Разное

Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Содержание

советы, как правильно бегать по утрам

Содержание статьи:

Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.

Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.

Полезен ли бег по утрам?

Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

Для чего нужен бег по утрам:

  1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
  2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
  3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
  4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
  5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
  6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
  7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
  8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

Что даёт бег по утрам представителям разных полов?

Польза бега по утрам для женщин

Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:

  1. Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
  2. Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
  3. Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
  4. Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.

Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Польза бега по утрам для мужчин

Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:

  1. Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
  2. Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
  3. Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
  4. Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.

Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.

Бег по утрам для начинающих

Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.

Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

  1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
  2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
  3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
  4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
  5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
  6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

НеделяПлан тренировки
Частота и длительность
1Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов2 раза в неделю, 21 минута
2Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов2–3 раза в неделю, 20 минут
3Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора2–3 раза в неделю, 20 минут
4Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора3 раза в неделю, 21 минута
5Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора3 раза в неделю, 20 минут
6Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора3–4 раза в неделю, 19 минут
7Бежать 10 минут, ходьба – 1.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам 5 минуты. 2 повтора3–4 раза в неделю, 23 минуты
8Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут4–5 раз в неделю, 21 минута
9Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут4–5 раз в неделю, 21 минута
10Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу5 раз в неделю, 20 минут

После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

Как правильно бегать по утрам?

Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.

Основные правила бега утром:

  1. Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
  2. Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
  3. Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  4. Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
  5. Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
  6. Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.

Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.

Дышать при занятиях спортом следует так:

  • на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
  • выдох в 2 раза длиннее вдоха;
  • вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.

Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:

  1. Осанка ровная, голова поднята прямо.
  2. Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
  3. Плечи расслаблены, слегка опущены.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  4. Пресс немного напряжен.
  5. Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
  6. Локти согнуты под прямым углом.
  7. Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
  8. Шаги короткие, частые.
  9. Приземление на землю происходит на середину стопы.
  10. Отталкивание от земли производится от носка.

После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.

Как правильно бегать по утрам мужчине?

Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:

  1. Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
  2. Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
  3. Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  4. Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.

Как правильно бегать по утрам девушкам?

Рекомендации, как бегать утром женщинам:

  1. Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
  2. Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
  3. Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
  4. Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.

Во сколько бегать по утрам?

Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:

  1. 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
  2. 6–7 часов: оптимальный час для занятий.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
  3. 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
  4. 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.

Далее необходимо решить, во сколько лучше вставать, чтобы бегать по утрам.

Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.

Бегать до завтрака или после?

Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.

Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.

Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.

Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:

  • овсяную кашу;
  • цельнозерновые оладьи;
  • банановые маффины;
  • пшеничные хлопья;
  • свежие тосты;
  • сытный бутерброд;
  • энергетический батончик;
  • специальный коктейль.

Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.

Завтрак после бега утром

Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.

Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:

  1. Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
  2. Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Свежий сок.
  3. Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
  4. Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
  5. Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
  6. Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
  7. Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
  8. Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.

Желательно употреблять пищу после принятия душа.

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.

Общие рекомендации:

  1. Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
  2. Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
  3. Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.

Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.

Что будет, если бегать по утрам каждый день?

Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:

  • жировая прослойка начнёт уменьшаться;
  • выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
  • токсины, шлаки покинут организм;
  • отёки и целлюлит станут меньше;
  • головные, спинные боли исчезнут;
  • работа внутренних органов нормализуется;
  • самочувствие и настроение улучшатся.

При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.

Противопоказания

Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.

К состояниям, запрещающим бегать, относятся:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
  2. Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
  3. Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
  4. Нарушение мозгового кровообращения.
  5. Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
  6. Доброкачественные, злокачественные новообразования.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.

Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.


Загрузка...

чего больше, пользы или вреда

Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

  • поддержания физической формы;
  • здоровья;
  • снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Будет долгим и восстановительный период.

За сколько часов до тренировки можно есть

Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.

Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:

  • стакан кефира;
  • некрепкий кофе;
  • чай.

Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.

  • Увеличение порога выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация циркуляции крови.
  • Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
  • Подъем настроения.

Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.

Бег на голодный желудок для похудения

Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.

Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.

Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.

Бегать утром на голодный желудок или нет

Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.

Полезные статьи

полный гид по правилам и эффективности

Бег издревле (вероятно, ещё со времён античности, а возможно и ранее) известен человечеству как оздоравливающее, тонизирующее и общеукрепляющее средство. И по сей день этот вид физической нагрузки остаётся, без преувеличения, самым популярным и общедоступным упражнением в мире. Бег в своих тренировках используют как спортсмены, так и просто сторонники здорового образа жизни, получая от него помимо физической подготовки ещё и различные полезные эффекты для здоровья.

Существуют множество разновидностей бега и целый ряд спортивных дисциплин, в состав которых так или иначе входят беговые тренировки.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам В этой статье пойдёт речь о беге по утрам, о плюсах и минусах именно этого времени суток для беговой тренировки, об особенностях и психологических секретах утренних пробежек.

Обязательно посмотрите:

Общая информация о беге по утрам

Утренние занятия бегом подходят огромному количеству людей, стремящихся к здоровому образу жизни и поддержанию хорошей физической формы. Чаще всего бег выбирают для развития выносливости сердечно-сосудистой системы и для борьбы с жировыми отложениями. Пробежки по утрам не имеют жёсткой привязки к полу и возрасту тренирующихся – бегать может абсолютно каждый.

Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки:

  • Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути.
  • Тем, кто вынужденно (возможно из-за специфики работы) ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  • Спортсменам-любителям («физкультурникам»), практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни.
  • Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки.
  • Людям, которые в силу своей профессии (военнослужащие, полицейские, спасатели и т.д.) должны поддерживать хорошую физическую форму.

Польза бега по утрам:

  1. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе.
  2. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
  3. При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы.
  4. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  5. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами.
  6. После утренней пробежки возникает желание позавтракать – актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом.
  7. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание.

Вред бега по утрам:

  1. Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», т.е. тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня.
  2. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
  3. Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты.
  4. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо – сложно сказать.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Бег на голодный желудок или после завтрака?

Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося.

Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры – после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом. Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт (другой вопрос, что не всем это и нужно).

Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться.

Утро или вечер для бега?

Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». «Жаворонки» очень легко встают утром (подъём часов в 6 для них не проблема), энергичны и работоспособны в первой половине дня, после обеда активность их идёт на спад и часов в 10 вечера «жаворонки» обычно ложатся спать. У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.

Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику – лучше не мучить себя и бегать вечером.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег (так же, как и вечерний) подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. «Переучиться» из «совы» в «жаворонка» практически невозможно.

Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно – утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу.

Противопоказания для бега:

  • Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания внутренних органов, острые и хронические (печени, почек и т.д.), при которых не только пробежки, но и вообще спорт противопоказаны.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата (в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.д.) – до полного выздоровления.
  • Беременность (2 и 3 триместры).
  • Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам
  • Восстановительные периоды после хирургических операций, ранений и т.д.

Как заставить себя бегать?

Несколько простейших рекомендаций, которые помогут приступить к утренним пробежкам и не бросить их потом:

  1. Скорректируйте время засыпания вечером: ложитесь раньше и встать утром и совершить пробежку будет легче.
  2. Первые несколько тренировок лучше запланировать на длительные (в несколько дней) выходные.
  3. Перед пробежкой умойтесь, примите душ, совершите все обычные гигиенические процедуры – это поможет прогнать остатки сна.
  4. Перед выходом на улицу совершите небольшую разогревающую разминку для суставов (особенно актуально в холодное время года).
  5. Можно выпить пару стаканов воды или чая – вода уменьшит вязкость крови и поможет правильной теплорегуляции во время бега.
  6. Мотивация: нужно постоянно держать в уме ту цель, которую должны помочь достичь занятия спортом.

Правила бега по утрам

Давайте для начала рассмотрим несложные рекомендации по построению начального этапа тренировок и «втягиванию» в тренировочный процесс:

  1. Необходимо изучить простейший метод самоконтроля – самостоятельный замер ЧСС (частоты сердечных сокращений).Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Простейшие нормы оптимальной ЧСС при занятиях бегом вычисляются так: ЧСС=180-возраст в годах. Для измерения пульса и дневной активности очень удобно использовать фитнес-браслет.
  2. Нужно заранее определиться с маршрутом пробежки, помня при этом, что грунтовка предпочтительнее для опорно-двигательного аппарата, чем твёрдое покрытие.
  3. Начинать пробежку нужно постепенно наращивая темп, не бросаясь «с места в карьер», также при окончании пробежки темп следует снижать постепенно, переходя на ходьбу в конце маршрута.
  4. Можно делить занятие на интервалы: 10 минут бега, 10 минут энергичной ходьбы, снова 10 минут бега – это уже некое подобие интервальной тренировки, о которой чуть подробнее будет рассказано ниже.
  5. Крайне важно научиться дышать носом во время бега: дыхание ртом вредно и приводит к кислородному голоданию.
  6. Во время пробежки нужно контролировать самочувствие: тренировка не должна превращаться в пытку, при сильном дискомфорте темп следует снизить.

