Питание

Спортивное питание польза и вред: Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Содержание

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Спортивное питание - что это такое? Вред и польза, рецепты

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Спортивное питание имеет огромную популярность среди людей, стремящихся к идеальной фигуре. Такие пищевые добавки являются отличным дополнением к диетам и тренировкам для набора мышечной массы. Также это отличный источник дополнительной энергии для продуктивного занятия спортом. Разберемся, что из себя представляют спортивные добавки и каких видов они существуют.

Спортивное питание – это коктейли, состоящие из натуральных продуктов, богатые макроэлементами и полезными витаминами. Действие данных пищевых добавок основано на быстром и легком усвоении организмом большого количества питательных веществ за короткий промежуток времени. Это обеспечивается за счет того, что все элементы в данной смеси уже частично расщеплены, что значительно облегчает процесс их усвоения.

Зачем употреблять пищевые добавки?

Тренировки являются весьма энергозатратным процессом, а организм требует восполнения утраченных запасов, а также поступление материала для строения новых мышечных клеток. Создать такие условия с помощью обычного питания конечно возможно, но для этого потребуется употребить огромное количество белковой и углеводной пищи.

Соотношение содержания активных веществ в спортивном питании и обычной пище эквивалентно следующим цифрам: 55 г протеина приравнивается к 9 куриным ножкам; 5 г креатина это 78 котлет; а 33 г казеина содержится в 61 треугольнике плавленого сыра. Именно такая масса данных макроэлементов являются максимальной дневной нормой для набора мышечной массы.

Какие виды спортивного питания существуют?

Спортивное питание делится на несколько групп в зависимости от состава смеси, а также цели, которую преследует человек. Рассмотрим следующие виды пищевых добавок.

Протеины

Это биологически активные добавки, которые в своем составе имеют примерно 75-90% белка. Данный элемент является строительным материалом для мышц, которые травмируются в процессе усиленных физических нагрузок. Такой белковый коктейль рекомендуется принимать сразу после занятий спортом, чтобы обеспечить рост и восстановление актиновых и миозиновых волокон. Протеиновые смеси подходят людям, целью которых является именно увеличение мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это более калорийные пищевые добавки. В их состав, помимо белков, входят еще и углеводы в соотношении 1:3 соответственно. Глюкоза, образующаяся при распаде полисахаридов, обеспечивает мышцы энергией для продуктивной тренировки.

Такой вид спортивных добавок может спровоцировать рост, как мышц, так и подкожной жировой клетчатки. Такие свойства продукта делают его максимально подходящим для худых людей, которые ставят себе цель «набрать массу». Лицам с лишним весом лучше избегать употребления таких коктейлей. Это может спровоцировать еще большее повышение жировой массы.

Энергетитки

Дают максимальное количество энергии для продуктивных тренировок. В составе энергетиков стандартно имеется: кофеин, концентраты зеленого чая, гуарана и таурин. С употреблением таких смесей нужно быть предельно осторожными. Переизбыток данных веществ в крови может негативно влиять на нервную систему. Могут возникнуть такие нарушения как бессонница, нервное истощение, тахикардия. Также возможно возникновение психической и физиологической зависимости.

Аминокислоты

Это органические соединения из которых строятся белки. Многие из них являются незаменимыми элементами в рационе питания. Аминокислоты, которые обычно входят в состав данных смесей, необходимы для восстановления организма. Они предотвращают катаболические процессы и, наоборот, активируют анаболические. Это означает, что процесс образования мышц преобладает над процессом их дегенерации.

Жиросжигатели

Это добавки, способствующие сжиганию жиров в организме во время тренировок. Этот процесс запускается благодаря перераспределению путей получения энергии при занятии спортом. Она будет поступать в организм при сжигании жиров, а не собственных белков. Эффекта от приема данных спортивных добавок можно добиться лишь при регулярных тренировках.

Побочные действия спортивного питания

Не стоит путать анаболические стероиды с натуральными продуктами спортивного питания. Первые не имеют ничего общего с натуральными веществами, а являются химически созданным продуктом. Спортивное питание может вызвать побочное действие лишь в нескольких случаях.

Злоупотребление. Не принесет никакого видимого эффекта, а лишь ухудшит ваше внутреннее состояние.

Передозировка. Кофеиносодержащие добавки значительно повышают артериальное давление и способны вызвать бессонницу. Чрезмерное потребление потребление протеина и гейнера способно спровоцировать синдром раздраженного кишечника и дисфункцию поджелудочной железы. Комбинирование данных веществ с пищеварительными ферментами поможет избежать этих симптомов. Переизбыток витаминов также ведет к таким негативным последствиям, как гипервитаминоз и аллергическая реакция.

Индивидуальная непереносимость элементов. Каждый организм реагирует на те или иные вещества по-разному. Это необходимо учитывать при выборе смеси. Первое применение должно быть небольшой дозировки, чтобы была возможность увидеть реакцию на макроэлементы, входящие в состав спортивного питания.

Всех побочных эффектов можно избежать, если четко следовать инструкциям по применению от производителей.

Если вы не имеете медицинских противопоказаний и желаете выжать максимум из ваших тренировок, то спортивное питание именно то, что вам необходимо. Главное качественно подойти к его выбору и следовать всем рекомендациям.

С какого возраста можно принимать спортивное питание? Вред и польза спортивного питания

В нашей стране все еще остается предвзятое отношение к спортивному питанию и необходимо развеять много мифов, касающихся этих продуктов. Узнайте, с какого возраста можно принимать спортивное питание.

Практически каждый опытный атлет уверен, что в подобной статье совершенно нет смысла. Однако если посмотреть на количество вопросов, касающихся пользы и вреда спортпита, то мнение изменится. В нашей стране к спортивным добавкам отношение совершенно иное, чем на Западе и многие до сих пор уверены, что все они содержат химические вещества. Мы сегодня развеем этот миф и расскажем, с какого возраста можно использовать спортпит.

Вред и польза спортпита

Многие сравнивают спортивное питание с фармакологией, но это абсолютно разные вещи!

Рассмотрим те добавки, в эффективности которых сомневаться нельзя и благодаря этому они пользуются большой популярностью среди спортсменов – ВСАА, протеин, креатин, гейнеры и комплексы витаминов. Все ингредиенты этих видов спортпита содержатся в обычных продуктах питания, которые мы покупаем в супермаркетах.

Скажем, лучшим источником креатина (не считая спортпита) является красное мясо. Также этот продукт и один из лучших поставщиков аминов. О комплексах микронутриентов говорить много не стоит, ведь они продаются в аптеках. Давайте бегло посмотрим на состав материнского молока, которое употребляет каждый человек в первые дни своей жизни – микронутриенты и белок. Напомним, что все белковые соединения состоят из аминов.

Таким образом, можно смело говорить, что спортпит не только безопасен для организма, но даже необходим. Те добавки, о которых мы только что говорили, можно начинать использовать в любом возрасте. Однако есть и те добавки, которые содержат мощные ингредиенты, хотя и растительной природы. К таковым можно отнести все стимуляторы, так как они являются для организма сильным стресс-фактором. Организм человека формируется до 18 лет и к этому возрасту большинство систем полностью сформированы.

Однако если посмотреть на подростков, занимающихся профессиональным спортом, то некоторые из них уже в 14 лет могут поднимать штангу весом более 100 кило. Не каждый мужчина после 30 лет способен на такое. Но в любом случае, те же жиросжигатели принимать до 18 лет не имеет смысла.

Не стоит думать, что продукты из магазина лучше спортпита. Даже самый дешевый протеин получен из натурального сырья, например, молока или яиц. А вот качество многих современных продуктов вызывает серьезные опасения. Ради интереса, обратите внимание на этикетки этих продуктов. Они содержат столько различных добавок, многие из которых являются химическими – ароматизаторы, подсластители, усилители вкуса и т.д. очень часто именно эти вещества вредят нашему организму, а не спортпит.

Миф о том, что спортивное питание вредно, до сих пор актуален не только в нашей стране.

Какое питание, в каком возрасте можно использовать?

Если говорить о качестве, то здесь вне конкуренции зарубежные производители. Хотя стоимость таких добавок и выше в сравнении с отечественными, однако, лучше использовать их. Наши компании пока не могут конкурировать в этом вопросе. Все виды спортпита можно разделить на две группы, о которых мы сейчас и поговорим.

Обязательные

Эти продукты можно использовать в любом возрасте и не бояться за свое здоровье:

  • Аминокислоты.
  • Креатин.
  • Протеиновые смеси.
  • Комплексы микронутриентов.

После 18 лет

Мы уже говорили, что в этих добавках содержатся сильные стимуляторы и с их использованием стоит подождать до совершеннолетия:

  • Усилители пампинг эффекта.
  • Предтренировочные комплексы.
  • Бустеры половых гормонов.
  • Ноотропы и релаксанты.
  • Жиросжигатели.

Все эти добавки активно используются профессиональными спортсменами и даже после 18 лет любители фитнеса могут вполне обойтись и без них. Говоря о группе обязательных добавок, мы подразумеваем необходимость их использования атлетами. Хотя, скажем, комплексы микронутриентов или омега жиры будут пол

Вред и побочное действие спортивного питания, возможные противопоказания

Наверно это не совсем типичный подход – говорить о возможном вреде спортивного питания, предлагая его покупателям. Однако – это честная позиция. Особенно учитывая, что второй по популярности вопрос после «какое питание самое эффективное» - это вопрос именно о возможном вреде добавок. И лучше заранее расставить все точки «над и», чем в будущем объяснять спортсмену почему он получил какие-то проблемы.

Суть вопроса

Не секрет, что долгие годы спортивное питание в нашей стране имело плохую репутацию. «Печень отвалится», «проблемы с потенцией», «желудок загубишь» - это далеко не полный перечень бытовавших (и порой все еще встречающихся) заблуждений. Основная причина в том, что вполне безобидные натуральные добавки путали с лекарственными гормонными препаратами, которые вполне могли дать подобный эффект. И, несмотря на то, что гормоны отнюдь не являют собой молочные коктейли, а имеют форму ампул или таблеток – страхи были сильны.

Однако с годами, по мере появления спортивного питания в широком доступе и с повышением спортивной грамотности, невежество стало отступать. Нет, все еще можно встретить людей, шарахающихся от банок с протеинами или опасливо махающих рукой «ну его от греха подальше», но таких меньшинство. Но значит ли это, что спортивное питание совершенно безопасно и безвредно? Не все так просто.

Возможный вред спортивного питания

И в многочисленных аналитических материалах и в телевизионных программах не один десяток раз показано, что спортивное питание – это натуральные добавки, производимые из обычных продуктов питания. Если вы выбираете качественный продукт с не истекшим сроком годности, то вреда от него не может быть больше, чем от обычной пищи. Казалось бы - вопрос закрыт? Поставить же жирную точку мешает одно «но». Побочные действия и противопоказания есть и у обычных продуктов питания. Кому-то противопоказано молоко, у кого-то аллергия на рыбу, кто-то не ест цитрусовые. А значит не все так просто и со спортивным питанием.

Основная проблема в том, что под спортивным питанием подразумевается огромный класс разнообразных препаратов. Среди них, как и обычные протеины, гейнеры, энергетики так и специфические вещества, такие как креатин, таурин, глютамин и многие другие. И если протеины могут спокойно принимать 95% спортсменов, то со специфическими веществами дело сложнее. У них есть и особенности в применении и свои собственные противопоказания, существенно сужающие возможность применения. А в случае неудачного использования мнение о «вреде спортивного питания» распространяется, естественно, на все добавки, попадающие под это понятие. Хотя вина в неудаче лежит не на добавках, а на самом человеке, который не учел многие важные аспекты приема конкретного препарата.

