путешествуете, хотите поехать в отпуск или просто получить удовольствие от работы в спальне, то это для вас.

В этой статье я поделюсь 11 лучшими упражнениями с отягощениями для ног.

Перед погружением вам также рекомендуется получить план тренировки с бесплатным эспандером — 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge , чтобы испытать себя!

Хорошо, а теперь приступим!

1 Приседания с эспандером

Над чем они работают: Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как выполнять: Стоя, поместите эспандер чуть выше колен.Держите ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Удерживая мышцы ягодиц и корпуса в напряжении, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Надавите на эластичную ленту коленями и удерживайте вес на пятках, нажимая на землю и вставая.

Прогресс: Добавьте 1-секундную паузу внизу движения, чтобы усложнить задачу.

Диапазон повторений: 10-15

2. Импульсы перемычки с полосами

На что они воздействуют: Вся задняя часть ног и ягодицы

Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч.Поместите ленту выше колен. Держите корпус напряженным, а затем подтолкните бедра вверх, двигая пятками, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов, создавая мост. Затем вернитесь вниз, чтобы полностью завершить повторение. Убедитесь, что вы выдвинули колени наружу и упирались в ремешок, чтобы они находились на уровне плеч.

Прогресс: Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнять его, отрывая правую или левую ногу от земли. Убедитесь, что вы чередуете ноги.

Диапазон репутации: 10-15

3.Ступеньки с боковой лентой

Над чем они работают: Ягодичные мышцы, мышцы, отводящие бедро, и квадрицепсы

Как выполнять: Поместите эспандерную ленту чуть выше колен. Встаньте на четверть приседа, ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед. С левой ногой сделайте шаг примерно на 10 дюймов влево, а затем сделайте шаг правой ногой с того же расстояния, чтобы ваши ступни вернулись в исходное положение. Продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону и повторяйте в обратном направлении.

Прогресс: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек вместо колен, чтобы увеличить сложность.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

4. Сгибания ног с помощью эспандера

Чем они занимаются: Подколенные сухожилия

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз, с ноги прямые. Натяните эластичную ленту между пальцами ног. Медленно согните одну ногу, подтянув пятку к заднице, сгибая колено так, чтобы одна нога находилась под углом 90 градусов.Задержитесь так на секунду, а затем опустите согнутую ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

5. Повязка на ягодичные мышцы стола с эспандером

Над чем они работают: Ягодицы и ядро ​​

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поместите эластичную ленту в свод стопы.Сожмите ягодицы и корпус, а затем ударьте левой ногой прямо за собой по прямой. Затем верните ногу в исходное положение и поменяйте ноги.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

6. Приседания с упором на одну ногу

Над чем они работают: Квадрицепсы и ягодицы

Как выполнять: Сесть на край стул или скамейку и поместите эластичную ленту выше колен.В идеале вам нужно сидеть так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш торс и грудь находятся перед бедрами. Затем оторвите левую ногу от пола так, чтобы на полу оказалась только правая нога. Встаньте на правую ногу, пока она полностью не выпрямится, а затем медленно опуститесь на стул или скамью. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Если вам слишком сложно выполнять приседания на ящик на одной ноге с эспандером, вот его версия без эспандера для начинающих:

7.Подъемы ног с эспандером

Над чем они работают: Меньшие мышцы ягодиц

Как выполнять: В положении стоя оберните эспандер вокруг лодыжек, ступни на ширине плеч. Сохраняя прямую позу (глаза смотрят вперед, а грудь вверх) и, положив руки на бедра, отведите правую ногу в сторону как можно дальше, не смещая бедра. Как только почувствуете напряжение, опустите ногу в исходное положение.

Прогресс: При спуске на повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

8. Раскладушки с эспандером

Чем они занимаются: Ягодицы и мышцы кора / косые мышцы

Как выполнять: Лягте на бок с поставьте ноги на пол и держитесь предплечьем. Поместите эластичную ленту чуть выше колен, а затем согните их под углом 90 градусов.Убедитесь, что обе ступни вместе, а пресс задействован. Поднимите верхнее колено как можно выше, а затем медленно верните его в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

9. Пожарные гидранты Resistance Band

Над чем работают: Ягодичные мышцы средней и минимальной

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поставьте лента сопротивления чуть выше колен.Держите корпус и ягодицы напряженными, а затем поднимите колено в сторону, не двигая бедрами. Выпрямите и стабилизируйте свое тело, надавливая на полосу сопротивления. Верните колено в исходное положение на четвереньках. Повторите с противоположной ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