Время и график тренировок

Начинающие бегуны с невысоким уровнем физической подготовки могут начать с 2-3 тренировок в неделю: два занятия на первоначальном этапе, затем, по мере адаптации, добавить ещё одно.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам При сжигании жира значительных метаболических сдвигов в организме можно добиться тремя тренировками в неделю.

Продолжительность пробежки у начинающего может составлять 30 минут. Существует так называемое «правило 25 минут»: теоретически за этот промежуток времени организм полностью расходует запасы гликогена и приступает к сжиганию жира.

По мере прогресса в тренировках, можно увеличить количество пробежек до четырех в неделю, а их продолжительность до 45-60 минут.

Техника бега

Существует способ дыхания, позволяющий преодолевать длинные дистанции: два шага вдох, следующие два – выдох. Даже если не получается сразу достичь такого ритма дыхания, нужно упорно приучать себя именно к такому ритму.

Техника бега примерно одинакова, независимо от того, в каком темпе движется тренирующийся: спина должна быть прямой, корпус чуть наклонён вперёд. Следует избегать сильного раскачивания туловища из стороны в сторону (хотя некоторые бегуны, как видно из видеозаписей соревнований, ничего страшного в этом не видят).Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Взгляд должен быть направлен прямо (с наклоном вниз не более 30 градусов), а не под ноги. Со временем у бегунов формируется периферическое зрение, позволяющее им охватывать «боковым» взглядом различные препятствия.

Бегун должен «помогать» себе руками, согнутыми под углом в 90-120 градусов, нужно держать их вблизи корпуса. Движения рук и ног должны быть разноимёнными: левая рука – правая нога и наоборот. Кисти рук лучше всего собрать в «слабый кулак». Не должно быть чрезмерного напряжения в плечах и шее.

Правильная постановка стопы при беге называется «беговое колесо»: ступня ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Затем, при отталкивании, пятка уходит вверх. Существуют ещё бег с носка (это для спринтеров) и бег с постановкой на внешнюю сторону стопы; однако начинающим лучше осваивать беговые навыки именно с «бегового колеса». Чем быстрее бежит спортсмен – тем выше поднимаются колени.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Успех беговых тренировок для жиросжигания складывается из следующих компонентов:

  1. Методически правильные тренировки: если позволяет состояние здоровья, целесообразно прибегнуть к высокоинтенсивному интервальному тренингу (ВИИТ), о котором подробнее будет рассказано ниже.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Экспериментально доказано, что ВИИТ значительно эффективнее обычных пробежек.
  2. Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка.
  3. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня.
  4. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов».
  5. Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание - это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно.

Сколько калорий можно потратить

При обычном беге трусцой (в плане нагрузок это самый простой вид бега) можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.

Если тренироваться по продвинутым методикам вроде ВИИТ, то можно сжечь за полчаса примерно на 7% калорий больше, чем при обычном беге.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности.

Интервальный бег по утрам

Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата, ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) и другие.

Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной (анаэробной) фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной (аэробной) фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ:

  1. Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту (это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ), он пробегает следующий участок.
  2. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок (обычно чуть больший) трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т.д.
  3. Темповый бег (довольно сложная разновидность): вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности.

Что съесть перед утренней пробежкой

Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Можно выпить сывороточный протеин – он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака.

Пить небольшими порциями (в один – два глотка) можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара (можно мёда) и, как вариант, лимонного сока.

Что съесть после утренней пробежки

Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т.д.; из растительных белков можно использовать орехи. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.

Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба (поджаренные ржаные тосты вполне подойдут) и порции каши (овсяной, рисовой и т.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам д.) Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки.

Бег по утрам: советы для начинающих

  1. Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео - «обучалки», методические рекомендации и многое другое.
  2. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию.
  3. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам.
  4. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу (например, сильный гололёд, ливень и т.п.) – прибегайте к помощи кардио-тренажёров (эллиптический тренажер или велотренажер), чтобы не пропустить очередную тренировку. Как только погода наладится – возвращайтесь на маршрут.
  5. Пробежки по утрам – отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки.Правила утренней пробежки: советы, как правильно бегать по утрам Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

Читайте также:

Как начать бегать по утрам: из личного опыта

В этой статье хочу поделиться своим опытом в беге, тем, чем он полезен, как начать бегать по утрам и как правильнее и полезнее это делать. Это одно из самых доступных физических упражнений, которое подходит очень многим людям. Возможно, уже завтра Вы сможете начать делать утренние пробежки, а данная статья станет для Вас источником мотивации и вдохновения.

Бег приносит достаточно большое количество пользы, причём и в физическом и в психическом плане. Его нужно рассматривать и как средство укрепления здоровья и очищения, и как усиление качеств характера, и как единение с природой (если Вы будете бегать в соответствующих местах).

Спустя полтора года регулярных занятий я смог пробегать более 10 километров за одну пробежку и при этом получать от этого процесса удовольствие и приятную усталость. На момент написания статьи рекорд составляет 13,5 километров за 1 час. Думаю, что это не потолок.

Корректировка от 3 августа 2018 года: личный рекорд — 17.01 км за 1:19:22, средняя скорость — 4:40 мин. на километр:

Поэтому всё, о чём я скажу ниже будет основано на моём личном опыте и на опыте других людей, которые успешны в этом деле.

В чём польза бега?

Бег улучшает кровообращение и помогает очищаться лимфатической системе, что очень важно. Также пробежки улучшают работу кишечника и выделительной системы в целом. Во время бега наш организм насыщается кислородом, что благоприятно влияет на мозг, способствует хорошей вентиляции лёгких, да и к другим внутренним органам улучшается приток кислорода.

При периодических разумных нагрузках тренируется сердце, а также большое количество мышц, которые задействуются в беге. Конечно, пробежки тренируют выносливость, сжигают калории. Но это ещё не всё.

Бег положительно влияет на умственную деятельность и прямо во время пробежки к Вам могут приходить неожиданные и оригинальные идеи, которые в другое время не приходят. Повышается стрессоустойчивость, уходит депрессия, человек становится спокойнее. Также замечено, что люди, которые регулярно бегают, более эффективны на работе, чем те, кто не занимается бегом.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бегать лучше утром или в первой половине дня. Когда солнце идёт по восходящей траектории, тогда мы получаем наибольший полезный эффект от физических упражнений. Поэтому не только бегать, но и заниматься другими упражнениями лучше в первой половине дня.

В утреннее время, особенно до 7-8 часов, воздух насыщен кислородом, и вредных веществ в окружающей среде гораздо меньше, так как за ночь в природе происходит процесс естественного очищения. Утро находится под влиянием чистой энергии благости, которая несёт в себе радость, здоровье, позитив и счастье. Если мы не спим в это время, то автоматически наполняемся этой энергетикой.

Во время утренней пробежки наш организм окончательно просыпается и начинает работать на полную мощь. Благодаря бегу утром мы заряжаемся бодростью и активность на весь последующий день.

Как правильно начать бегать?

Для того, чтобы бег стал для Вас радостным и приятным событием, чтобы он не превратился в банальную каторгу и издевательство над собой, желательно придерживаться рекомендаций ниже.

  • Начните вести здоровый и адекватный образ жизни

В моём случае перед началом регулярных беговых занятий я полностью отказался от алкоголя, табака и других наркотиков. Мне это позволило перестать накачивать своё тело ядами и токсинами, высвободило свободную энергию, улучшило настроение и качества характера.

Очень подробно весь вред от алкогольного яда я описал в статье Польза и вред алкоголя для организма человека. Настоятельно рекомендую изучить её, если Вы ещё продолжаете употреблять этот наркотик, хоть в самых малых дозах и очень редко.

Отказ от алкогольных ядов — это ещё не предел. Есть целый ряд продуктов, которые не стоит есть, так как они приносят сильный вред. Также есть различные привычки, от которых следует избавиться. Но чтобы сильно не шокировать Вас, мы не будем вдаваться в это сейчас. Но я прошу Вас изучить ещё одну статью, она поможет посмотреть на свою жизнь с новой стороны:

20 самых вредных привычек, приводящих к деградации и смерти

Вы можете отказываться от всего этого и в процессе беговых тренировок, но только помните, что отказавшись от алкоголя и т.п., Вам будет значительно легче бегать. Плюс Вы сильно поможете организму, который у большинства людей изнывает от шлаков и токсинов.

  • Осознайте: зачем Вы хотите начать бегать и что ждёте от этого?

Важно подходить ко всему осознанно, не быть роботом, иначе польза от процесса снижается в разы. Подумайте над тем, что мотивирует Вас начать бегать по утрам, что Вы ожидаете от утренних пробежек. Лучше, если это будет несколько причин, затрагивающих различные сферы жизни.