Какие проблемы (в теории) в силу тех или иных причин может испытать человек при приеме спортивного питания? Большинство из них связаны с пищеварительной системой:

  • Изжога
  • Тошнота
  • Вздутия
  • Диарея
  • Кожная аллергия

Как видим, ничего смертельного или особо страшного. Но это не то, что способно подвигнуть на применение спортивных пищевых добавок. Однако стоит понять, что в 90% случаев причиной проблем является не спортивное питание, а его неправильное использование или индивидуальные реакции организма. Все то же самое, что часто случается и при приеме обычной пищи.

Причин, по которым спортивное питание может принести вред, а не пользу, всего три:

  • Индивидуальная непереносимость или аллергические реакции
  • Неправильное использование препаратов
  • Некачественная продукция

Индивидуальная непереносимость или аллергия на спортивное питание

Подобное встречается не редко и не только со спортивным питанием. Практически на каждый продукт найдутся люди, которым есть его противопоказано. Поэтому если после приема протеина или гейнера у вас вдруг появились прыщи или заболел живот – это не значит, что виноват именно препарат. Возможно у вас непереносимость молочного (или яичного) белка, ваш организм не принимает коллаген или иные вещества. Тут надо изучить состав, попробовать изолированные препараты, безлактозные, с яичным белком или многокомпонентным – где включены разные источники белка.

К тому же стоит учитывать, что протеиновые (высокоуглеводные) коктейли, аминокислоты и иные препараты – еда для организма непривычная. Разве что в период грудного кормления человек сталкивается с таким хорошим источником питательных веществ в жидком виде, в остальное время пищеварительная система испытывает иные нагрузки. Поэтому спортивное питание во многом непривычный для организма источник белка, углеводов и иных микро- и макроэлементов. У кого пищеварительная система покрепче – этого и не заметит. А у кого послабее или вовсе есть проблемы с желудочно-кишечным трактом – могут столкнуться с отрицательными эффектами в виде вздутий, метеоризма и прочих неприятных эффектов. Но не стоит сразу отчаиваться, возможно, стоит найти препараты подходящие именно вам. Так же играет роль время и способ приема добавок. И тут мы переходим ко второй причине проблем: неправильное использование препаратов.

Неправильное использование спортивного питания

К сожалению, далеко не все внимательно читают инструкции к тем добавкам, которые приобретают, стараясь полагаться на свою интуицию. Что же говорить о других правилах, которые ни одна инструкция не раскроет.

1. Время приема препаратов. Если у вас есть проблемы с усвоением протеинов или гейнеров, то не принимайте их с утра натощак. Примите их через час после завтрака, когда пищеварительная система уже «проснется» и не будет совершенно пустой. Так же поможет минимизировать отрицательную реакцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) прием с белковыми коктейлями клетчатки, какой-либо объемной пищи. Тех же бананов или яблок. Это несколько замедлит усвоение протеина, зато повысит качество его переваривания. Да и бананы отличный источник углеводов и важного спортсмену калия.

При наличии проблем с ЖКТ особо не рекомендуется прием натощак аминокислот. Они способны вызвать, как простой дискомфорт в желудке так привести даже к обострению, когда боль в желудке будет преследовать вас на постоянной основе.

Но это не вина аминокислот, то же самое произойдет съешь вы натощак целый лимон. Аминокислоты – это кислоты. Обычный человек вполне способен небольшую порцию аминокислот с утра выпить без каких-либо вредных для себя последствий. Однако при наличии проблем с ЖКТ этот прием может обострить проблемы. Поэтому в этом случае прием аминокислотных комплексов лучше вести спустя час-полтора после приема пищи. Так же стоит учесть, что таблетированные формы аминокислот намного более щадящи по отношению к ЖКТ, чем жидкие формы. Т.к. в них спрессован протеин, степень гидролизации которого ниже чем у жидких форм. Да и скорость усвоения таблеток ниже, чем у жидкой формы. С другой стороны – жидкие аминокислоты можно развести в большом объеме воды тем самым снизив концентрацию аминокислот и смягчив их действие без потери эффективности. Но все равно к их утреннему приему стоит подходить осторожно.

2. Совместный прием разных препаратов. Если каждая из принимаемых вами добавок хорошего качества и отлично усваивается вашим организмом, то это не значит, что их одновременный прием не принесет проблем. Типичный пример – потребление протеинов (или гейнеров) с аминокислотами. Первые – зачастую имеют молочную основу. Вторые, как мы уже говорили, кислоты. Что будет если соединить молоко и кислоту? Добавьте в стакан молока столовую ложку лимонного сока и выпейте – ощущения будут те еще. А если запить аминокислоты протеином реакция может быть такой же. Кислота вызывает сворачивание молока и недовольство со стороны желудка. Если протеин/гейнер разводились на воде, а не молоке, и/или аминокислоты таблетированные то реакция будет слабее или не будет вовсе. Но ведь выпить после тренировки и аминокислоты и протеин – это распространенное явление, и подход верный, обоснованный. Но что ж тогда удивляться, что после этого могут возникать расстройства?

При приеме нескольких препаратов всегда задумывайтесь о взаимной реакции веществ. Имеет смысл максимально разделять прием разных препаратов.

3. Взаимоисключающий прием препаратов. Нередки случаи приема препаратов противоположного назначения. Например – гейнеров и жиросжигателей. Логика при этом такая – гейнер способствует росту массы, а жиросжигатели сжигают подкожный жир. Но на практике это то же самое, что одновременно давить на газ и тормоз. То, что жиросжигатель сожжет из подкожного жира вернется туда углеводами из гейнера. Почти невозможно одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Это разные процессы и, соответственно, прием добавок должен быть разный.

Таблица: рекомендованные средние разовые порции спортивного питания

Протеины

До 25-30 грамм белка

Гейнеры

До 30 грамм белка, до 100 грамм углеводов

Аминокислоты

До 3 грамм аминокислот

Креатин, глютамин

До 6 грамм

Л-карнитин

До 5 грамм

4. Злоупотребление. Многие спортсмены игнорируют дозировки, указанные производителем, действуя по принципу «чем больше - тем лучше». Забывая при этом, что избыток вещества порой хуже, чем его недостаток. Ресурсы пищеварительной системы не бесконечны. Превышение, к примеру, размера порции протеина может привести к тому, что значительная часть его не усвоится. А это прямой путь к брожению, образованию газов и дальнейшим расстройствам живота. Превышение дозировок аминокислот или иных препаратов так же может негативно влиять на состояние желудка и работу ЖКТ в целом. Превышение дозировок витаминных или специальных препаратов перегружает печень, а злоупотребление некоторыми специальными добавками обеспечит повышенной нагрузкой поджелудочную. Ну и не надо забывать, что излишки выводить почкам – они тоже не будут рады.

Еще один нюанс - превышение дозировок может дать эффект прямо противоположный ожидаемому. К примеру, злоупотребление гейнером может заставить заплыть жиром даже чистого эктоморфа (эктоморф – склонный к худобе, тяжело набирающий мышечную массу человек). И вместо набора мышечной массы тому придется бороться с подкожным жиром.

Поэтому не надо превышать заявленные в инструкциях дозировки. Напротив – в большинстве случаев лучше максимально дробить прием, повышая эффективность усваивания и, как следствие, действия препарата.

 

Некачественная продукция

К сожалению, наиболее часто встречающая причина. Производителей сотни, а агрессивная реклама может запутать кого угодно. Продавцам верить сложно, а личный опыт небольшой. Пара неудачных покупок и клеймо «спортивное питание не работает» вешается на абсолютно все товары. Поэтому тут можно порекомендовать только не пытаться купить как можно дешевле. Помните про бесплатный сыр в мышеловках. Ну и общайтесь с коллегами по залу – надежнейший источник опыта приема разных добавок.

Кстати, хотели бы развеять еще одно предубеждение – перед отечественным спортивным питанием. Да, различные Атланты, Титаны и прочие производители «питания» приучили нас к тому, что купить отечественное – это потерять деньги и получить проблемы. Однако единственный российский по-настоящему производитель спортивного питания компания Superset все еще держит марку. Не надо верить на слово, можно просто попробовать разовую порцию, к примеру, Супер формулы. И качество достойное и вкус. Но опять же – это лично наше мнение.

Как улучшить усвоение спортивного питания

В зависимости от обстоятельств, усвоение спортивных добавок может быть так же затруднено, как и простой пищи. Для обычной еды существуют ферменты, которые облегчают пищеварение. Однако использование ферментов при приеме спортивного питания занятие сомнительное – добавки напротив должны усваиваться лучше обычных продуктов. И если им еще нужны ферменты для усвоения – то что же за качество у таких добавок? Но, как мы уже выяснили, у протеинов и гейнеров тоже могут быть естественные сложности с пищеварением. Помочь этому процессу могут следующие действия:

  1. Потребление с препаратом клетчатки. Бананы, яблоки, фрукты. Они улучшают обработку принятых коктейлей желудочным соком и ферментами, несколько удлиняют пищеварение, благодаря чему оно протекает дольше и качественней.
  2. Прием препаратов вскоре после еды. Если прием пищи не был богат белками, то ничто не мешает после него выпить протеина. Хоть он и будет подольше усваиваться, но никуда не денется из организма. Зато возможные негативные реакции сведутся к нулю.
  3. Комбинированный прием. Аминокислоты можно принимать и с обычной пищей. Усвоение будет дольше – зато никакого воздействия на желудок!
  4. Прием препаратов малыми дозами. Не обязательно выпивать всю порцию сразу. Можно сделать это с интервалами в 20-30 минут за 2-4 приема. А из некоторых препаратов можно даже готовить блюда. Яркий пример – омлет из яичного протеина:

Противопоказания к приему

В аннотациях к товарам говоря о противопоказаниях производители, как правило, ограничиваются скупыми «кроме случаев индивидуальной непереносимости» или «в период беременности стоит проконсультироваться с врачом». Оно и понятно – добавки натуральны и кроме редких случаев проблем быть не должно. Однако вещества типа глютамина значительно улучшают обмен веществ, ускоряют секрецию собственных гормонов. За что их спортсмены и любят. Однако если у человека и без того повышенный естественный гормональный фон (например – в периоде полового созревания) то он может привести к эффекту ароматизации. Как следствие – возможно возникновение прыщей и т.п.

В этой связи мы решимся дать несколько советов:

  1. Не рекомендуется прием препаратов, влияющих на обмен веществ в подростковом периоде, во время беременности или людям с онкологическими проблемами. Особо подчеркнем еще раз, спортивное питание – это не гормональные препараты. Но некоторые из них могут создавать хорошие предпосылки для усиления выработки гормонов. К слову, выработку гормонов ускоряет даже простая физическая нагрузка, занятия спортом. Для 90% спортсменов – это большой плюс и благо. Но есть и другие 10%.
  2. Не рекомендуется прием натощак аминокислот, креатина, глютамина, BCAA и других чистых аминокислот людям с проблемами с желудком. В случае серьезных проблем (язвы, периоды обострения гастрита и т.д.) прием аминокислот должен быть исключен.
  3. Не рекомендуется прием гейнеров и иных высокоуглеводных напитков при диабете и иных проблемах с эндокринной системой.
  4. Не рекомендуется прием кофеин содержащих препаратов при проблемах с давлением или сердцем.

Выводы

На вопрос выбора и возможности применения добавок продавцу магазина спортивного питания проще всего сказать «проконсультируйтесь с врачом». Однако, учитывая уровень образованности врачей в области спортивных препаратов, вряд ли человеку стоит всерьез ждать от них компетентный и аргументированный ответ. Большинство врачей просто отмахнутся «не связывайтесь», «не стоит», «не советую». Для них главное – «как бы чего не вышло», чтобы к ним потом претензий не было. Поэтому поиск правды и ответов спортсмен вынужден вести самостоятельно. Это не сложно сделать, главное – не быть в плену стереотипов о мифическом вреде спортивного питания. И не допускать весьма распространенных ошибок, когда причиной неприятных симптомов являются не добавки, а их неправильный выбор или прием.