10. Подъемы задних ног стоя с эспандером

Над чем они работают: Ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять: В положении стоя оберните эластичную ленту вокруг нижних икры.Прижмите руки к стене или чему-нибудь прочному, чтобы удерживать равновесие. Поднимите одну ногу позади себя, пока не почувствуете натяжение ленты сопротивления. Когда вы достигнете пика движения, сократите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: При спуске в повторении сделайте 3-секундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

11.Эспандер для разгибания ног

Над чем они работают: Quadriceps

Как выполнять: Лягте на спину и согните левую ногу к груди. Обеими руками крепко возьмитесь за эспандер и поместите в него левую ногу. Поставив правую ногу на пол, выжмите левую ногу под углом 45 градусов, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Прогресс: Когда квадрицепсы растягиваются, опустите трехсекундный минус, чтобы затруднить движение.

Диапазон повторений для каждой ноги: 10-15

Заключительные мысли

Это 11 лучших упражнений с отягощениями для ног, которые вы когда-либо могли найти. Дайте им шанс, и вы будете на пути к наращиванию ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов из любого места!

Подробнее об упражнениях с эспандером

Изображение предоставлено Келли Сиккема через unsplash.com

Как сделать неподвижное велосипедное сиденье более удобным (простые методы)

Велосипедные сиденья стационарные — больно, не так ли? Это один из таких жизненных фактов, как смерть и налоги.

Первые минуты, может быть, две, вы думаете: «Все в порядке, может быть, моя задница только что привыкла к этому неумолимому сиденью. В конце концов, я работал над этим [вставить ругательство здесь] последние два месяца, и у меня есть больное (и немного более подтянутое) тело, чтобы показать это ».

Но затем, минута три удара, как кувалда по твоему заду. Боль начинается и остается с вами, как с нежеланным гостем, до конца тренировки, когда вы слезаете с велосипеда и, шатаясь, ложитесь на мягкие подушки дивана.

Поскольку у меня довольно низкий болевой порог (хорошо, очень низкий), я решил провести небольшое исследование, чтобы узнать, какие варианты наилучшего облегчения боли, вызванной неудобными велосипедными сиденьями. Я нашел несколько отличных вариантов, которые действительно изменили опыт спиннинга для знакомых мне байкеров. Может, взглянем?

От начинающих байкеров до профессиональных райдеров — правда, что каждый на каком-то этапе испытывает боль в ягодицах, вызванную седлом. Основная проблема в том, что когда вы едете на велосипеде (в помещении или на улице, это не имеет значения), у вас есть только три точки контакта с ним: ступни, руки и ягодицы.

С точки зрения распределения веса ваша ягодица выдерживает нагрузку. Ваши руки поддерживают наименьший вес и используются для удержания равновесия. Ваши ноги принимают больше веса, но ваши колени служат полезными амортизаторами, которые их смягчают. Но большую часть вашего веса выдерживает ягодица, и она опирается на седло, у которого часто бывает очень мало набивки.

Иногда можно облегчить боль, отрегулировав седло. Вы можете попробовать это двумя способами:

1. Поднять или опустить седло
2. Переместить седло в сторону руля или от него

Здесь есть хорошее видео, которое объясняет, как легко это сделать.

После того, как вы установили седло в правильное положение, вы должны убедиться, что ваше положение тела на велосипеде правильное. Если нет, то это может быть еще одной причиной дискомфорта. Если вы сидите в седле слишком далеко вперед, это может оказать давление на промежность. Это широкая линия от гениталий до ануса, и слишком сильное давление может вызвать сильную боль. Убедитесь, что ваши седалищные кости расположены прямо в седле в самой широкой (и наиболее мягкой) части. Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно сидеть на спин-байке.

Хорошо, мы правильно установили седло, и вы сидите на нем в правильном положении.Давайте продолжим и рассмотрим лучшие варианты, чтобы вам было удобно сидеть.

Хорошо, вот лучшие из лучших способов сделать это сиденье стационарного велосипеда удобным. Для вас есть четыре варианта:

• Шорты с подкладкой
• Чехол на сиденье
• Крем для протирания
• Сменное седло

Давайте теперь подробно рассмотрим каждый из них.

Помогают ли мягкие велосипедные шорты? Да, конечно.

Я всегда привык носить мягкие шорты, когда выхожу на велосипедную прогулку. Я был весьма удивлен, когда впервые занялся велотренажерами и обнаружил, что другие спиннеры на самом деле ничего о них не знают, несмотря на то, что страдали от болей в ягодицах и натирания внутренней поверхности бедер. Именно для этого и созданы шорты с утеплителем!