Для меня мотивацией служило следующее:

  1. Благодаря моему отцу у меня с детства было развито убеждение, что каждый мужчина должен заниматься спортом. Меня водили на различные тренировки и это, конечно, дало свои плоды;
  2. В восточной психологии говорится о том, что разумный и гармоничный человек обязательно должен заниматься физическими упражнениями, развивать выносливость, гибкость и другое. Иные варианты даже не рассматриваются. То есть тот, кто не занимается физическими упражнениями считается примитивным существом;
  3. Регулярные тренировки помогают развивать дисциплину, волю, решимость, целеустремлённость, настойчивость и другие мужские качества характера. Это для меня очень важно и я начал бегать из-за этого в том числе;
  4. Бег помогает поддерживать здоровье, приносит пользу, о которой говорилось выше. Для меня это также было серьёзной мотивацией к началу утренних пробежек.

Для мужчин отдельной причиной может быть желание доказать себе, что он способен чего-то достигать, совершать над собой усилия, что он, в конце концов, мужик, а не «тряпка». А женщинам бег поможет привести фигуру в отличную форму, сделать ножки и ягодицы упругими и красивыми.

В Вашем случае могут быть и другие причины, но они должны быть и чем больше, тем лучше, иначе Вы можете довольно быстро отказаться от бега, как только это надоест Вашему уму.

  • Следуйте главному правилу любых начинаний: регулярность, терпение и настойчивость

После того, как Вы выясните, зачем хотите начать бегать по утрам, нужно начинать, не откладывая старт тренировок в долгий ящик. Если загорелись идеей начать, то воплотите её в жизнь в ближайшие 72 часа. Действуйте, только так приходят результаты.

В начале Вам нужно будет заставлять себя выходить на пробежку, потому что после 2-3 тренировок ум начнёт находить множество отговорок, только лишь бы не выходить на пробежку этим утром. Тут важно подключить дисциплину, настойчивость и стараться не нарушать регулярность, хотя иногда это всё равно будет случаться.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Мнения на этот счёт есть разные. Всё зависит от того, в какой степени готовности Вы находитесь и на какие расстояния готовы бегать.

Если физическая форма у Вас не очень хорошая или Вы вообще никогда не занимались спортом, то нужно начинать с малого:

Бегайте по 0,5-2 километра 3-6 раз в неделю.

Если физическая форма средняя или Вы позанимаетесь некоторое время и ощутите прилив сил, тогда можно увеличить расстояние:

Бегайте по 3-5 километров 3-4 раза в неделю, или смотрите по ощущениям.

Далее подбирайте дистанцию по самочувствию и желанию.

Мой пример:

Я начал бегать с дистанций от 2 до 4 километров. Регулярность была 2-4 раза в неделю. Через 2 месяца я поставил первый рекорд — 7 км. Потом я начал бегать по 4-5 км, иногда 7 км по 3 раза в неделю. Спустя 8 месяцев после начала пробежек я поставил новый рекорд — 10 км. Потом наступили холода и зима, а расстояния снизились до 4-5 км. В следующем году с весны (спустя год после начала тренировок) я начал бегать по 5-6 км., потом по 6-8-10 км. 2-3 раза в неделю. И к лету вышел на новый рекорд 13,5 км., а дистанция в 7-10 км. стала привычной. Регулярность осталась на прежнем уровне: 2-3 раза в неделю плюс восстановительные прогулки, плюс отжимания в дни отдыха.

Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. В действительности у каждого всё индивидуально и нужно обращать внимание на состояние организма.

  • Не выходите на пробежку сразу после пробуждения

Дайте организму проснуться, не идите бегать сразу после подъёма. Идеально выходить на пробежку спустя 1,5-2 часа после подъёма. Скорее всего Вам нужно будет научиться вставать пораньше, а также понять, чем заниматься в утренние часы до пробежки. В этом может помочь статья:

4 причины подъёма до 6 утра или зачем вставать рано утром

Я обычно бегаю в 6-30 — 7-00, иногда чуть позже, а подымаюсь в 4-5, изредка в 6 утра. Кстати, не вздумайте есть перед бегом.

  • Договоритесь бегать вместе с кем-то

Это будет источником дополнительной мотивации, да и просто будет веселее. Плюс это может стать ещё одним фактором, укрепляющим дружбу или отношения. А в дни, когда будет лень идти на пробежку, договорённость с другим человеком будет Вашей совестью.

  • Делайте разминку перед пробежкой

Обязательно нужно размяться перед началом бега, разогреть мышцы и связки. Разминайте всё тело: шею, плечи, локти, поясницу, колени, ступни и т.д. Сделайте наклоны, повороты. На это Вам понадобится 10-15 минут.

  • Поддерживайте оптимальный темп

Многие спрашивают о скорости бега. В этом вопросе тоже всё индивидуально, но думаю, что не имеет смысла бегать быстро — пользы от этого нет. Бегайте трусцой или в среднем темпе. У меня обычно темп такой 5 — 5:30 минут на километр.

  • Придерживайтесь определённой техники бега

Во-первых бегайте с ровной осанкой, а туловище можно чуть наклонить вперёд, но не нужно ссутулиться. Голова смотрит прямо на 15-20 метров вперёд, правда надо и под ноги иногда смотреть, если Вы бегаете по пересечённой местности. Не забывайте про работу рук, локти должны ходить параллельно туловища. Ступни должны ставиться прямо в направлении бега, а с землёй они обычно соприкасаются передней частью стопы, затем опускаются на пятку и затем идёт отталкивание от земли.

Что касается дыхания, то я придерживаюсь естественного процесса, как того требует мой организм, дышу и носом и ртом.

  • Можете слушать полезные аудио во время бега

Вы можете совместить несколько полезных вещей в одно. Можно взять плеер или телефон, закачать на него полезные аудиокниги и лекции, и слушать их во время пробежек. Так бегать будет легче, если Вы будете сосредотачиваться на слушании.

  • Для фиксации результатов используйте специальные приложения для бега для телефонов

Если Вам интересно следить за своим прогрессом, то скачайте приложение на свой смартфон или айфон. У меня смартфон и я использую Runkeeper, вот ссылка на его скачивание:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=ru

Также можно использовать Strava или Nike+runclub.

  • Не гонитесь сразу за рекордами

В беге, как и в других начинаниях важна постепенность и стабильность. Лучше через год придти к определённому результату, чем поступить глупо и надорваться на первых пробежках, а потом полностью забросить бег. Поэтому лучше начать с 500 метров и постепенно увеличивать нагрузку.

  • Найдите людей, которые будут Вас мотивировать

Обязательно нужна дополнительная мотивация в виде каки-либо людей, которые имеют определённый результат в беге и выкладывают фото/видео со своих пробежек в соцсетях, на блогах и т.д. Просто наблюдая за такими людьми, Вы будете мотивироваться и вдохновляться.

В соцсетях я подписан на несколько человек, которые меня мотивируют в вопросах бега. Может Вам пригодится мой скромный инстаграм — https://www.instagram.com/sergeiyurev/

Несколько слов про экипировку для бега

Лучше для бега иметь удобную обувь, с пружинистой подошвой, которая будет смягчать нагрузку на позвоночник. Идеально: купить беговые кроссовки в специализированном магазине.

Из одежды выбирайте то, что не стесняет движения, а летняя форма должна позволять дышать Вашему телу. Наиболее благоприятна одежда из натуральных тканей без синтетики и прочей химии.

Особенности бега зимой

Зима вносит свои коррективы: холод, снег, ветер. А это приводит к тому, что бегун должен «утепляться». ))) Правда кто-то предпочитает холодный период переждать, занимаясь в залах и крытых помещениях. Но если Вы, как и я, любите бегать именно на улице, на свежем воздухе, то особых препятствий для этого нет.

Хочу обратить внимание, что в зимний период особенно важно делать разминку перед бегом и разогревать, растягивать все мышцы, связки и суставы. Во время самой пробежки лучше дышать носом, но если дышать только носом не получается и на улице достаточно холодно, то можете использовать обычный шарф, которым прикрываете нижнюю часть лица и вдыхаете воздух через него (я делаю именно так).

Если на улице 25-30 градусов мороза, то может и не стоит идти на пробежку. То же самое относится к ледяному ветру. Будьте внимательны к поверхности, по которой Вы бегите: под снегом может быть скользкий лёд, что может привести к падению, травмам и ушибам.

Одежду для зимнего бега подбирайте соответствующую. Можно купить специальные комплекты одежды в спортивном магазине, но они стоят определённых денег. Можете использовать обычную одежду, главное не допускайте переохлаждения организма. Крайне желательно надевать термобельё, а наверх уже другую одежду, защищающую от ветра и осадков.

Вообще есть правило «трёх слоёв» в одежде для бега зимой: первый — термобельё, которое впитывает пот, второй — костюм, который держит температуру всего тела, третий — куртка и т.п. для защиты от ветра, дождя, снега.