Так же не стоит вести выбор места покупки по принципу «где дешевле». Учитывая стоимость импортного спортивного питания вполне реально нарваться на подделку или просроченный товар с перебитой датой производства. Как правило, небольшая экономия не стоит риска.

Прием любой новой добавки стоит вести постепенно, начиная с минимальных дозировок. Идеальным вариантом будет приобретение малых фасовок для оценки вкуса и реакции организма.

Автор

Вредно ли спортивное питание - Sportivnoe.ru

У мифа о вреде того или иного продукта есть множество поклонников. Всегда найдутся люди, которые будут уверенно утверждать, что спортивное питание вредит вашему здоровью, и приводимые контраргументы и исследования не помогут их разубедить. Но каждый человек в праве составить собственно мнение, исходя из фактов и опыта.

Существует огромный список мифов о спортивном питании и его влиянии на организм человека. Рассмотрим и проанализируем самые популярные.

Миф 1. Спортивное питание вредно для здоровья.

Заблуждение в такой степени въелось в общественное мнение, что некоторые шарахаются от протеинов, как от наркотиков. Причина убежденности во вреде спортивного питания таится в том, что потребитель не смог разграничить анаболики и другие продукты.
Анаболики и другие допинг-препараты, в отличии от продуктов спортивного питания, являются фармацевтическими препаратами и оказывают влияние на естественный гормональный фон и нарушают течение физиологических процессов.

Протеиновые коктейли, витаминные добавки, BCCA и другие продукты спортпита – это концентраты необходимых организму нутриентов или попросту — питательных веществ. Однако, потребность человеческого организма в белке, например, напрямую зависит от образа жизни и количества нагрузок.

Употребить необходимое количество белка (2 г/кг вашего веса) из стандартных продуктов, таких как куриные грудки, практически нереально. Вы можете создать слишком большую нагрузку на пищеварительную систему.

Витамины, протеины, гейнеры и другие продукты спортпита помогают получить необходимые вещества более простым способом, без излишней нагрузки на желудок и кошелек.

Миф 2. Спортивное питание – это ненатуральный продукт, сплошная химия.

Продукты спортивного питания настолько же натуральны, насколько и обычная еда. Есть даже подозрение, что напичканные антибиотиками куриные грудки и обколотые ускорителями роста овощи могут иметь более опасный для здоровья состав.

Протеиновые коктейли, например, это белок, получаемый из сои, говядины, молока и других продуктов. В некоторые виды добавлены усилители вкуса и различные ароматизаторы. Добавки проходят тщательный контроль, чего нельзя сказать о всех продуктах питания на нашем столе.

Миф 3. Спортивное питание плохо влияет на работу пищеварительного тракта.

Данное заблуждение связано с неправильным приемом добавок спортивного питания. Да, протеиновые коктейли могут послужить причиной расстройства желудка, но только в том случае, если вы неправильно их готовите, пренебрегаете приемами обычной пищи.
Помните, что спортпит – это добавка. Нельзя полностью заменить ею полноценное питание. Все добавки призваны помочь вам получить недостающие элементы, восполнить пробелы в рационе.

Миф 4. От спортивного питания растут волосы в неположенных местах, снижается либидо и потенция.

Здесь все просто. Нужно отличать допинг-препараты и всякие гормоны от продуктов спортивного питания. Волосы не могут начать расти от того, что вы стали пить витамины или начали потреблять достаточное количество белков. Потенция и либидо не снижаются от употребления разветвленных аминоксилот. У всего этого есть другое объяснение, причина явно не в спортивном питании.

Миф 5. Добавки спортивного питания вызывают привыкание.

Протеин, гейнер, комплекс витаминов не способны вызвать у вас привыкание. Зависимость от белка – задумайтесь, это же нелепо.

Да, качество нашей жизни зависит от того, что и сколько мы потребляем в пищу, но зависимость от еды и питательных веществ вещи разные и связаны с психологией человека.

К счастью, подобные заблуждения постепенно сходят на нет. Общество начинает понимать, что спортивное питание нужно для эффективного восстановления, достижения лучших результатов и улучшения самочувствия спортсмена, для получения им качественных питательных веществ, восполнения недостающих элементов. Прием спортивного питания должен быть продуманным, целесообразным, все продукты подбираются исходя из ваших потребностей, образа жизни и типа тренировок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Спортивное питание без спорта

Возможно, я выскажу крамольную мысль, за которую рискую быть забросанным гантелями и кроссовками, – спортивное питание нужно не только спортсменам. Конечно же, речь не идет о том, чтобы сидеть вечером перед теликом и, попивая протеиновый коктейль, ждать пока само собой рассосется пузико. Если много кушать и мало двигаться, то организм отложит лишние калории про запас – в виде жира – и не так важно, что мы при этом ели. Хотя, все же, я подозреваю, что овощной салатик и протеин полезнее чипсов и пива.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Не забываем про витамины и другие полезные добавки

1. И первыми в списке необходимых добавок я поставлю витамины. Витамины обычным людям нужны даже больше, чем спортсменам. Спортсмены зачастую регулярно и сбалансированно питаются, чего мы не можем сказать о представителях других профессий. Иногда, для решения некоторых проблем (упадка сил, депрессии, раздражительности и т.п.) достаточно только витаминов. Спортивные витамины зачастую бывают дешевле аптечных, а состав имеют более сбалансированный и удачный.

2. Второе, не менее важное – рыбий жир и, в частности, Омега-3. Исключительно полезны для жирового обмена и здоровья сердечнососудистой системы. Позволяют организму извлечь больше энергии из собственных жировых запасов, попутно уменьшают отложения холестерина в сосудах.

3. Протеин. Белковая добавка помогает с большей легкостью упорядочивать рацион. Белок дает чувство насыщения на длительное время, снабжает организм большим количеством необходимых аминокислот (для строительства всех тканей, получения необходимой энергии, синтеза гормонов и др.). Белок весьма калориен, в то же время эти калории не так легко откладываются в жир, как калории из углеводов (особенно быстрых). Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови, которые плохо отражаются на состоянии организма. При повышении двигательной активности избыток белка дает организму все необходимое для коррекции своего состояния в нужную сторону.

4. Глюкозамин, хондроитин и другие добавки для суставов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни в офисе, суставы – одно из самых слабых мест. Боли в спине и шее, хруст, плохая гибкость и подвижность – вот далеко не полный перечень типичных проблем офисного жителя. Улучшить состояние суставов помогает умеренная двигательная активность, постоянные разминки с небольшими нагрузками. И хорошее питание суставов, особенно для людей среднего и старшего возраста, – это могут дать специализированные добавки, которые, к слову, зачастую опять же дешевле, чем в аптеках. А коллаген в тому же улучшает состояние кожи.

5. Аминокислоты, в первую очередь BCAA. Если вдруг офисному жителю предстоит большая физическая активность (начало тренировок, переезд с перетаскиванием вещей, «отдых» на даче у родителей, участие в байдарочном походе шефа и т.п.), то лучшего помощника несчастным мышцам не найти. Хорошенько размяться перед нагрузками, до и после выпить BCAA и глютамин – и на следующий день вместо реанимации прийти в форму поможет простая зарядка и разминка, а мышцы будут просто приятно побаливать.

6. Карнитин. Улучшает жировой обмен, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, помогает легче переносить длительные перерывы в питании. Особенно хорош при наличии регулярных физических нагрузок. При сидячем образе деятельности эффект может быть совершенно неощутим.

7. Другие добавки (креатин, аргинин, GABA и т.п.) тоже могут быть полезны в каких-то конкретных случаях. Например, GABA улучшает сон. Но тут возможны разные нюансы, а другие добавки имеют более универсальное действие.

8. Не могу не сказать несколько слов о стимуляторах. Это единственное, польза чего не подвергается сомнению, и что используется офисным планктоном в широких масштабах, вплоть до перехода пользы во вред. Справедливости ради следует отметить, что здесь фаворитом выступает кофе (к сожалению, чаще растворимый). Я бы рекомендовал гуарану или зеленый чай. Хорошим вариантом является также предтреник – в них часто включают витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. И конечно, не стоит злоупотреблять такими сильнодействующими веществами, чтобы не нанести вреда здоровью.

Придерживаемся здорового образа жизни

Но без регулярной физической активности и сбалансированного рационального питания добавки могут лишь немного облегчить положение, а не решить проблемы со здоровьем. Создайте прочную основу в виде нормального здорового образа жизни и корректируйте некоторые моменты с помощью спортивных добавок. Помните, что не существует волшебных таблеток, делающих человека здоровым и красивым без всяких усилий.

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов - никто не должен упускать из виду основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали в себя несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы основаны на том, что я припоминаю, а не на важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (простите за каламбур) о питании спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя случайную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг - это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески - много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога - это оценка, которая дает профилирование спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Профессиональный состав адресного тела

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Избегание тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела - деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте среду, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела - это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание атлетов для определения гидратации или расчеты прыжковых тестов - неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Хотя разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитным или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин - часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение - не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-мэйлы и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджету, либо к чрезмерной реакции на еду. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя на эти продукты часть калорийности, - советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище - это выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если их хорошо приготовить.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности - хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не делайте читмилы временем поклонения или наказанием. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и временем приема пищи, последовательность и временные модели питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что это сделает такой же спортсмен. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут получить огромные преимущества, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на знании того, что никто не должен работать и нужно замедляться. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно - спорт усложняет управление изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белков, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только питать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по протеину.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что она основана на простой математике.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам нужно руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство заключается в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ - это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и посттренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием - это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Есть много методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Не забывайте об общей картине, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам в торговле, что будет неэффективно. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое сделать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное управление болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше нас нагоняли мегадозами антиоксидантов, а потом мы испугались, что нутриенты могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их аромат, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, потому что спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите спортсменов в расслаблении

Выбирая время для приема кофеина и свекольного сока, мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также преимущества для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены - это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки - хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Краткое описание: Смешивайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею рыбы в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но также хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство - консервированный тунец альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах не хватает протеина, чем у рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 - плохая идея, потому что спортсмены упускают другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для общего здоровья организма, а натуральные цельные продукты питания - отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любят животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному - мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из самых трудных уравновешивающих действий - это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я фанат мяса, полученного напрямую от источников.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина - все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное - это растения и порошки.Это означает, что есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление в пищу говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

По словам @spikesonly, наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное - это растения и порошки. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение использует долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка - отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения в первую очередь для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Студенты и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем ежедневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдавать анализы крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови - лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови - единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Не отставайте от генетических исследований

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выливают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

  • Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
  • Второе преимущество генетических исследований заключается в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, и тратить деньги на поливитамины - пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

По словам @spikesonly, деньги часто тратятся на добавки, которые можно потратить на терапию или путешествия. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю предпочтение витамину D и здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год - составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие производители пищевых добавок не понимают, что из них эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Резюме: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты для повышения эффективности на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализа крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих блюда для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность - это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и просматривать веб-страницы, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки - это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби - удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария - популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы готовить хорошо. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время на то, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и он ответил идеально. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов думать о нехватке ресурсов и обращать внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя сначала я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупают питание, еще больше покупают пищу как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима - это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Резюме: Небольшой стакан и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Шейкеры для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышц, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, требующих непрерывных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Напротив, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок - функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно худеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакие занятия профессиональным спортом не сожгут даже 1000 калорий.