Эти женские шорты — отличный пример того, о чем я говорю (здесь есть фантастическая пара мужских шорт). Наружная лайкра / спандекс простирается чуть выше области колен, поэтому трется между собой ткань, а не нежная внутренняя кожа бедра.Эти шорты действительно подходят для гелевой набивки сиденья. Прокладка обеспечивает отличную амортизацию для ваших «сидячих» костей — тех, на которые приходится большая часть вашего веса, когда вы находитесь в седле велосипеда, и которые могут получить больше всего синяков. Я бы никогда не ездил на велотренажере или на открытом воздухе без пары этих.

Накидные чехлы на сиденья с гелевой набивкой — еще один отличный способ сделать ваш велотренажер более комфортным.У этого от Zacro много амортизации во всех нужных местах. Перед заказом проверьте приблизительную ширину седла (это для седел шириной до 7 дюймов), и если вам нужен чехол для более широкого седла, выберите этот. Подобные чехлы на седло отлично подходят для домашних велотренажеров, а также отлично подходят, если вы собираетесь на занятие спортом, поскольку они быстро устанавливаются — просто наденьте их на седло и потяните за тумблер.

Они также хороши там, где важна гигиена — эй, на этих велосипедных сиденьях было много потных задниц!

Если вы не знаете, выбрать ли мягкое седло или мягкие шорты, я бы порекомендовал вам сначала начать с мягких шорт.Я обнаружил, что они наиболее удобны в использовании на велосипеде и менее подвержены скольжению прокладки при смене положения на велосипеде.

Обычная жалоба водителей стационарных велосипедов — это натирания внутренней поверхности бедра.

Это вызвано трением кожи ваших бедер друг о друга, когда вы крутите педали и ваши ноги двигаются вверх и вниз. Если вы когда-нибудь испытывали это, то знаете, что это невероятно болезненно. Ваша кожа может покраснеть и, скорее всего, почувствовать жжение.

Один из лучших способов избавиться от этого — использовать шорты, подобные приведенным выше, поскольку плотный спандекс трется друг о друга, а не кожу, и это может положить конец ожогам. Если это не вариант для вас или вы все еще раздражаетесь, возьмите такой успокаивающий крем.

Chamois Butt’r — это широко используемый крем против натирания в мире велосипедных прогулок на открытом воздухе, и если вы когда-нибудь окажетесь на стартовой линии соревнований по шоссейным велосипедам, то вы, вероятно, увидите множество участников, стоящих в Поза в ковбойском стиле с раздвинутыми ногами, в одной руке трубка, а в другой — шорты. Не волнуйтесь, в этом нет ничего плохого! Но это довольно забавно.

Легко наносится, стойкий и очень, очень успокаивающий. Отличный продукт, который определенно стоит положить в спортивную сумку для следующего занятия.

Ваша последняя линия защиты — поменять седло на другое. Мы уже знаем, что седла, которые входят в стандартную комплектацию большинства велотренажеров, не обязательно самые удобные. Но вы не зацикливаетесь на этом!

Это седло от Bikeroo — отличный пример сменного сиденья, которое вы можете получить.Он очень большой по ширине, поэтому обеспечивает большую поддержку, если ваши бедра шире. Он также имеет очень глубокую амортизацию и пружины подвески (!), Которые действительно могут помочь дать столь необходимое облегчение. Его легко установить (он поставляется со всеми необходимыми инструментами) и уже имеет огромное количество довольных клиентов — посмотрите отзывы на Amazon.

Стационарные велосипедные сиденья действительно довольно болезненны, не так ли? «Факт жизни», как «Смерть и налоги».

К счастью, есть несколько простых способов сделать весь велотренажер менее болезненным (по крайней мере, для ягодиц!) И более комфортным. Надеюсь, вы нашли мой список опций полезным? Как я уже сказал, все это было реальной пользой для спиннеров и знакомых мне спортсменов-байкеров. Надеюсь, они тебе тоже помогут.

Удачи!

Я всегда ношу мягкие шорты, когда езжу на велосипеде, и поэтому я был очень удивлен, когда начал ходить на занятия по спиннингу и обнаружил, что мои товарищи-мазохисты ничего о них не знают.И это несмотря на то, что у него болят задницы и натерта кожа. Какие именно шорты с такой гелевой прокладкой созданы для остановки!

Эти шорты от Beroy — отличный пример того, о чем я говорю (см. Похожие мужские шорты здесь). Эластичный внешний слой простирается до области колен, поэтому ткань, которая трется друг о друга, а не кожу. Эти красотки действительно создают гелевую набивку на сиденье шорт. Отличная амортизация для ваших «сидячих костей», на которые приходится большая часть вашего веса, когда вы садитесь в седло велосипеда.