Обувь подбирайте особенно тщательно. Она должна обеспечивать Ваши ноги теплом, защищать их от влаги, а также быть надёжно зашнурованной. Рельеф подошвы должен быть таким, чтобы он не замерзал при низких градусах и максимально не скользил.

После пробежки нужно сразу идти в тёплое помещение и снимать с себя мокрую одежду, а потом принимать тёплый душ.

Полезен ли бег для похудения?

Вне всяких сомнений бег помогает человеку похудеть, но одного бега недостаточно. Гораздо более важно питание. Также немаловажен режим дня.

Бег. Все рекомендации, перечисленные выше, нужно учесть. Для похудения нужно постепенно выходить на длинные дистанции, чтобы время пробежки занимало 1-1,5 часа. Бегайте трусцой, быстрый бег ни к чему. И конечно важна регулярность, которая зависит от нагрузки (это мы также обсуждали выше и затронем ниже).

Питание. Это основа здоровья. В любом случае Вам нужно привести питание к более здоровому виду, а совершенства в этом вопросе не так просто достичь.

Про про алкоголь и другие яды мы говорили выше. В дополнение несколько советов и статей:

  1. Перестаньте есть на ночь. Последний приём пищи делайте в 17-18 часов и это должны быть овощи: свежие или тушеные;
  2. Делайте разгрузочные дни, во время которых либо полностью голодайте, либо ешьте только фрукты;
  3. Старайтесь вставать из-за стола без ощущения «набитого желудка», а ещё лучше с ощущением лёгкости;
  4. Разберитесь в том, какие продукты можно кушать, а какие лучше исключить из рациона.

 

Режим дня. От того, как, когда и сколько мы спим зависит общее состояние нашего организма. Из-за неправильного режима сна нарушаются обменные процессы в организме, что в свою очередь приводит к набору лишнего веса.

Спать нужно ночью, ложиться необходимо за несколько часов до полуночи. Наиболее подходящее время для сна: с 21-00 до 5-00. Именно в это время наш организм полноценно отдыхает и восстанавливается. В другое время сон становится вредным. Читайте подробную статью об этом:

Во сколько нужно ложиться спать и вставать утром по Аюрведе?

Простой график бега для начинающих

График лучше подбирать для себя индивидуально, исходя из загруженности по дням и каких-либо других особенностей Вашей жизни. Снова напоминаю про регулярность и постепенность. Лучше делать меньше, но постоянно и результат обязательно придёт.

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Я советую включать вторник в тренировочный график, так как этот день наиболее хорошо подходит для спорта. А вот в субботу лучше отдыхать или делать пешие прогулки на природе. Воскресенье также хорошо подходит для активности.

То есть график утреннего бега для новичка может выглядеть так:

  • Вторник
  • Четверг
  • Воскресенье

Далее всё зависит от того, как быстро Ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, насколько Вы предрасположены к бегу и т.п.

По длительности пробежек начинайте с малого или с того расстояния, которое для Вас наиболее комфортно. Пример:

  • Вторник — 1,5 км
  • Четверг — 1,5 км
  • Воскресенье — 1,5 км

Или

  • 1-я тренировка — 2 км
  • 2-я тренировка — 2 км
  • 3-я тренировка — 2,5 — 3 км (в последней увеличиваем дистанцию)

Всегда прислушивайтесь к организму, как он реагирует на нагрузки и сколько времени ему нужно на восстановление.

Заключение

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что начать бегать по утрам — это довольно хорошее решение. Благодаря утреннему бегу Вы сможете стать здоровее и энергичнее, разовьёте волевые качества характера и получите эстетическое удовольствие, если будете бегать на природе. С помощью бега и здорового образа жизни можно похудеть, привести тело в форму, стать более активным человеком и полюбить раннее утро, узнав все его секреты и прелести.

Подходите к бегу ответственно и серьёзно, а значит занимайтесь регулярно, постепенно увеличивайте нагрузку, будьте терпеливым и не гонитесь сразу за результатами. Обязательно отдыхайте и давайте время для восстановления организма. В перерывах между бегом можете гулять на природе, ходить в баню и сеансы массажа, посещать бассейн и многое другое.

Если эта статья принесла Вам пользу, то поделитесь со своими друзьями этими знаниями: может и они начнут бегать по утрам?

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

плюсы и минусы, меры предосторожности

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

  • укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
  • нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
  • развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
  • сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
  • улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

  • утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
  • утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
  • именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
  • по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
  • если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

  • Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
  • Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
  • Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
  • Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:

  • Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
  • Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
  • Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
  • Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.

Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.

Утренний бег для похудения

Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.

Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.

Как заставить себя бегать по утрам

Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.

Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Признаний предрассветного бегуна (и как заставить бег по утрам работать на вас)

Вспомним январь 2007 года: мой будильник звенел в 5 утра каждое утро. Бег по утрам был моей жизнью - и на 85 милях в неделю я был несчастен.

Было темно во время каждой пробежки и жалкой бостонской зимы, с минусовыми температурами, мучительным морозным ветром и снежными заносами выше меня. Я ненавидел свою жизнь .

Я драматичен, но я не жаворонок.Даже сегодня вставать в 6:30 для меня рано. Если время начинается с 5, когда я просыпаюсь, я не счастлив !

Увы, я знаю, что бег ранним утром - реальность для многих из вас. Многие бегуны Team Strength Running делятся своими предрассветными приключениями в нашей частной группе.

Я не из тех, кто рекламирует преимущества утреннего бега (хотя я предпочитаю его, но не раньше 8 утра!), Поэтому сегодня я пригласил Кристин Сандвик написать для Strength Running.

В прошлом году мы познакомились с Кристиной, когда она писала о выходе за пределы марафона и попытке своего первого 12-часового ультрамарафона.

Она одна из моих бывших бегунов один на один, а теперь мой редактор контента, помогая мне с сумасшедшим объемом бегового контента, который выпускает SR.

Сегодня она расскажет, как она тренируется для соревнований на сверхвысокую выносливость почти исключительно в предрассветные часы.

Введите Кристин:

К 5:30 я пробежал почти 3 мили.

Дул ветер, и на улице было всего около 15 градусов тепла, а температура «по ощущениям» колебалась в пределах низких однозначных цифр. Я прижал шею к лицу, когда добрался до подножия крутого холма, где я часто бегаю по холмам.

Я развернулся, чтобы снова взобраться на холм, и ветер ударил меня прямо в лицо. Холод был настолько сильным, что я чувствовал себя так, словно меня ударили как сосунок, и меня выбило ветром.

Поток ругательств пронесся в моей голове, когда я задавался вопросом, что, черт возьми, я делаю здесь так рано в эту ужасную погоду.И да, я уверен, что несколько ругательств тоже выскользнули из моего рта.

Мне тоже пришлось посмеяться над сумасшествием всего этого. Здесь я был в темноте ледяным морозом утром, готовясь многократно бежать в гору по выбору . К счастью, у меня была компания моего друга по бегу на енотовых гончих Броуди, который каждый раз с энтузиазмом гонял меня в гору (и бил меня).

Между смехом и проклятиями я чувствовал себя сумасшедшей, поэтому я стиснул зубы и продолжил.6 спринтов по холмам на резком холодном ветру, а затем пришло время пробежать еще пару миль домой.

Когда я вернулся, на улице было еще темно, но я знал, что меня ждут теплый душ и чашка горячего кофе. И как только я вошел внутрь и начал снимать слои, после пробежки выброс эндорфинов заполонил мой мозг.

Было только 6 утра, моя пробежка была завершена, и предстоящий день внезапно показался полным возможностей.

Зачем бегать так рано утром?

Многим мысль о беге до восхода солнца кажется либо невозможной, либо смехотворной.Некоторые клянутся, что просто не могут заниматься по утрам, в то время как другим трудно найти время.

Но это может быть больше, чем вы думаете.

Хотя я с готовностью признаю, что у меня есть преимущество, как давний пташка, я искренне верю, что любой может заставить этот график работать на себя, если он готов взять на себя обязательство.

Но почему? В чем ценность бега до того, как большинство людей проснется?

Преимущества тонкие и очевидные:

  • решительный, целеустремленный образ мышления, который вы устанавливаете, ежедневно выходя за дверь
  • иметь регулярный непрерывный отрезок времени для завершения тренировки

Хотя бег по утрам в предрассветные часы не обходился без проблем на протяжении многих лет, он был незаменимым компонентом моего успеха в беге.

До того, как я стал предрассветным бегуном, я был предрассветным учеником. Даже в старшей школе я вставал в 4 утра, заканчивал домашнее задание и готовился к тестам. Как конный спорт, я часто появлялся в одно и то же время на конных шоу по выходным.

Так что вполне уместно, что более десяти лет спустя я стал предрассветным бегуном. Я начал работать в ветеринарной больнице с частым 12-часовым рабочим днем, поэтому бегать рано утром было лучшим вариантом.