@Spikesonly утверждает, что употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Блендеры - не выход: они отлично подходят для коктейлей, но плохи для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока - восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды помогает при необходимости пить для гидратации.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите их с помощью качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматах и ​​специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне стоило начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить со специями. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна иметь плохой вкус. Самая сложная проблема с питанием - не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют большое значение для еды, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, равно как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам лучше есть. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи - важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим - на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять результаты исследований, а не их способность общаться с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь ...
... у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

Руководство по спортивному питанию

Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?

Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто тренируется, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Полученные данные настолько многообещающие, что Национальные институты здоровья провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как компоненты пищи улучшают физическую работоспособность.

Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам понять последние открытия в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов - белков, углеводов и липидов - для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более 3 десятилетий научных исследований показывают, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробным атлетом, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силы или мощности.

Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам - как к навыку!


[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Хотя важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех основных питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовые атлеты, которые полагаются на большие мышцы, требуют даже больше белка, чем спортсмены, работающие на выносливость. Более того, исследования питания, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая адекватное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым навыком, вам нужны подходящие инструменты, чтобы усовершенствовать его. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

  • Знания о питании и продуктивном питании.
  • Знания о спортивных добавках.
  • Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, и это руководство предназначено для вас.

Однако имейте в виду, что не только для совершенствования ваших спортивных навыков требуется время, но и для разработки программы спортивного питания. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.


[Q] Что такое макронутриенты и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента - это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода - все они необходимы вам в больших количествах каждый день.Микроэлементы - в основном витамины и минералы - необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.


[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые продукты и добавки будут зависеть от вашей физической активности. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать белковые добавки, особенно для силовых спортсменов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и бодибилдеры.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, во время тренировочного периода и сезона соревнований вы можете найти полезными эргогенные средства.


[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства - это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают создание термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные вспомогательные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж, - все из которых, в сочетании, приведут к улучшению спортивных результатов и композиции тела.


[Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что - если вы также следуете программе тренировок с отягощениями - должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы минимизировать увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование - ваши лучшие друзья.

Structure помогает вам максимально использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина - два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортивные люди, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал метод динамического питания для максимальной производительности.


[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания - первая из когда-либо разработанных научных моделей спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация о методе динамического питания предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную мощность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру, чтобы пробежать короткую дистанцию ​​с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.


[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для доставки питательных веществ и кислорода для аэробного (кислородного) метаболизма и для быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна - это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание - обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к формированию небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительного времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, их выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, анаэробные отходы, такие как молочная кислота, накапливаются и вызывают быстрое утомление мышц, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для поддержания постоянной силы - степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Тем не менее, большие мышцы силовых атлетов привыкли в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовый запас аденозинтрифосфата (АТФ) - молекулы первичной энергии организма - и креатинфосфата (КП) - соединение организма, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи - обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже наиболее подготовленные атлеты-анаэробы, такие как пауэрлифтеры, также всегда получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (окислительным или выносливым) спортсменом или анаэробным (силовым или силовым) спортсменом, - это физическая подготовка и активность, специфичные для спорта. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Вопрос лишь в том, насколько сильно зависят эти энергетические системы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц вашего вида спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.


[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые метаболизмом), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин - природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые с участием спортсменов, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.


[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, соблюдает ли человек указания на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки использовались в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени - несколько недель или несколько месяцев - что означает, что долгосрочные эффекты от их использования еще не определены.

Если вы решите принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом производятся и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок - это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное употребление креатина безопасно и эффективно при использовании здоровыми людьми в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отсутствии побочных эффектов, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вам следует принимать не менее 100 процентов рекомендованных дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, терапевта вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.


Для получения дополнительной информации

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы узнавать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

границ | Обзор роли кишечного микробиома в персонализированном спортивном питании

Введение

Микробиом кишечника участвует в модуляции здоровья и метаболизма человека (1, 2). Этот микробный «орган» был связан с хроническими заболеваниями, связанными с питанием, такими как ожирение и диабет (3–6), а также было показано, что он влияет на системные функции, включая иммунитет (7, 8) и функцию мозга (9, 10).Микробиом кишечника может влиять на здоровье посредством таких механизмов, как производство метаболитов (2, 11) [например, короткоцепочечных жирных кислот (SCFA)], которые могут влиять на широкий спектр систем хозяина и метаболические пути (12, 13).

Однако микробиом кишечника не является фиксированным признаком, а вместо этого реагирует на стимулы окружающей среды и является податливой частью супраорганизма человека (14) (рис. 1). Большая часть исследований микробиома сосредоточена на влиянии факторов образа жизни, таких как диета (15–17) и упражнения (18, 19), на микробиоту кишечника.Вариабельность состава и функции кишечного микробиома (20, 21) также стимулировала исследования взаимосвязи между особенностями кишечной микробиоты, такими как разнообразие или наличие, отсутствие или количество определенных таксонов, и здоровьем хозяина. В настоящее время исследования точного питания изучают, как предсказать индивидуальные различия в гликемическом ответе, уровне триглицеридов, холестерина и других показателях здоровья как способ персонализировать рекомендации по питанию и предотвратить связанные с диетой хронические заболевания, такие как ожирение и диабет 2 типа.В нашем предыдущем обзоре, состоящем из двух частей (22, 23), изучалось влияние микробиома кишечника на индивидуальную изменчивость реакции на диету и то, как это может способствовать метаболическому здоровью.

Рисунок 1 . На микробиом кишечника влияют многочисленные биологические факторы и факторы образа жизни, такие как диета, генетика, антибиотики, упражнения и окружающая среда (например, загрязняющие вещества, городские или сельские условия и т. Д.).

В качестве альтернативы, мы можем рассмотреть потенциальное влияние микробиома кишечника на показатели спортивных результатов.Успешное выполнение тренировок, таких как гонка на время или максимальная повторная нагрузка, и общее метаболическое здоровье - это два различных аспекта метаболической реакции, которые не обязательно напрямую связаны (24). Хотя питание является важной частью общего здоровья и благополучия, оно также является важным инструментом в арсенале спортсмена для оптимизации результатов (25).

Вариабельность физиологической реакции на тренировки и питание объясняется такими факторами, как возраст, пол, история тренировок, начальный тренировочный статус, психологические факторы, а также режим, продолжительность, интенсивность и частота тренировок (26).Генетика также стала большой темой исследований в области изменчивости реакции на физические упражнения и потенциально эргогенные компоненты питания (27–38). Возможно, что изменчивость микробиома кишечника также может влиять на повышение производительности в ответ на тренировки и питание. Несмотря на растущий интерес к микробиому кишечника и индивидуальному питанию, очень мало исследований сочетали эти области со спортивными показателями. Это удивительно, поскольку спортсмены чрезвычайно заинтересованы в том, чтобы использовать любое преимущество, даже небольшое, которое могло бы повысить их результативность.Этот обзор посвящен нескольким темам, связанным с вопросом о том, можно ли использовать микробиом кишечника для прогнозирования ответной реакции на диетические и / или тренировочные вмешательства. Сюда входят такие темы, как (1) влияние физических упражнений на микробиом кишечника, (2) влияние диетических компонентов или моделей, относящихся к спортивному питанию, на микробиом кишечника и (3) влияние микробиома кишечника на ответную реакцию на производительность. диета и упражнения. Будет обсуждаться каждая из этих связанных тем, а также пробелы в исследованиях и будущих направлениях.

Методы

Были опубликованы многочисленные обзоры, в которых подчеркивается влияние физических упражнений на микробиоту кишечника (39–56). Однако основное внимание в этих обзорах уделялось последствиям для таких аспектов здоровья хозяина, как иммунная система и риск хронических заболеваний. Лишь немногие обсуждали последствия для спортивных результатов (41, 48, 52). Этот обзор направлен на более глубокое обсуждение интерактивного воздействия микробиоты кишечника и диеты на спортивные результаты и подчеркивает необходимость дальнейших исследований в этой области.Поиск литературы в PubMed и Google Scholar, включая комбинации ключевых слов «кишечная микробиота», «упражнения», «производительность», «вариабельность» и «эффект», был использован для выявления соответствующих исследований. Ссылки были также получены из указанных выше обзорных статей.

Самое раннее обнаруженное исследование было опубликовано в 2008 году Matsumoto et al. (57), но за этим последовало множество исследований, направленных на определение влияния физических упражнений на микробиоту кишечника (19, 58–83). В большинстве этих исследований изучалось влияние физических упражнений на микробиоту кишечника у грызунов (57–75), хотя в некоторых изучались люди в интервенционных испытаниях (18, 76–78, 84), а также при поперечных или наблюдательных сравнениях спортсменов. или активные люди и люди, ведущие малоподвижный образ жизни (19, 79–83, 85, 86).

Результаты

Влияние физических упражнений на микробиом кишечника

Особенности микробиоты, на которые влияет упражнение

Таблица 1 суммирует перечисленные выше исследования и их выводы о влиянии физических упражнений на микробиоту кишечника.

Таблица 1 . Резюме влияния упражнений на микробиом кишечника.

Хотя в литературе есть сходства микробных факторов, на которые влияют упражнения, направления воздействия противоречивы, а некоторые исследования показывают противоречивые результаты.Например, в то время как некоторые исследования показывают снижение Firmicutes и / или увеличение Bacteroidetes в результате упражнений (58, 64, 66, 70, 73, 74, 81, 84), другие показывают противоположный эффект. (19, 60–62, 68, 71, 81, 86) и другие не показывают никакого эффекта (69, 76, 82).

Результаты о влиянии физических упражнений на показатели разнообразия также сильно различаются, некоторые из них показывают увеличение α-разнообразия (19, 60, 64, 68, 70, 71, 75, 79, 86), некоторые - снижение (58, 59 , 66), и другие, сообщающие об отсутствии разницы (18, 59, 63, 65, 69, 76–78, 82, 83).Brandt et al. (73) также обнаружили, что упражнения ослабляют уменьшение α-разнообразия, которое происходит, когда мышей кормили диетой с высоким содержанием жиров.

Бактериальные таксоны, обычно отвечающие на тренировку с физической нагрузкой, включают Lactobacillus (обычно увеличивается) (58, 60, 62, 68), , Bifidobacterium (обычно увеличивается) (58, 62, 76, 82), Proteobacteria (обычно уменьшено) (58, 65, 66, 68, 76), Akkermansia (обычно повышено) (19, 75, 76, 79, 82), Streptococcus (переменные эффекты) (61, 68, 69), Clostridium (переменные эффекты) (58, 62, 63, 67, 77), Turicibacter (обычно уменьшаются) (59, 64) и Rikenellaceae (обычно уменьшаются) (63, 66, 69), а также меры α- и β-разнообразие (переменные эффекты) (19, 58, 60, 64, 66, 68, 70, 76, 80).

Однако в некоторых исследованиях изменения таксонов зависят от других факторов, таких как изменения веса, телесного жира и глюкозы в крови (64, 76). Это говорит о том, что связанные метаболические эффекты режима упражнений могут быть ближайшей причиной, а упражнения - конечной причиной. Связанные переменные, продукция SCFA и таксоны, продуцирующие бутират, постоянно увеличиваются в ответ на физическую нагрузку (18, 57, 79), а также положительно коррелируют с изменениями в безжировой мышечной массе, что также предполагает, что SCFA могут играть важную роль. в опосредовании влияния упражнений и микробиома кишечника на реакцию хозяина (18).В таблице 2 суммированы дополнительные эффекты физических упражнений на микробные метаболиты, здоровье хозяина и диетические взаимодействия.

Таблица 2 . Краткое изложение влияния упражнений на микробные метаболиты, здоровье хозяина и диетические взаимодействия.

Возможные причины расхождений между исследованиями

Возможные причины несопоставимых результатов этих исследований включают факторы дизайна исследования, а также аналитические методы (рис. 2). Факторы дизайна исследования включают выбор модели (например,g., люди, мыши, крысы), линия мыши / крысы (например, C57BL / 6J, Zucker, Wistar, Sprague Dawley и др.) (87), выбор диеты (72), состояние здоровья или заболевания (75 , 81), возраст (66), пол, режим, продолжительность и интенсивность тренировки (59, 63, 72, 83, 84), а также аналитические методы, такие как экстракция ДНК и смещение праймеров ПЦР (88–90) выбор методов секвенирования микробиома (например, секвенирование гена 16S рРНК, количественная ПЦР, метагеномика и т. д.) (64), биоинформатические конвейеры (90) и выбор показателей разнообразия (например,г., Шеннон, Чао1, Симпсон и др.). Например, модели мышей часто используют принудительный бег на беговой дорожке или произвольный бег колеса в качестве режимов тренировки. Однако в принудительных упражнениях на беговой дорожке часто используется отвращающая мотивация, такая как шок, который может вызвать негативные стрессовые реакции (91–93), которые также могут повлиять на кишечную проницаемость и микробиом кишечника (59, 94, 95). У людей упражнения или спорт - это широкий термин, который может относиться к широкому диапазону режимов, продолжительности и интенсивности активности. О'Донован и др.(83) попытались определить различное влияние различных режимов упражнений на метагеном кишечника, выполнив перекрестный анализ профессиональных спортсменов из разных видов спорта с разной степенью статических и динамических компонентов. В этом анализе О'Донован и др. обнаружили некоторые различия в бактериальных таксонах и метаболитах между спортивными классификационными группами (SCG), которые не коррелировали с какими-либо другими метаданными (например, диета, пол и т. д.) (83).

Рисунок 2 . Потенциальные факторы, способствующие расхождению между исследованиями, изучающими влияние физических упражнений на микробиом кишечника, включают аспекты дизайна исследования (например,g., состояние здоровья или болезни; выбор модели; возраст и пол; режим, продолжительность и частота тренировок; и выбор диеты) и аналитических методов (например, экстракция ДНК, смещение праймеров и метод секвенирования; биоинформатический метод; выбор показателей; и какие таксоны измеряются и сообщаются).

Помимо различий в в способах получения или измерения результатов , существует также большая неоднородность в того, какие результаты измеряются или сообщаются, что затрудняет определение полной степени вариабельности реакции между исследованиями.Чтобы лучше понять потенциальные эффекты и пути, с помощью которых упражнения оказывают свое влияние на микробиом кишечника, было бы полезно, если бы в исследованиях сообщалось о влиянии по крайней мере на определенного стандартного набора переменных микробиоты, которые, как уже было показано, быть актуальными в результате многочисленных исследований, таких как Firmicutes, Bacteroidetes, Lactobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Clostridium и Proteobacteria , а также разнообразия (хотя стандартная метрика еще не определена), таксонов, продуцирующих бутират (96) и Производство SCFA, даже если в результате нет изменений / различий.Munukka et al. (76) сообщили об отсутствии последовательных эффектов из-за индивидуальной вариабельности реакции кишечной микробиоты на упражнения. Это тоже важное открытие, о котором следует сообщить и изучить, чтобы определить факторы, которые способствуют этой вариабельности реакции, а также то, трансформируются ли эти различия в микробной реакции на различия в физиологической реакции. Эти стандарты отчетности позволят лучше сравнивать исследования и потенциально позволят исследователям определить, как различные методы влияют на результаты, и выявить факторы, которые могут способствовать изменчивости реакции.

Влияние диетических компонентов, имеющих отношение к питанию при физической нагрузке, на микробиом кишечника

Дополняющее влияние диеты

Диета также является важным фактором, влияющим на микробиом кишечника и формирующим его (15–17). Канг и др. сообщают, что диета и упражнения вызывают сдвиги в микробиоме кишечника, но эти изменения ортогональны (61). Однако в некоторых из вышеперечисленных исследований сообщается, что диетические факторы влияют на микробиоту кишечника независимо от упражнений или в сочетании с ними.Диетические факторы, обнаруженные в исследованиях, представленных здесь, которые связаны с различиями или изменениями микробиома кишечника, включают молочные продукты (82), светлые овощи (77), морские водоросли (77), рис (77), злаки (82), сахарозу (76). , клетчатка (76, 79, 82), потребление белка (19, 79, 82), потребление жиров (82) и общее потребление пищи (65, 76) (Рисунок 3). Поэтому некоторые различия или изменения в микробиоте кишечника, которые кажутся связанными с упражнениями, могут быть связаны с различиями или изменениями в рационе питания, особенно с растениями и углеводами, а не с самими упражнениями.Следовательно, существует потребность в исследованиях связи между микробиомом кишечника и упражнениями, которые контролируют и стандартизируют рацион питания участников.

Рисунок 3 . В исследованиях, посвященных влиянию физических упражнений на микробиом кишечника, смешанные диетические факторы включают молочные продукты, светлые овощи, морские водоросли, рис, злаки, сахарозу, клетчатку, потребление белка, потребление жиров и общее потребление пищи.

Влияние пищевых добавок и режимов питания на микробиом кишечника

Хотя исследования показали некоторые диетические взаимодействия с микробиомом кишечника у спортсменов, неясно, в какой степени на микробиом кишечника могут повлиять добавки или режимы питания, обычно используемые спортсменами, и потенциальное влияние этого на хозяина.Обзор Kårlund et al. (97) всесторонне обсуждает вопрос приема протеиновых добавок у спортсменов и потенциально неизвестное влияние на микробиом кишечника. Избыток белка может ферментироваться в толстой кишке различными видами из родов Clostridium, Bacteroides и других из филума Proteobacteria (98, 99), в результате чего образуются такие конечные продукты, как аммиак, амины, фенолы и сульфиды, как а также некоторые SCFAs, которые могут оказывать системное и метаболическое действие на хозяина (100, 101).Было показано, что разные типы белков по-разному влияют на микробиом кишечника (102–104), а растительная и животная диеты также вызывают различия в составе микробиома кишечника у людей (16). Кроме того, различные типы белков оценивались в контексте анаболической реакции на упражнения (105). Тем не менее, нет исследований, оценивающих влияние различных типов белковых добавок или источников цельного белка на микробиом кишечника и ферментацию аминокислот у спортсменов (97).Поскольку протеин и белковые добавки широко рекламируются и рекомендуются спортсменам, это важный пробел в исследованиях, который следует устранить. В будущих исследованиях также необходимо обязательно сравнить эффекты различных источников белка как в виде отдельных добавок, так и в виде цельной пищи, поскольку было показано, что матрица цельной пищи играет важную роль в анаболической реакции на упражнения и может изменять эффекты в зависимости от таких факторов, как тип и количество жира (106, 107).Кроме того, было бы интересно узнать, может ли добавление белков растительного происхождения аминокислотами, такими как лейцин, лизин и метионин, является стратегией, которая, как было показано в нескольких исследованиях, усиливает анаболический эффект растительных белков (105) , изменяет действие этих белков на микробиом кишечника.

Углеводы являются основным источником топлива для тренировок и, следовательно, также являются основным источником питания спортсменов (108, 109). В дополнение к цельным пищевым формам углеводов, таким как хлеб, макароны, фрукты и картофель, существует также широкий спектр углеводных добавок, которые можно использовать до, во время или после тренировки для повышения работоспособности и восстановления (110).Влияние углеводов цельной пищи на микробиом кишечника сильно различается в зависимости от содержания и типа клетчатки (111–113), хотя в целом клетчатка имеет тенденцию увеличивать количество бактерий, продуцирующих SCFA, таких как Bacteroidetes и Actinobacteria, и уменьшать количество Firmicutes (114). Однако влияние частого использования углеводных добавок, которые обычно содержат много сахара и мало углеводов, доступных для микробиоты, на микробиом кишечника неизвестно. Поэтому может представлять интерес разработка углеводных добавок, которые также нацелены на микробиом кишечника.

Хотя углеводы и белок являются основным направлением питания спортсменов, жир также является важным источником топлива во время длительных тренировок, а популярность диет с высоким содержанием жиров, таких как кетогенная диета, побудила спортсменов и ученых исследовать его потенциал для спортивных результатов ( 115). Однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием жиров не улучшает работоспособность в большей степени, чем диета с высоким содержанием углеводов (116). Кроме того, отсутствие доступных для микробиоты углеводов в кетогенной диете ставит под сомнение то, принесет ли это пользу микробиому кишечника и как, хотя исследований в этой области было мало, и ни одно из них не проводилось на спортсменах (117, 118).

Кофеин также широко используется спортсменами в качестве эргогенного средства. Кофе, один из основных пищевых источников кофеина, был связан с увеличением уровня Bifidobacterium и защитой от снижения уровня Lactobacillus , вызванного диетой с высоким содержанием жиров, хотя эти эффекты могут быть связаны с другими биологически активными соединениями, присутствующими в кофе, такими как хлорогеновая кислота (119). Влияние этих аспектов диетического питания на микробиом кишечника спортсменов - это только половина дела.Другой - влияние микробиома кишечника на общую реакцию спортсмена с точки зрения производительности и тренировочной адаптации.

Персонализированное спортивное питание и возможное влияние микробиома кишечника на реакцию на диету и упражнения

Микробиом кишечника в персонализированном спортивном питании

Как описано в Hughes et al. (22, 23), микробиом кишечника является потенциальным предиктором реакции на диету. Однако в этом обзоре основное внимание уделялось предикторам реакции, относящейся к общему состоянию здоровья и профилактике хронических заболеваний.Здесь рассматриваются доказательства того, что микробиом кишечника может быть предиктором спортивных результатов. Персонализированное спортивное питание включает тип спорта или активности, тренировочный статус человека, цели спортсмена, время соревновательного сезона и пищевые предпочтения спортсмена (120, 121), а также биологические особенности, такие как генетический полиморфизм, Экспрессия РНК и эпигенетические модификации (28–30, 34–38) в попытке оптимизировать спортивные результаты и реакцию на программы тренировок.

Микробиом кишечника должен быть включен в эту систему, поскольку он модулирует метаболизм диеты и пищевых добавок и, следовательно, может вносить вклад в вариабельность реакции. Индивидуальная вариабельность реакции спортсменов на пищевые добавки, такие как кофеин и антиоксиданты, объясняется генетическим полиморфизмом и исходными концентрациями антиоксидантов (35, 122). Однако микробиом кишечника был идентифицирован как важный фактор биодоступности и метаболизма антиоксидантов (123–125) и может участвовать в метаболизме кофеина посредством таких механизмов, как модуляция экспрессии гена N-ацетилтрансферазы 2 (NAT2) ( 126).Изменчивость микробиома кишечника была связана с изменчивостью концентраций каротиноидов в сыворотке (127), что позволяет предположить, что микробиом кишечника действительно играет роль в модуляции метаболизма антиоксидантов. Короче говоря, микробиом кишечника может влиять на метаболизм диетических компонентов, добавок и режимов питания, продаваемых и используемых спортсменами, но эта область исследований еще недостаточно изучена.

Влияние микробиома кишечника на работоспособность

Хотя было показано, что микробиом кишечника модулирует метаболизм соответствующих диетических компонентов, как обсуждалось выше, последствия этого для производительности все еще неясны.