Когда я впервые начал бегать в такой ранний час, я делал пробежки очень короткими.Я редко пробегал более 3–4 миль, и обычно это были легкие пробежки, а не быстрые тренировки. В лучшем случае я заканчивал пробежку несколькими темпами.

Знание, что мне нужно было выбраться отсюда на ограниченное количество времени в легком темпе, облегчило начало работы.

По прошествии месяцев и лет я обнаружил, что постепенно увеличиваю продолжительность утренних пробежек. Они медленно подбирались к 5-6 милям на регулярной основе, и в последние годы я выжимал целых 10 миль перед работой во время моих самых тяжелых недель тренировок.

Двузначные числа, повторы в гору или темповый бег в предрассветные часы требуют серьезных усилий и приверженности. Но чувство выполненного долга также невероятно.

7 причин любить ранний утренний бег

Выйти за дверь в 5 утра не всегда легко. Но после стольких лет выработки этой привычки вопрос о том, случится ли это, больше не стоит.

Чем больше я продолжаю продвигаться быстрее и дальше в гонках, тем больше я продолжаю пожинать плоды этого упорства.Так почему же вы, , должны подумать о раннем беге? Вот 7 причин для выбора:

Адаптивность

При утреннем беге больше неизвестно, поэтому вам может потребоваться скорректировать запланированную тренировку в зависимости от погоды и доступных маршрутов.

Несмотря на все усилия метеоролога, мы никогда не знаем, от каких погодных изменений мы просыпаемся, и иногда это требует изменения планов на лету. Возможно, вам придется проявить творческий подход, чтобы найти чистый участок дороги или холм для повторений.

Или вы можете попасть под ливень через 10 минут после того, как ваше погодное приложение заверило вас, что вероятность осадков в течение следующего часа составляет 0%!

Поздняя ночь из-за работы или семейных обязательств или просто плохой сон может также усложнить утреннюю пробежку и потребовать некоторой адаптации. Просыпаться после минимального отдыха означает, что вам, вероятно, следует перенести быструю тренировку или более длительную пробежку.

Но легкий бег может помочь вам легко справиться с повседневными задачами, как бы нелогично это ни казалось.Для меня короткая пробежка обычно более эффективна, чем дополнительные 30 минут сна - мне легче выбраться на несколько легких миль, и это позволяет мне сосредоточиться и восстановить силы для предстоящего дня.

Многие бегуны любят следовать плану тренировок и будут придерживаться его, чего бы это ни стоило. И это фантастическое качество, которое придает сил и настойчивости.

Но, как мы все знаем, гонки иногда могут быть уроком адаптации. А бег в предрассветные часы часто может стать отличным, хотя и непреднамеренным, уроком по тому, как стать более адаптируемым.

Научитесь смеяться над собой

Предрассветный бег часто помогал мне относиться к себе немного менее серьезно. Как только мы подходим к тренировкам, большинство из нас стремится развлечься и почувствовать себя здоровыми, сильными и спортивными. На протяжении всего процесса мы должны быть готовы смеяться над сумасшедшими ситуациями, в которые мы время от времени попадаем.

Очень ранние утренние часы, сумасшедшие перемены погоды, горы светоотражающего снаряжения и неожиданные встречи с дикой природой могут сделать жизнь более интересной.Вы даже можете научиться критически важным навыкам, таким как распознавание отражения глаз различных видов диких животных (и домашних животных) в вашем налобном фонаре.

Однажды я чуть не споткнулся о скунса в таком густом тумане, что никто из нас не заметил приближения другого. К счастью, мне удалось выбраться из ситуации без запаха…

Сосредоточенность и внимательность

Бег в темноте ранним утром может потребовать гораздо большей концентрации, чем легкий дневной бег. Маршруты, которые вы пробежали тысячу раз, в это время дня могут выглядеть совершенно по-другому и потребовать большей осторожности, чтобы избежать потенциальных опасностей, таких как выбоины.

Если вы бежите в темноте по тропинкам с корнями и скалами, этот особый фокус становится еще более важным.

Мы живем в мире, где миллионы вещей требуют нашего внимания в любое время. Сосредоточенность и внимательность могут быть трудными.

Но это навык, который пригодится вам в гонках любой длины, а также в повседневной жизни. Имея час на себя, чтобы сосредоточиться на единственной цели, невероятно полезно.

Предсказуемость и гибкость

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что на него с меньшей вероятностью повлияют другие дела и встречи.

Посмотрим правде в глаза - кто еще достаточно сумасшедший, чтобы назначить встречу с вами до 6 утра? За редкими исключениями, пробежка в предрассветные часы может дать вам спокойный, непрерывный отрезок времени, прежде чем ваш день начнется.

Прогоны планировать легче и предсказуемее, чем после работы, когда любое количество обязательств может тянуть вас в разные стороны.

Утренняя пробежка в неурочные часы также позволяет исследовать маршруты, которые в конце дня могут быть слишком загружены движением.Бегать по тихим улицам или торговым центрам, которые обычно переполнены людьми, - это совершенно другой мир в этот утренний час.

Если вы тренируетесь зимой, главные улицы, скорее всего, будут вспаханы, и у них будет лучшая опора и освещение, а выход на улицу достаточно рано может сделать их более безопасным вариантом.

Выразите себя!

Ранний утренний бег также дает вам возможность выразить эту слегка мазохистскую сторону себя.

Признаюсь - иногда мне нравится, когда меня считают сумасшедшим за то, что он сумасшедший рано или поздно справляется с дистанциями.Несмотря на то, что мы проработали вместе почти 5 лет, когда погода была особенно сложной, один коллега все еще спрашивает меня: « Ты не бегал сегодня утром, не так ли?

К настоящему времени он знает ответ, но всегда интересно наблюдать за его выражением лица, когда я даю ему громкое да !

Если скоординированная одежда для бега не ваша сильная сторона, ранний утренний бег определенно дает возможность функциональности превзойти моду. Особенно легко переодеться, когда вы очень рано отправляетесь в зимнюю порыву, но правильное многослойное платье поможет вам с комфортом пройти практически в любых условиях.

А в темноте никто не заметит ваш несоответствующий наряд!

Задать тон на день

Несмотря на дополнительные усилия, которые могут потребоваться, чтобы встать и выйти рано утром, это прекрасное чувство - завершить пробежку до восхода солнца.

Завершение тренировки до 6 или 7 утра дает вам заряд энергии и позволяет сосредоточиться на том, что есть в вашем расписании. Кофе до или после пробежки (или и то, и другое!) Может быть дополнительной мотивацией, но вы можете обнаружить, что кофеин после пробежки немного менее необходим, чем в противном случае.

[Примечание Джейсона: кофе всегда.]

Решительность, приверженность и сила духа

Помимо всего прочего, я обнаружил, что регулярный утренний бег помог мне стать более сильным и выносливым бегуном. Преодоление раннего утра и плохой погоды стало отличной подготовкой к глубокому копанию во время гонок, особенно ультрас.

Беги достаточно рано, и со временем это станет укоренившейся привычкой. Иногда мне не хватает сна, и это может не всегда доставлять удовольствие, но я всегда заканчиваю утреннюю пробежку, чувствуя себя лучше, чем начал.

Хотя физическая часть тренировки является важным компонентом, не стоит сбрасывать со счетов и ценность умственной тренировки.

И хотя это может быть не ментальное упражнение в классическом понимании, ранний бег постоянно настраивал меня на «просто сделай это», который оказывается невероятно полезным в гонках.

Подобно тому, как холмы часто называют замаскированной работой на скорость, предрассветный бег - это замаскированная тренировка устойчивости. Вы держитесь там и продвигаетесь вперед день за днем, и внезапно вещи, которые когда-то казались недосягаемыми, кажутся немного более достижимыми.

Как бегать по утрам, как чемпион

Денверский восход солнца из окна кухни Джейсона

Если в душе вы не предрассветный бегун, но готовы попробовать, вот несколько советов, которые упростят этот процесс:

Подготовьтесь заранее. Это очевидный вопрос, но если все организовать накануне вечером, ваше утро может пройти гораздо более гладко.

Если погода сомнительная, вы можете дать себе несколько вариантов, чтобы вам не пришлось рыться в темноте в поисках куртки, шляпы и перчаток.

Сделайте время неоспоримым. Внесите это в свой календарь, установите три будильника и не полагайтесь только на самодисциплину, чтобы выстоять.

Если вы выделите время и встанете с постели, все остальное обычно становится на свои места. Установите высокие ожидания в отношении выхода за дверь и не позволяйте себе расслабляться, но держите фактические ожидания на низком уровне.

Начни с малого. Серьезно - начинайте с малого, чтобы в беге на 1-2 мили выработать привычку бегать постоянно.Может показаться, что вставать и одеваться для такой короткой пробежки того не стоит, но трудно отказаться, когда срабатывает будильник, если вам нужно выйти на улицу всего на 10-15 минут.