В основном кросс-секционные исследования изучали корреляцию между показателями физической подготовки, такими как VO 2max и VO 2peak , и микробиотой кишечника (18, 77, 85, 128–130) (Таблица 3). Бактерии, продуцирующие бутират, были показаны как Allen et al. (18) и Estaki et al. (129), чтобы положительно коррелировать с VO 2max и VO 2peak соответственно. Соотношение Bacteroides и Firmicutes / Bacteroidetes также коррелирует с VO 2max (85, 128, 130), хотя исследования показали противоположные результаты.Durk et al. (128) обнаружили, что соотношение Firmicutes / Bacteroidetes положительно коррелирует с VO 2max . Напротив, Yu et al. (85) обнаружили более низкое соотношение F / B у пожилых людей с более высокой нагрузочной способностью, а Yang et al. (130) обнаружили, что группа с высоким VO 2max имела более низкие Eubacterium rectale-Clostridium coccoides (Erec), которые являются членами филума Firmicutes , и более высокие Bacteroides . Yu et al. (85) также идентифицировали несколько других таксонов, которые коррелировали с VO 2peak в их пожилой популяции, такие как Lactobacillales, Blautia, Ruminococcus, E.coli и Alcaligenaceae . Taniguchi et al. (77) обнаружили обратную корреляцию между Clostridium difficile и изменениями VO 2peak у пожилых японских мужчин во время езды на велосипеде.

Таблица 3 . Резюме исследований, изучающих корреляцию между составом микробиоты кишечника и показателями физической подготовки.

В нескольких исследованиях непосредственно изучалось влияние микробиома кишечника на спортивные результаты (таблица 4).Hsu et al. (131) и Хуанг и др. (132) использовали мышей, свободных от микробов (GF) (C57BL / 6JNarl), и сравнили их с мышами, колонизированными бактериями, чтобы определить потенциальные эффекты присутствия микробиома, а также конкретных бактерий на физическую работоспособность. Было обнаружено, что у мышей, свободных от специфических патогенов (SPF), самая высокая способность к физической нагрузке, а у мышей, свободных от микробов, - самая низкая (131, 132). Мыши, колонизированные отдельными таксонами бактерий, показали улучшение переносимости физической нагрузки по сравнению с их аналогами с GF (131), хотя не все бактерии показали одинаковую степень воздействия (132).Hsu et al. (131) сравнили мышей, свободных от микробов (GF), мышей-гнотобиотиков, колонизированных Bacteroides fragilis (BF), и мышей, свободных от специфических патогенов (SPF), в тесте на плавание на выносливость. В аналогичном исследовании Huang et al. (132) сравнили стерильных мышей с мышами-гнотобиотами, моноколонизированными либо с помощью Eubacterium rectale, Clostridium coccoides или Lactobacillus plantarum TWK10, по результатам теста плавания до истощения. В Hsu et al. (131), время плавания до истощения значительно различалось во всех группах: мыши SPF имели наибольшую выносливость, за ними следовали мыши BF, а мыши GF обладали наименьшей выносливостью.В Huang et al. (132), мыши-гнотобиоты, колонизированные E. rectale , показали значительно более высокую производительность, как с аэробной тренировкой, так и без нее, чем мыши GF, а также мыши, колонизированные C. coccoides и L. plantarum .

Таблица 4 . Резюме исследований, изучающих влияние микробиоты кишечника или пробиотических добавок на физическую работоспособность.

Потенциальные механизмы этих эффектов в двух исследованиях различались.Различия в выносливости по Hsu et al. сопровождались различиями в антиоксидантных ферментных системах, при этом мыши SPF демонстрировали более высокую активность антиоксидантных ферментов в сыворотке и печени, а также физиологические показатели, такие как масса мышц и коричневой жировой ткани (131). Микробиом кишечника модулирует термогенные пути жировой ткани, включая потемнение белого жира и активность коричневого жира, посредством потенциальных механизмов, таких как желчные кислоты и эндоканнабиноидная система (143). Микробиом кишечника может также модулировать анаболизм и функцию скелетных мышц за счет продукции SCFA и изменения доступности внутримышечного топлива (55).Мышей колонизировали E. rectale и C. coccoides в Huang et al. показали более высокие уровни лактата и более высокие уровни глюкозы, в то время как мыши, колонизированные E. rectale , показали более низкую креатинкиназу (CK), маркер мышечного стресса, и более высокую дистанцию ​​бега колеса по сравнению с мышами GF и другими мышами-гнотобиотиками (132). .

Следует отметить, однако, что в Huang et al. (132), что L. plantarum и C. coccoides не колонизировали стабильно у мышей, анализ кала не показал значительного увеличения этих микробов, тогда как E.rectale колонизировал и со временем увеличивался. Таким образом, неясно, был ли эргогенный эффект обусловлен конкретно присутствием E. rectale или просто успешной колонизацией микробом. Эти исследования показывают, что микробиом кишечника может влиять на производительность. Они также указывают на то, что более разнообразный микробиом может быть более полезным, поскольку мыши SPF работают лучше, чем мыши моноколонизированные BF (131). Хотя Хуанг и др. (132) предполагает, что отдельные таксоны, такие как E.rectale может частично отвечать за влияние на производительность, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно определить, какие аспекты или таксоны способствуют этому эргогенному эффекту. Эти исследования также не изучали реакцию на диету или режим тренировок, оставляя место для дальнейших исследований способности микробиома кишечника опосредовать или изменять реакцию выполнения упражнений на диету.

Влияние приема пробиотиков на здоровье и работоспособность спортсмена

Несмотря на то, что существует ряд исследований по добавлению пробиотиков на животных и спортсменах, большинство из них сосредоточено на таких эффектах, как частота респираторных и желудочно-кишечных заболеваний или биомаркеры воспаления и иммунной функции (137, 144–146).Добавление пробиотических бактерий для увеличения численности или активности потенциально полезных таксонов также может служить в качестве потенциального метода изменения реакции на тренировку. Наш обзор литературы выявил одиннадцать исследований, изучающих эргогенный эффект пробиотических добавок (133–142, 147) (Таблица 4). Обычными пробиотическими бактериями были штаммы Lactobacillus или Bifidobacterium (133, 134, 136–139, 147). Дополнительные протестированные штаммы включали штаммы, принадлежащие к видам Bacillus subtillis (140) или Bacillus coagulans (135), Veillonella atypica (141) или даже дрожжи Saccharomyces boulardii (142).

В большинстве исследований изучали влияние пробиотических добавок на показатели аэробной производительности, такие как время до утомляемости бега, VO 2max , достигнутая максимальная скорость, спринт на 10 ярдов или время плавания на 400 метров (132–134, 136, 138, 139, 141, 142). Тем не менее, в некоторых исследованиях также изучались сила и анаэробные результаты, такие как сила хвата, сила вертикального прыжка, прыжок в длину с места, сила вингейта или подъемы на 1 повторение в макс.

Влияние на переменные производительности было сильно смешанным между исследованиями, хотя в ряде исследований было обнаружено положительное влияние на параметры производительности, такие как время до утомления (132–134, 139, 141, 142).Однако в некоторых исследованиях не было обнаружено влияния добавки с пробиотиками на показатели производительности (136, 140), в то время как в других исследованиях были обнаружены смешанные эффекты, при этом добавление пробиотиков улучшало одни показатели производительности, но не улучшало другие (134, 135, 138). Например, Хуанг и др. (134) обнаружили, что добавка пробиотиков с Lactobacillus plantarum TWK10 увеличивает время до утомления, но не VO 2max . Таким образом, исследования, в которых сообщается о влиянии добавок пробиотиков только на один результат, могут не дать полной картины эргогенности пробиотических бактерий.Кроме того, во всех исследованиях, кроме одного (137), пробиотических добавок на людях не было подтверждения колонизации пробиотиками, и это исследование подтвердило, что люди демонстрировали разные уровни колонизации пробиотическими бактериями. Важно, чтобы в будущих исследованиях, посвященных изучению добавок с пробиотиками, также собирались образцы фекалий участников до и после вмешательства, чтобы определить, могут ли различия в колонизации пробиотиками способствовать межиндивидуальной вариабельности эргогенного эффекта добавок с пробиотиками.

Помимо показателей эффективности, во многих из этих исследований изучали влияние на состав тела и воспаление. Опять же, результаты были неоднозначными: в некоторых исследованиях сообщалось о значительном влиянии добавок на такие исходы, как жировая и мышечная масса (132, 133) или маркеры воспаления (133, 137, 139, 141, 147), хотя результаты часто смешивались с некоторыми биохимические маркеры, показывающие отсутствие значительного эффекта от лечения пробиотиками, и некоторые исследования, не показавшие значительного влияния вообще на эти результаты (134, 142).Однако, поскольку ни одна из этих переменных не была проанализирована, необходимы дальнейшие исследования для определения механизма эффектов, а также того, наблюдаются ли те же эффекты у людей.

Влияние лечения антибиотиками на выполнение упражнений

В отличие от использования пробиотиков для определения потенциального воздействия микробиома кишечника на спортивные результаты, недавно было исследовано использование антибиотиков на моделях мышей, чтобы определить потенциальное влияние недостатка кишечных микробов и их метаболитов на физическую работоспособность и мышцы. функция (148, 149).В таблице 5 представлены результаты этих недавних исследований. В обоих исследованиях лечение антибиотиками снижало способность мышей к физической нагрузке, что подтверждается с использованием принудительного бега на беговой дорожке. Кроме того, этот фенотип можно исправить либо естественным пересевом (148), либо инфузией ацетата (149). Nay et al. также обнаружено снижение экспрессии гена SCFA рецептора, сопряженного с G-белком рецептора 41 (GPR41) и котранспортера натрия / глюкозы 1 (SGLT1), а также снижение мышечного гликогена у мышей, леченных антибиотиками, что позволяет предположить, что снижение способности к физической нагрузке у этих мышей могло быть опосредовано доступностью мышечного гликогена (148).Окамото и др. пришли к выводу, что снижение переносимости упражнений у мышей, получавших антибиотики, было связано с отсутствием ацетата, доступного для использования в качестве субстрата во время упражнений в виде ацетил-КоА (149). Что касается изменений в микробном сообществе кишечника, Okamoto et al. сообщили, что относительное количество Firmicutes было увеличено у мышей, получавших антибиотики, в то время как Bacteroidetes , α-разнообразие и концентрация бактериальной ДНК в фекалиях была снижена (149). Nay et al. обнаружили, что бактериальная ДНК в фекалиях была снижена у мышей, получавших антибиотики, но сообщали только о различиях в составе между контрольными мышами и мышами, получавшими антибиотики, но пересеянными естественным путем, которые не показали значительных различий в α- и β-разнообразии, Bacteroides и Firmicutes. (148).

Таблица 5 . Резюме исследований, изучающих влияние антибиотиков на физическую работоспособность.

Окамото и др. дополнительно протестировали влияние диеты с низким содержанием углеводов (LMC) по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов, доступных микробиоте (HMC), чтобы определить, насколько доступность субстрата для кишечного микробиома изменила способность к физической нагрузке. В этих группах лечения время работы на беговой дорожке было уменьшено у мышей LMC, одновременно с уменьшением мышечной массы, фекальных SCFA и ацетата и пропионата плазмы, а также с увеличением Firmicutes и уменьшением Bacteroidetes и других SCFA, продуцирующих бактериальные таксоны (149).Этот фенотип пониженной физической работоспособности был спасен, когда мышам сделали трансплантат фекальной микробиоты (FMT) от мышей HMC и дозу инулина перед тренировкой. Повышение переносимости физической нагрузки у мышей LMC + FMT + инулин не сопровождалось изменениями массы тела или мышечной массы, но наблюдалось увеличение SCFA в фекалиях, что снова указывает на то, что концентрация SCFA может действовать как прямой субстрат или опосредовать доступность субстрата таким образом. как влиять на работоспособность.

Сводка результатов и предполагаемых механизмов воздействия микробиома кишечника на спортивные результаты

Эти исследования показывают, что микробиом кишечника может влиять на физическую работоспособность посредством таких механизмов, как доступность SCFA, содержание мышечного гликогена, активность антиоксидантных ферментов, желудочно-кишечная проницаемость и метаболизм лактата (рис. 4).Дополнительные спекулятивные механизмы могут включать изменения в использовании субстрата (142), а также в метаболизме и хранении гликогена (150), изменениях нервной функции (142), а также в иммунной модуляции (142) или перекрестном взаимодействии микробиома кишечника и митохондрий в производство энергии и воспаление (45). Было высказано предположение, что микробиота кишечника влияет на физиологию и функцию скелетных мышц через метаболиты, такие как SCFAs, фолат, триптофан, глицин бетаин, витамины B 2 и B 12 , а также уролитины, которые могут действовать различными путями, такими как стимуляция инсулина. -подобный фактор роста-1 (IGF-1), предотвращение окислительного стресса или воспаления и стимулирование митохондриального биогенеза (151).Однако эти данные также показывают, что улучшения этих функций не всегда приводят к повышению производительности. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эффектов различных пробиотических штаммов, взаимодействия с диетическим составом (например, различий в эффекте у спортсменов, которые придерживаются разных общих диетических схем), использования пищевых добавок и различных режимов упражнений, таких как сила тренировка.

Рисунок 4 . Микробиом кишечника может влиять на производительность через такие механизмы, как активность антиоксидантных ферментов, иммунная модуляция, проницаемость желудочно-кишечного тракта, использование и хранение субстрата, перекрестное взаимодействие митохондрий и / или ось кишечник-мозг.

Выводы и направления на будущее

Микробиом кишечника представляет собой открытое поле для исследований в области персонализированного спортивного питания. Регулярно сообщается о высокой индивидуальной вариабельности реакции на тренировку и физическую активность (152), и микробиом кишечника может вносить свой вклад в эту вариабельность, влияя на индивидуальный метаболизм компонентов пищи и / или адаптацию к гомеостатическому стрессу или тренировочной нагрузке физических упражнений ( 153). Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли микробиом кишечника быть важным предиктором спортивных результатов в ответ на диетические вмешательства и упражнения.Исследователям следует обратиться к таким руководствам, как Ross et al. (36), Hecksteden et al. (152), Mann et al. (153), Суинтон и др. (154) и Hopkins et al. (155) для статистических основ для интерпретации межличностной изменчивости реакции и определения факторов, которые способствуют этой изменчивости.

Конкретные вопросы, на которые можно ответить, - это роль конкретных бактериальных таксонов или групп таксонов, участвующих в улучшении спортивных результатов в ответ на определенные диетические факторы (например, источники белка, такие как сыворотка, казеин, соя и т. Д.; распределение макроэлементов; или добавки, такие как кофеин, бета-аланин, антиоксиданты) или физические упражнения. Это можно было бы исследовать, используя комбинированное диетическое упражнение, измеряя как исходный, так и конечный микробиом и переменные производительности, а также используя алгоритмы прогнозирующего машинного обучения, такие как случайные леса (156), чтобы определить, может ли исходная численность или изменения в определенных бактериальных таксонах предсказывать реакция физической работоспособности человека. Другой вопрос, участвуют ли разные таксоны в разных ответах (например,g., VO 2max , время до утомления, максимальные повторные нагрузки и т. д.) и механизмы этих эффектов (например, производство SCFA, активность антиоксидантных ферментов, синтез мышечного белка, образование гликогена, сбор энергии и использование топлива, воспаление и др.). Хотя первый вопрос может быть решен с помощью исследования, измеряющего несколько результатов выполнения упражнений в одной и той же популяции, для определения механизмов этих эффектов потребуется in vitro, или животные модели и измерение потенциальных опосредующих метаболитов, таких как SCFAs, и физиологических переменных. например, мышечная масса или содержание гликогена в мышцах.Кроме того, необходимы более масштабные и длительные исследования, чтобы выяснить, различаются ли эффекты или реакции в зависимости от демографических характеристик (например, пол, возраст, этническая принадлежность и т. Д.), А также влияет ли модуляция микробиома кишечника с помощью пробиотиков и / или пребиотиков или модуляция диетических или физических упражнений. (например, количество или тип добавки; режим, продолжительность, интенсивность упражнений) могут служить для увеличения положительной реакции на стимул, уменьшая количество «не отвечающих». Например, исследование с участием одних и тех же участников и измерение реакции микробиома и производительности на пошаговое увеличение продолжительности и / или интенсивности упражнений может служить для выяснения того, какой тип упражнений может быть оптимальным для определенных людей и их микробиомов.Кроме того, исследования, в которых измерялись изменения производительности в ответ на добавление пробиотиков, не изучали непосредственно состав микробиоты кишечника человека. Это ограничение этих исследований, поскольку разные штаммы пробиотических бактерий демонстрируют разную степень выживаемости в желудочно-кишечном тракте (157), а состав микробиоты кишечника человека также может влиять на устойчивость и функцию пробиотических бактерий в кишечнике (158–160). ). Следовательно, не все штаммы пробиотиков могут выжить в достаточных количествах, чтобы добраться до микробиома кишечника, и, даже если пробиотические бактерии достигают микробиома кишечника, они могут длиться не так долго или иметь одинаковый эффект у каждого человека.

Дополнительные проблемы и ограничения в области исследований многочисленны и должны быть приняты во внимание при утверждении о связи между упражнениями и микробиомом. Хотя было показано, что эффекты диеты и физических упражнений ортогональны друг другу (61), диета по-прежнему может быть смешивающим фактором в рамках исследований и между ними. Таким образом, убедительное влияние упражнений на микробиом кишечника должно стандартизировать диету участников, что еще не сделано. Помимо диеты, такие переменные, как генетика (32, 161), эпигенетика (162), поведение во сне (163, 164), пол (165, 166), возраст (66, 167) и множество других факторов, способствуют изменчивость микробиома кишечника, а также ответная реакция.Эта изменчивость делает чрезвычайно трудным делать конкретные выводы о влиянии микробиома кишечника и всегда должна учитываться при разработке или интерпретации исследований взаимодействия микробиома кишечника и организма-хозяина.

В рамках смежных исследований была разработана «ось кишечник-мышцы», поскольку она связана с возрастными изменениями мышечной массы (например, саркопения) и физической слабостью (151, 168–174), а также ее потенциальной ролью в Ось «мышца-кишечник-мозг» и нейродегенеративные заболевания при старении (175, 176).Эта область исследований может дать информацию для исследований в области микробиома кишечника и выполнения упражнений. Хотя это исследование сосредоточено на сохранении мышечной массы, а не на физической или спортивной результативности, оно чрезвычайно важно для определения путей, которые связывают эти системы, и того, как они могут модулироваться. Таксоны, такие как Faecalibacterium prausnitzii (151), или добавки с пребиотиками (177), бутиратом (178) или другими микробными метаболитами, такими как уролитин А (179, 180), показали полезные ассоциации или эффекты на функцию мышц и защиту от атрофия, связанная со старением.Также было высказано предположение, что стареющий микробиом кишечника может играть роль в феномене анаболической резистентности не за счет изменения белкового метаболизма как такового , а за счет таких механизмов, как барьерная функция кишечника, воспаление и дисфункция митохондрий (168, 170). . Таким образом, глядя на то, как возрастные изменения в микробиоме кишечника могут способствовать саркопении и снижению мышечной функции, мы можем лучше понять, как изменить или дополнить это сообщество, чтобы сохранить здоровье и потенциально повысить работоспособность.

В заключение, существует несколько различных областей исследований, которые затрагивают вопрос о роли микробиома кишечника в физических упражнениях и спортивных достижениях. Однако до сих пор в исследованиях есть много пробелов и ограничений, которые еще предстоит устранить. Хотя каких-либо убедительных результатов пока нет, дальнейшие исследования и сотрудничество между дисциплинами могут помочь пролить свет на связь между упражнениями и микробиомом кишечника, а также на потенциальное влияние на спортивные результаты.

Авторские взносы

RH выполнил обзор литературы, задумал и составил рукопись.

Финансирование

Частичное финансирование этой рукописи было предоставлено Фондом открытого доступа Калифорнийского университета в Дэвисе.

Конфликт интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Спасибо Джеймсу П.Хьюз и Нэнси Л. Кейм, которые помогали редактировать эту рукопись. Рисунки были созданы с помощью Piktochart.

Список литературы

3. Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI. Микробиом кишечника, связанный с ожирением, с повышенной способностью собирать энергию. Природа . (2006) 444: 1027–31. DOI: 10.1038 / nature05414

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Musso G, Gambino R, Cassader M. Взаимодействия между кишечной микробиотой и метаболизмом хозяина, предрасполагающие к ожирению и диабету. Анну Рев Мед . (2011) 62: 361–80. DOI: 10.1146 / annurev-med-012510-175505

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. де Гроот П.Ф., Белцер С., Айдин О., Левин Э., Уровни Дж. Х., Алвинк С. и др. Различный состав фекальной и оральной микробиоты при диабете человека 1 типа, обсервационное исследование. PLOS ONE . (2017) 12: e0188475. DOI: 10.1371 / journal.pone.0188475

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10.Крайан Дж. Ф., Динан Т. Г.. Микроорганизмы, изменяющие сознание: влияние микробиоты кишечника на мозг и поведение. Нат Рев Neurosci . (2012) 13: 701–12. DOI: 10.1038 / nrn3346

PubMed Аннотация |

Преимущества спорта - MU Health Care

Организованные, хорошо структурированные занятия спортом для молодежи и постоянная физическая активность могут принести много пользы детям и подросткам. Позитивный опыт, который приносит спорт и активный образ жизни, играет важную роль в жизни молодого человека.

В Университете здравоохранения штата Миссури команда врачей-подростков поощряет всех детей заниматься спортом или другой регулярной физической активностью. Физические упражнения полезны для ума, тела и духа. Командные виды спорта помогают обучать подростков ответственности, целеустремленности, лидерству и другим навыкам.

Многие спортсмены учатся лучше

Занятия спортом требуют много времени и энергии. Некоторые могут подумать, что это отвлечет учеников-спортсменов от школьных занятий.Однако верно обратное. Спорт требует запоминания, повторения и обучения - набора навыков, которые имеют прямое отношение к классной работе. Кроме того, решительность и навыки постановки целей, которые требуются в спорте, могут быть переданы в класс.

Спорт обучает командной работе и навыкам решения проблем

Борьба за общую цель с группой игроков и тренеров учит, как выстраивать командную работу и эффективно общаться для решения проблем. Этот опыт полезен при возникновении проблем на работе или дома.

Польза занятий спортом для физического здоровья

Очевидно, что спорт может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и поддерживать здоровый вес. Однако они также поощряют принятие здоровых решений, таких как отказ от курения и употребления алкоголя. Спорт также имеет скрытые преимущества для здоровья, например, снижает вероятность остеопороза или рака груди в более позднем возрасте.

Спортивное повышение самооценки

Наблюдение за окупаемостью вашего тяжелого труда и достижением целей развивает уверенность в себе. Достижение цели в спорте или фитнесе побуждает вас достигать других целей, которые вы ставите.Это полезный и увлекательный процесс обучения.

Снижение давления и стресса с помощью спорта

Физические упражнения - это естественный способ расслабиться и избавиться от стресса. Вы также можете найти новых друзей, которые будут рядом с вами в качестве системы поддержки. Когда вы чувствуете давление или стресс, позвоните товарищу по команде, отправляйтесь в спортзал, чтобы поговорить и разыграть игру.