Как только вы выйдете за дверь, это победа, и вы, вероятно, захотите продержаться дольше. Но в течение первых нескольких недель старайтесь сохранять низкие ожидания и не давите слишком долго и не слишком сильно. Просто сделайте это и установите привычку.

Начни с хорошей погоды. Зимний бег - это испытание даже в дневное время! Конечно, будет легче выработать предрассветную привычку и сохранять мотивацию, если погода теплая и дневной свет больше.

Безопасность прежде всего. За все годы предрассветного бега я вложил небольшое состояние в фары и светоотражатели!

Несмотря на то, что вам не нужно тратить огромные суммы, определенно инвестируйте в приличный налобный фонарь и множество светоотражателей / защитного снаряжения. Вы никогда не пожалеете!

Предпусковая заправка. Прием пищи перед пробежкой для меня не подлежит обсуждению, даже если я просто собираюсь пройти несколько легких миль. Другим может не потребоваться питание перед тренировкой - это определенно личное решение.

Но неожиданная польза от приема пищи незадолго до бега - это научить мой желудок справляться с едой и бегом для более длительных ультра-забегов.

Познакомьтесь с приятелем по бегу или бегите с собакой . Идеально встретить другого бегуна, потому что гораздо сложнее пропустить бег, когда вас ждет друг!

Я редко бегаю с другими людьми, но с тех пор, как у меня появилась собака, которая любит бегать, бегать по утрам стало еще проще. Броуди всегда полон энтузиазма независимо от погоды, и он любит свое угощение после пробежки так же сильно, как я люблю свой кофе после пробежки.

Хотя я много лет бегал в темноте один (с перцовым баллончиком), наличие собаки также помогает мне чувствовать себя безопаснее во время пробежек.

Помиритесь с водителями. У меня отношения любви / ненависти с водителями, с которыми я сталкиваюсь в предрассветные часы. Благодаря фаре и световозвращающему устройству я знаю, что меня видно издалека, и большинство машин замедляют ход и не дают мне сбежать.

В таком случае я всегда благодарю вас рукой! Но есть и другие придурки, и еще больше отвлекающих водителей.Так что всегда будьте внимательны, защищайтесь и будьте готовы быстро уйти с дороги.

Иногда мне бросаются в глаза воспоминания о раннем утреннем пробеге, когда в моей памяти запечатлевается конкретное событие или несчастный случай. Чаще они выглядят нечетко, как если бы они были сном, который мне трудно вспомнить в течение дня.

Но независимо от того, насколько мимолетны воспоминания, преимущества предрассветного бега очевидны в моей памяти.

Убираться, пока большая часть мира спит, на протяжении многих лет невероятно хорошо служило мне и может сделать то же самое для вас.

Каким бы грозным это ни казалось, попробуйте предрассветную пробежку, и в конце концов вы можете оказаться на крючке.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

Что лучше: бегать утром или ночью?

Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать утром первым делом или бег после работы - лучший вариант? Спросите у нескольких бегунов, в какое время они предпочитают записывать свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут отличаться так же, как и их разбивки.Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.

Если вы все еще не можете найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы разберем все плюсы и минусы дневных и ночных пробежек.

Затем выясните, что подходит именно вам с Aaptiv. У нас есть возможности для пробежек на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможность составления расписания, чтобы вы всегда приходили на тренировку.

Утренний забег:

Плюсы:

Золотая Звезда дня

Прежде всего, мы все можем согласиться с тем, что утренняя пробежка - отличный способ первым делом закончить тренировку.Чем раньше вы совершите пробежку, тем меньше вероятность того, что вы откладываете тренировку на потом. Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя успешными еще до начала дня. Кроме того, повышение уровня эндорфинов поможет вам с головой окунуться в утреннюю встречу!

Keep It Steady

Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать нормальный вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники-мужчины, которые тренировались в голодном состоянии (они же пропускали завтрак и сразу ударялись о тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировались.

Сохраняйте спокойствие

Наконец, еще одно важное преимущество обучения в A.M. это пониженная вероятность перегрева. По утрам температура часто ниже, поэтому это может быть большим плюсом для бегунов, которые плохо реагируют на более горячие пробежки (и людей, которые просто ненавидят быть горячими). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, вероятность перегрева утром снижается.

Минусы:

Очевидно…

Этого не избежать: утренняя тренировка - это физическая и психологическая нагрузка.Когда срабатывает будильник, а все еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и посмотреть несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы хотите отложить несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.

Вы также можете включить режим "отложить", если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый вам сон и попробуйте одну из медитаций во сне на Aaptiv.

Наращивание - ключ к успеху

Кроме того, во время утренней пробежки может казаться, что для ее завершения требуется немного больше усилий благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре нижней части тела.(Это также может привести к потенциальной травме!) «Ваши физические функции не в состоянии бодрствования, поэтому вы потратите на это половину бега», - объясняет фитнес-эксперт Меган Такач.

Вечерний забег:

Плюсы:

Широкое пробуждение

Есть ряд преимуществ для выхода на трассу поздно днем ​​или вечером. Основная из них - то, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет это, поскольку в организме уже были часы колебания своих функций (например,еда, ходьба, мышление и т. д.), он неврологически и физически готов работать более эффективно. Она также добавляет, что употребление белковой пищи в течение дня может дать организму время, чтобы набраться энергии, чтобы оно было готово к работе в полную силу.

Дыши глубоко

Еще одно преимущество вечерней пробежки - улучшение функции легких. Как объясняет Такач, как показатели ваших легких, так и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечерней пробежки. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких вечером примерно на шесть процентов лучше, чем утром.Это может привести к ощущению силы во время бега и к более быстрому темпу на милю.

Время подумать

Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневную или вечернюю пробежку из-за психологической пользы. «Подумайте об этом: утром мы все чувствуем себя как вау, это круто», - говорит она об утренних тренировках. «Позже в тот же день у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину бежать».

Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бежите.

Минусы:

Полностью сдается

Самый очевидный обман вечерней пробежки - это время. Если вы отложите тренировку до окончания работы или ужина, вы можете оказаться слишком утомленным или напряженным после долгого дня, чтобы захотеть пойти в спортзал. (Мы все отговаривали себя отказаться от тренировки в пользу Netflix и отказаться от нее, верно?) Если прокрастинация - один из ваших виноватых пороков, вы, возможно, не выиграете от тренировок позже дня.

Безопасность прежде всего

Наконец, меньшая видимость ночью потенциально может означать более опасные ситуации для бегунов.Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее. Обязательно сообщайте кому-нибудь, куда вы бежите, держите наушники выключенными, чтобы не слышать шум, и носите светоотражающую одежду, чтобы машины легко могли вас заметить.

Итог: Не существует жесткого правила для всех. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя сильнее всего, и каждый раз выкладывайтесь на полную.

И Aaptiv может вам помочь.Нажмите здесь, чтобы узнать о тренировках, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

6 советов, как проснуться рано для утренней пробежки (и преимущества)

В этом посте есть партнерские ссылки, что означает, что я получаю комиссию, если вы решите покупать по моим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас! Спасибо за поддержку моей работы, пока я могу поделиться с вами продуктами, которые я использую и которые люблю. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

«Каждое утро в Африке просыпается газель, которая знает, что должна опередить самого быстрого льва, иначе ее убьют.
Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрёт от голода.
Неважно, лев ты или газель - с восходом солнца тебе лучше бежать.

Кристофер Макдугалл, Рожденный Бегать: Скрытое племя, Суператлеты и Величайшая гонка, которую мир никогда не видел

Я бегун утром

Эта цитата Кристофера МакДугалла лежала на моей доске в течение 6 месяцев, чтобы мотивировать меня за дверь в жаркие летние месяцы.Летом в Брисбене бегать посреди дня почти невозможно и определенно безумно. Когда начинается восход солнца, душное теплое утро становится вонючим жарким днем! В декабре прошлого года, когда я закончил пробежку в 6 утра, было 25 градусов по Цельсию при влажности 85%! Я был бы лужей на тротуаре, если бы побежал позже днем. И хотя это преувеличение, я определенно закончу неприятным солнечным ожогом.

Сегодня я рано встаю. Так было не всегда; Все годы учебы в университете я обычно работал над заданиями (или ходил в клуб) до полуночи и спал до 11 утра.Но когда я учился в университете, я не бегал. Это началось намного позже. Последние несколько лет я довольно последовательно просыпаюсь между 4 и 5 часами утра, чтобы сделать утреннюю пробежку. Иногда я даже просыпаюсь в 3 часа ночи, если у меня есть длительная пробежка по расписанию. Да, это очень рано, но это того стоит для моего психического и физического здоровья!

Сегодня я исследую причины, по которым я рекомендую стать утренним бегуном, и как начать свой новый утренний распорядок!

И обязательно ознакомьтесь с советом № 5 - он всем нравится!

5 способов утренней пробежки изменить вашу жизнь

Это 5-минутное видео дает отличное понимание того, как можно добиться успеха, просто став утренним бегуном.Как описывает докладчик: «Когда вы просыпаетесь рано утром, у вас в голове ясная голова, никаких телефонов / электроники. Только ты и земля под ногами. Вот краткое изложение того, что вы можете ожидать услышать в этом видео:

  • Momentum - образно, начните работу в течение дня.
  • Reflection - откройте для себя новую перспективу.
  • Форсайт - создать цель на день.
  • Competition - заставьте себя стать лучше.
  • Образ себя - как вы относитесь к себе, когда вас наказывают.

7 преимуществ: почему вам следует бегать утром

И если этого видео было недостаточно, чтобы убедить вас, что утренний бег приведет вас к успеху в других сферах вашей жизни, то вот семь преимуществ Я обнаружил, что это правда для утреннего бега:

1. Начните свой день как можно лучше

Я никогда не жалею, что начал свой день с бега.На самом деле, Я ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ, ЛЮБЛЮ его! Лично для меня утренняя пробежка - мое время. В течение рабочей недели я редко бываю в одиночестве. Я принимаю звонки, отвечаю на электронные письма и провожу встречи. Всегда есть люди, приезжаю ли я на работу или в офис. Но в начале дня я готовлюсь к предстоящему дню, очищаю свой разум и наслаждаюсь тишиной и покоем. Все соло. Это действительно задает тон (счастливый, продуктивный!) Тому, как проходит остаток дня.

Я также обнаружил, что после утренней пробежки у меня появляется больше энергии и сил, чтобы преодолевать препятствия, я более внимателен днем ​​и лучше сплю вечером.

2. Вы не будете отвлекаться и не сможете побегать позже днем ​​

Это не мотивация, которая уводит вас за дверь; это дисциплина. Мотивация непостоянна, и она бросит вас. Жизнь просто ждет, чтобы помешать запланированной вечерней пробежке. Встреча проходит поздно, нужно купить продукты, приготовить ужин или вы просто устали. Множество оправданий, чтобы не выходить на вечернюю пробежку. Утром становится все меньше оправданий пропустить пробежку. Если вы достаточно дисциплинированы, чтобы бегать утром, вам не понадобится мотивация днем.Я знаю это по собственному опыту.

3. Наслаждайтесь солнцем, свежим воздухом и тишиной

Наблюдать за восходом солнца - одно из самых спокойных занятий. Я провожу большую часть своих дней, работая в помещении. Вот почему мне так приятно выходить на улицу для утренней пробежки. Я наслаждаюсь тишиной предрассветных часов. Мне нравится кататься по тропам, где я могу слышать шелест листвы на резиновых деревьях, крик сороки или царапанье кустовой индейки.Кроме того, есть приятные запахи камеди, сухой земли и свежего бриза с местной плотины. Если мне действительно повезет, я увижу коалу или валлаби. Днем такое редко можно увидеть. В Австралии после обеда змеи также загорают на улице. Нет ничего хуже, чем нажать на педаль тормоза на бегу или прыгнуть через змею на повороте.

Если у вас нет тропинок, как насчет пляжа? Ощущение песка под ногами и соленого воздуха обязательно улучшит настроение.В противном случае, просто наслаждайтесь тихими ранними утренними часами и звуком ваших ног по дороге, когда вы бежите через пригород. Независимо от места встречи, я всегда нахожу, что восход солнца вызывает у меня улыбку и придает дополнительный импульс моей походке.

4. Чувство выполненного долга

В первый месяц или около того рано вставать с постели будет ужасно. Но вы будете рады, что вы боролись головой и заставили свое тело встать с постели и отправиться на пробежку. Вы не пожалеете! Довольно круто закончить пробежку, пока все еще спят в постели.Вы не сможете победить чувство продуктивности и ответственности, пока не взойдет солнце! И впереди еще 12+ часов дня! Представьте себе возможности…

5. Вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу

Знаете ли вы, что раннее пробуждение способствует более здоровому питанию? Согласно некоторым исследованиям, люди, которые просыпаются раньше, имеют больше шансов сделать выбор в пользу здорового питания, чем фаст-фуд и другие полуфабрикаты. Когда вы не торопитесь выходить за дверь, у вас будет время приготовить хорошую еду.Это означает, что вы начнете день с питательных веществ, а не с пустых калорий, которые помогут вашей производительности.

6. Легче похудеть

Если вы в полной мере использовали время, которое у вас есть по утрам, чтобы хорошо поесть и немного потренироваться, то вы можете обнаружить, что начинаете немного худеть. легче, чем обычно. Когда ваша диета и метаболизм работают вместе, вашему организму намного легче складывать вещи туда, где они должны быть, вместо того, чтобы хранить питательные вещества в виде жиров.Это означает, что вы будете сжигать калории более эффективно, что приведет к снижению веса. Прочтите мой пост о том, почему бег также полезен для похудения.

7. У вас будет больше энергии

Самое лучшее во всех этих вещах - это то, что вы обнаружите, что сытый и ухоженный организм даст вам больше энергии. Если вы всегда хотели прийти в лучшую форму, легкий здоровый завтрак в сочетании с легкими упражнениями по утрам может заметно повысить качество вашей жизни.Если вас всегда мучили вялость и усталость, то это то, что вы действительно можете сделать частью своей повседневной жизни.

С чего начать: 6 советов по пробуждению перед утренней пробежкой

Но как вы мотивируете себя бегать рано утром? Я задал вопрос бегущему сообществу, и вот некоторые из их (и моих) предложений:

1. Рано ложиться спать

Ключ к утреннему пробуждению - это ранний отход ко сну. Да, это означает соблюдение антиобщественных часов, но это единственный способ обеспечить вашему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться после бега.Чтобы сбалансировать раннее утреннее начало, я стараюсь ложиться спать и засыпать с 20:00 до 20:30. Это помогает мне вставать в 4 часа утра. Сон невероятно важен для исцеления моего тела, сосредоточения моего ума и обеспечения того, чтобы я просыпался и просыпался, когда звучит будильник. Если я откладываю время отхода ко сну, мне трудно встать утром. Поначалу мне было трудно заснуть рано, но в конце концов мое тело и разум привыкли к этой новой привычке.

А если вы сомневаетесь в важности сна, я рекомендую посмотреть подкаст Джо Рогана «Эксперт по сну».Будьте на высоте, не переутомившись.

2. Знайте свой новый распорядок

Каким бы ни было ваше утреннее расписание, распланируйте его и придерживайтесь его. Для меня, когда звучит сигнал будильника, я встаю прямо с постели, застилаю постель и переодеваюсь в беговую одежду. Я наношу бальзам против натирания Body Glide, выпускаю собак в туалет и смешиваю свой фруктовый и молочный смузи (я готовлю свой смузи накануне вечером!). Я натягиваю и зашнуровываю кроссовки, включаю приложение Runkeeper на телефоне и включаю беспроводные наушники Jabra Elite Sport.Тогда я готов выйти через парадную дверь. Первые пять минут - это прогулка для разминки, а затем я бегу. Я корректирую время начала в зависимости от того, как далеко я захожу и когда начинается моя первая встреча. Если вы знаете свой новый распорядок дня перед сном, гораздо легче вскочить с постели и выполнить его до конца.

И если вы готовитесь к гонке, я всегда хотел бы держать в уме план тренировок на следующий день, пока я на пробежке. Я использую это время, чтобы спланировать свою следующую пробежку и расписание следующего дня.Это помогает мне расставить приоритеты в беге и обеспечить как можно больше тренировок перед гонкой. Нет ничего хуже, чем участие в гонке практически без подготовки. Я сделал это, и давайте просто скажем, что на следующий день у меня был ужасный беспорядок.

Планировщик бега: для бега каждый день

Если вы боретесь с планированием, я рекомендую взять планировщик бега. Есть много вещей, доступных для покупки, и они помогут вам планировать свои дни и регистрировать свои тренировки

Стоит ли вам бегать в дымном воздухе? Возможно нет.

Во вторник, 13 ноября, гонка North Face Endurance Challenge 50 Miler за пределами Сан-Франциско, Калифорния, была отменена из-за дыма от разрушительных лесных пожаров, опустошающих штат. Организаторы гонки пожертвовали 30 000 долларов в качестве призовых на благотворительность для пострадавших от пожаров, среди других инициатив, направленных на помощь при пожарах.

Если можете, следуйте за Северной стеной и жертвуйте жертвам пожара. Поддержать пострадавших от пожаров любым возможным способом гораздо важнее, чем бегать.

Но вопрос о том, заниматься ли тренировкой на открытом воздухе, когда в воздухе витает дым от лесных пожаров, становится все более и более серьезным вопросом для многих спортсменов из-за изменения климата. Так какая же наука стоит за дымным небом и бегом?

Что такое дым?

В 2016 году Калифорнийский совет по воздушным ресурсам (CARB) заказал отчет с соавторами из CDC, EPA, NIH и других организаций, изучающих дым от лесных пожаров и общественное здоровье. Основная проблема для здоровья населения, связанная с дымом, связана с мелкими частицами диаметром менее 2.5 микрометров (PM2,5). Дым также содержит окись углерода и другие загрязнители, большинство из которых вызывают большее беспокойство в местах, непосредственно окружающих пожар.

Частицы дыма настолько малы, что могут проникнуть глубоко в легкие и даже попасть в кровоток, вызывая местное и системное воспаление и проблемы с кровообращением (чтобы сесть в Magic Schoolbus и понять, как он работает, см. Эту статью 2012 года из журнала Journal of Медицинская токсикология.

Каковы возможные последствия PM2 для здоровья.5 экспозиции?

Как говорится в отчете CARB, последствия вдыхания дыма «варьируются от раздражения глаз и дыхательных путей до более серьезных заболеваний, включая снижение функции легких, бронхит, обострение астмы и сердечной недостаточности, а также преждевременную смерть». Большая часть научных данных о воздействии PM2,5 поступает из уязвимых групп населения и сильно загрязненных территорий, но даже кратковременное воздействие на здоровых людей может вызвать проблемы со здоровьем. В отчете говорится: «Воздействие мелких частиц также может повлиять на здоровых людей, вызывая респираторные симптомы, временное снижение функции легких и воспаление легких.Эти воздействия особенно актуальны для спортсменов, полагающихся на функцию легких, поскольку во время тренировки вдыхается в 10-20 раз больше воздуха, чем в состоянии покоя.

EPA разбивает воздействие загрязнителей воздуха, таких как PM2,5, на индекс качества воздуха (AQI), который стандартизирует риски для здоровья и воздействия. Более 100 обычно вредны для чувствительных групп. Когда The North Face приняли решение отменить гонку, AQI был около 200 или просто «вреден для здоровья всех людей».

Прогнозы качества воздуха, как известно, непостоянны из-за сложного, иногда нелинейного взаимодействия погоды и таких загрязнителей, как дым.Однако в день гонки прогноз, когда гонка была отменена, заключался в том, что качество воздуха останется нездоровым для уязвимых групп (USG). А наука об общественном здравоохранении показывает, что дни УЗИ могут иметь серьезные последствия как для спортсменов, так и для не спортсменов. Через несколько дней прогноз качества воздуха существенно ухудшился.

Есть ли исследования, которые предоставляют контекст?

Если вы пробовали бегать в условиях дыма, вы, вероятно, знаете, что может возникнуть чувство зуда в глазах и жжения в горле.Но это выходит за рамки дискомфорта и снижения производительности. PM2,5 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

У экспертов в области общественного здравоохранения есть оригинальный способ определить, как краткосрочное воздействие загрязнения воздуха влияет на здоровье населения. Сопоставляя количество госпитализаций с данными о качестве воздуха, они могут определить масштабы кризиса здоровья, вызванного PM2,5. Выборка:

  • Этот обзор 2015 года в British Medical Journal изучил 238 статей и обнаружил увеличение госпитализаций и смертности от PM2.5 увеличивается, при этом отрицательные последствия для здоровья оказываются более стойкими, чем другие загрязнители, даже через несколько дней после первоначального воздействия.
  • Это исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что кратковременное воздействие PM2,5 связано с коронарными заболеваниями у лиц из группы риска.
  • Это исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале общественного здравоохранения , показало, что даже относительно незначительное увеличение PM2,5 увеличивает госпитализацию и смертность от респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти исследования не касаются конкретно дыма, но это аналогичный механизм, поэтому их следует в основном обобщать. Для здоровых спортсменов этим исследованиям, возможно, будет уделено меньше внимания, поскольку они могут изолировать уязвимые группы населения, которые более подвержены риску сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний, требующих госпитализации. Однако другие исследования связывают негативные эффекты со здоровым населением, включая спортсменов.

Кратковременное воздействие PM2,5 может повысить кровяное давление (исследование 2015 г.), увеличить воспалительные биомаркеры у спортсменов (исследование 2013 г.) и «может подавить положительное влияние физических упражнений на когнитивные функции» (обзор 2014 г.).Длительное воздействие у спортсменов может даже повысить уровень плохого холестерина, снизить уровень хорошего холестерина и снизить VO2 max (исследование 2018 г.), а также вызвать эндокринные нарушения (токсикологическое исследование 2018 г.).

Особенно страшное исследование вышло в 2017 году в журнале Circulation . В соответствии с планом исследования «Как это может быть этичным» 55 здоровых студентов колледжей в Китае были разделены на две группы: одна с фиктивными очистителями воздуха, а другая с рабочими очистителями воздуха, каждая на девять дней подряд. Окружающий воздух в среднем 24.3 мкг / м3 в обработанной среде и 53,1 мкг / м3 в необработанной среде (для сравнения, в Сан-Франциско на среду, 14 ноября, было 179 мкг / м3). Вы ожидаете некоторых эффектов на легкие, верно? Это только начало. Субъекты в необработанной среде имели значительное повышение уровня кортизола, кортизона, адреналина и норэпинефрина, а также более высокое кровяное давление, гормоны, резистентность к инсулину и биомаркеры окислительного стресса и воспаления.

Бежать или не бежать?

В заключение рассмотрим два исследования, проведенных с участием здоровых спортсменов, которые помогут вам принять решение о том, чтобы не курить.В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , 15 испытуемых выполнили четыре велосипедных теста с максимальным усилием, причем первые два проходили в условиях низкого PM2,5, а следующие два - в условиях высокого PM2,5. Объем работы снизился только в последнем испытании. Следовательно, даже несмотря на то, что спортсмены имели достаточный отдых в течение нескольких дней и, если что-то должно было адаптироваться к тренировочному стимулу, воздействие PM2,5 в испытании номер три снизило последующие результаты, что, вероятно, указывало на сердечно-сосудистые и / или легочные воздействия.

Но все не так просто. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Science and Fitness , рассматривало умеренное загрязнение PM2,5 (от 50 до 100 по шкале AQI) и не обнаружило влияния на производительность или биомаркеры. Примечательно, что в этом исследовании 16 испытуемых выполнили одно испытание на велосипеде как в условиях низкого, так и высокого уровня PM2,5. Основываясь на исследовании 2008 года, приведенном выше, мне было бы интересно узнать, что произойдет с последующими тренировками с PM2,5. Будет ли снижаться производительность при упражнениях вместе с увеличением воспаления?

Трудно узнать ответ на этот вопрос.Но исследование действительно представляет возможность того, что некоторые упражнения в несколько задымленных условиях не всегда могут быть ужасными в умеренных количествах, хотя мы знаем, что, вероятно, много упражнений в задымленных условиях.

Как ни странно, я пытался бежать в один дымный день в Колорадо в сентябре этого года, терпя 10-мильный медленный бег. Я подумал, что, исходя из научных данных, это не причинит никакого вреда. На следующее утро у меня все болело. Только позже я сложил два и два вместе. Может ли эта болезненность свидетельствовать о некоторой системной реакции на вдыхание дыма? Как тренер, я часто вижу, как люди жалуются на сильный стресс, тошноту и другие симптомы в периоды курения, хотя я могу воспринимать корреляцию без причинной связи.

Подвести итог

Так что вывод? Канадский институт спорта указал, что короткие занятия с низкой интенсивностью в несколько задымленной среде могут быть нормальными. Между тем, более интенсивные тренировки (как и большинство пробежек) следует изменить или перенести внутрь. Однако в некоторых случаях это может повлиять даже на качество воздуха в помещении, поэтому будьте осторожны и в тренажерном зале. Респираторные маски могут отфильтровывать мелкие частицы, поэтому они также могут быть хорошим вариантом, особенно для уязвимых групп населения, таких как беременные женщины, дети и люди, страдающие астмой.

Для бега самостоятельно, если качество воздуха на улице нездоровое из-за дыма (информацию о том, где вы живете, см. На веб-сайте EPA Air Now), вам, вероятно, следует бегать в помещении или отдыхать. Не следует выполнять тяжелую тренировку на улице (более короткая и легкая пробежка в умеренном качестве воздуха может быть приемлемой, но следует проявлять осторожность).

И вам определенно не стоит гонять на 50 миль. Престижность The North Face за их решение не подвергать людей потенциальному риску для здоровья. Но самые большие похвалы за пожертвование денег и ресурсов нуждающимся, пострадавшим от пожаров.

—Дэвид Роше сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play . Его книга «Счастливый бегун» написана в соавторстве с его женой Меган и уже доступна для предварительного заказа по адресу Amazon .

.

Leave a Reply