нутриентов и роль диетолога и диетолога

Поделиться на Pinterest Правильный баланс питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.

Углеводы

Сахар, крахмал и клетчатка - это углеводы.

Сахар - простые углеводы. Организм быстро расщепляет и поглощает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым. Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.

Клетчатка также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, в то время как другие типы проходят через организм.

Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму нужно время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек будет дольше чувствовать сытость. Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.

Узнайте больше о волокне.

Белки

Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.

Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.

Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.

Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.

Узнайте больше о белке.

Жиры

Жиры необходимы для:

  • смазывания суставов
  • помогает органам вырабатывать гормоны
  • позволяет организму усваивать определенные витамины
  • уменьшает воспаление
  • сохраняет здоровье мозга

Слишком много жира может привести к ожирению высокий холестерин, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.

Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.

Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.

Вода

Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.

Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи. Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.

Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.

Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.

Микронутриенты необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.

Минералы

Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.

Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.

В большинстве случаев разнообразная и сбалансированная диета обеспечит человека необходимыми минералами.При возникновении дефицита врач может порекомендовать добавки.

Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.

Калий

Калий - электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. В Руководстве по питанию для американцев № на 2015–2020 гг. № рекомендуется, чтобы взрослые потребляли 4 700 миллиграммов (мг) калия каждый день.

Слишком мало может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.

Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.

Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.

Узнайте больше о калии.

Натрий

Натрий - это электролит, который помогает:

  • поддерживать нервную и мышечную функцию
  • регулировать уровень жидкости в организме

Слишком мало может привести к гипонатриемии. Симптомы включают вялость, спутанность сознания и усталость.Узнайте больше здесь.

Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.

Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.

Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу.Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.

Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.

Кальций

Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей и зубов. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.

Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.

Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.

Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.

Узнайте больше о кальции.

Фосфор

Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.

Недостаток фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию.Это также может привести к анемии, более высокому риску инфицирования, ощущению жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.

Слишком большое количество в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.

Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.

Зачем людям фосфор? Узнай здесь.

Магний

Магний способствует работе мышц и нервов.Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.

Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.

Орехи, шпинат и бобы - хорошие источники магния. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам - 420 мг.

Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Цинк

Цинк играет роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.

Слишком маленькое количество может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.

Слишком много может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам - 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы.Чтобы узнать больше о диетических источниках цинка, щелкните здесь.

Как цинк полезен для здоровья человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Железо

Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород во все части тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.

Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.

Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.

Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым требуется 8 мг железа в день, а женщинам - 18 мг в репродуктивный период.

Почему важно железо? Узнай здесь.

Марганец

Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.

Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.

Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.

Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам - 1,8 мг.

Узнайте больше о марганце.

Медь

Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.

Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому уровню холестерина и нарушениям соединительной ткани.Это редко.

Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком большое количество меди также снижает усвоение цинка.

Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.

Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Селен

Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы.Как антиоксидант, он также может предотвратить повреждение клеток.

Слишком много селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.

Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.

Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.

Бразильские орехи - отличный источник селена. Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны - отличные источники.

Узнайте больше о селене здесь.

Витамины

Поделиться на Pinterest Разнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.

Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.

Витамины могут быть:

Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С

Жирорастворимые : витамины A, D, E и K

Подробнее о витаминах можно узнать здесь.

Водорастворимые витамины

Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.

Синдром Виберэкоффа 9-104 Берикофф7 Неясно, как организм выводит его с мочой.
Витамин Эффект слишком малого Эффект слишком большого количества Источники
B-1 (тиамин) Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле Неясно, поскольку организм выводит его с мочой. Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин) Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе Проблемы с пищеварением при высоких дозах. Сухие завтраки, говяжья печень, гриб шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык Повреждение нервов, потеря мышечного контроля Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит Неясно Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка Может повысить риск рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины) Анемия, утомляемость, запор, потеря веса, неврологические изменения Не сообщалось о побочных эффектах Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и сухие завтраки, немного жирной рыбы.
Витамин C (аскорбиновая кислота) Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, спазмы желудка Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Жирорастворимые витамины

Организм всасывает жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накопится слишком много, могут возникнуть проблемы.

107 Давление на мозг107 , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи
Витамин Влияние слишком малого Влияние слишком большого количества Источники
Витамин А (ретиноиды Ночная слепота) Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, кабачки на зиму
Витамин D Плохое формирование костей и слабость костей Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E Периферическая невропатия, ретинопатия, сниженный иммунный ответ Может снижать способность крови к свертыванию Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто

Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Антиоксиданты

Некоторые питательные вещества также действуют как антиоксиданты. Это могут быть витамины, минералы, белки или другие типы молекул. Они помогают организму удалять токсичные вещества, известные как свободные радикалы или активные формы кислорода. Если в организме остается слишком много этих веществ, это может привести к повреждению клеток и заболеванию.

Узнайте больше об антиоксидантах.

Здесь вы узнаете, какие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов.

(/): Спорт, здоровье и красота

Спорт, здоровье и красота

Некоторые из моих друзья считают важным заниматься спортом регулярно, а другие предпочли бы смотреть спортивные соревнования по телевизору.
Сейчас людям нужно больше работать, и они предпочитают больше отдыхать. активно Поэтому им нужно лучшее здоровье, больше энергии и выносливость для качественного выполнения всех работ и без усталости. Важно быть в хорошей форме и оставаться здоровый и привлекательный.
На мой взгляд, физические упражнения необходимы каждому. Если вы хотите быть сильным физически и морально, вы можете пойти в фитнес-клуб, сауна или бассейн.Физические упражнения укрепляют иммунную систему, улучшают психическое здоровье и помогают предотвратить различные заболевания и ожирение. Физические упражнения также являются лучшее средство от бессонницы, депрессии и стресса.
Однако многие люди говорят, что у них нет ни времени, ни возможность заниматься спортом. Более того, они тоже чувствуют устал после тяжелого рабочего дня. Вот почему все, что они могут сделать в вечером посмотреть спортивные передачи по телевизору. Но я думаю что если у вас нет возможности пойти в фитнес-клуб, вы можно просто купить беговую дорожку или велотренажер и заниматься спортом в Главная.Вы также можете делать утреннюю зарядку, бегать трусцой, плавать в летом, кататься на лыжах или коньках зимой, играть в разные спортивные игры, например как теннис, футбол, волейбол, баскетбол и так далее. В по крайней мере, вы можете танцевать и прыгать по комнате под музыку 10-15 минут каждый день.
В заключение, если вы хотите быть стройным и сильным, вы должны оставить удобное кресло и упражнения. Недостаточно наблюдайте, как другие люди занимаются спортом. Только регулярные упражнения помогут поможет сделать вашу жизнь длиннее и здоровее.

Некоторые родители считаю, что физическое воспитание - очень важный предмет их дети. Другие считают, что PE должен быть необязательным только в школа, потому что не все одинаково хороши в спорте.
Было много аргументов, если физическое воспитание должно быть в учебной программе большинства школ. Некоторые родители считают физкультуру очень важной темой, в то время как другие убежден, что ученики должны выбирать, посещать ли эти уроки или нет.
Я твердо убежден, что физическая культура необходима каждому Мальчик и девочка. Не у каждого ребенка есть возможность пойти в фитнес-клуб или бассейн, потому что это стоит больших денег. Но физические упражнения важны, потому что они укрепляют иммунной системы, улучшают психическое здоровье и помогают предотвратить различные болезни и ожирение. Все дети и подростки хотят быть в хорошая форма и оставаться здоровым.
С другой стороны, довольно много детей имеют проблемы с их здоровье, и они не могут посещать уроки физкультуры.Некоторые мальчики и девочки смущаются, когда не могут делать то, что их одноклассники мочь. Они не могут быстро бегать, высоко прыгать или не играют баскетбол или волейбол хорошо. Более того, такие дети часто расстраиваются или даже унижаются, когда получают плохие оценки. Но Считаю, что уроки физкультуры полезны всем. На мой взгляд, более слабые дети должны выполнять легкие упражнения.
В заключение хочу сказать, что физическая культура - это неотъемлемая часть школьной программы, а также математика, литература или иностранные языки.Конечно, не все одинаково хорош в спорте. Но не все одинаково хороши в других предметы, и это не повод делать их необязательными. В любом случае уроки физкультуры помогут детям стать сильнее, здоровее. и более энергичный.

Говорят, чрезмерные упражнения вредны для здоровья, но некоторые люди не разделяйте это мнение.
В целом спорт помогает нам быть в хорошей форме, стать сильными и оставаться здоровыми и привлекательными.Но может чрезмерное упражнения портят вам здоровье?
Лично я считаю, что неумеренные тренировки очень вредны. Во-первых, человек, который слишком много тренируется, чувствует усталость и подавлен. Он или она тратят слишком много времени и энергии на выполнение спортивный. Такие люди испытывают сильное давление и склонны заниматься спортом. все упорнее и упорнее пытаться добиться лучших результатов. Они останавливаются делать перерывы и терять связь с собственными потребностями. Во-вторых, спортсмены часто получают различные травмы, которые иногда могут быть очень серьезный.Обычно им требуется много времени на восстановление. Наконец, некоторые профессиональные спортсмены принимают наркотик, который служит для повышения их производительности. Такие препараты очень вредят их здоровье и они могут даже убить.
Но, несмотря на все эти опасности, многие люди занимаются спортом. Физические упражнения укрепляют иммунную систему, улучшают умственную здоровья и помочь предотвратить различные заболевания и сжечь калории. Физические упражнения также являются лучшим средством от бессонницы и стресса.Люди, которые регулярно занимаются спортом, продуктивны, счастливы, эффективны и спокойно. Упражнения заряжают их энергией, улучшают их концентрация и решение проблем.
В заключение, сейчас широко известно, что существует множество преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть получены от регулярное упражнение. Но не забывайте, что упражнения очень полезно, если они умеренные.

Популярность экстремальных видов спорта значительно вырос за последние десятилетия.Больше и больше людей вовлекаются в эту деятельность. Другие уверен, что глупо с таких людей рисковать своей жизнью.
Экстремальные виды спорта становятся все более популярными. Несколько люди говорят, что не представляют своей жизни без них. Однако другие не понимают, что заставляет некоторых людей экстремальным видам спорта.
На мой взгляд, экстремальные виды спорта дают прекрасную возможность снять стресс, уйти от повседневного однообразия и получить свое порция адреналина.Те люди, которые занимаются экстримом занятия говорят, что они накачивают адреналин и заставляют их забудьте обо всех своих проблемах. Кроме того, всегда здорово возьмусь за что-нибудь новое. Я считаю, что это действительно очень сложно думайте об обычных вещах, когда вам нужно выжить и бороться с экологическими препятствиями и проблемами. Это делает люди чувствуют себя сильными и живыми. Более того, это также необычный способ похудения и поддержания формы.
Но некоторые думают, что переходить к экстремистскому образу жизни - это сумасшедший, так как часто сопряжен с высокой степенью опасности. Они признают что они боятся нырять с самолета или прыгать с мост. В самом деле, это задача не для слабонервных. Это требует выносливости и опоры на собственные навыки выживания. Экстремальные виды деятельности часто связаны со скоростью, ростом и физическими нагрузками. напряжение. Кроме того, вам понадобится определенная сумма денег, чтобы оплатить узкоспециализированное снаряжение и профессионального инструктора.
Подводя итог, вам решать, рисковать ли своей жизнью или не. Некоторые экстремальные виды деятельности настолько опасны, что люди сравните их с виртуальным самоубийством. Другие говорят, что опыт волшебный. Но вы всегда должны помнить, что ваш жизнь и ваше здоровье - самое главное.

Серфинг - это становится все более популярным в настоящее время. Однако некоторые люди говорят, что этот вид спорта не для всех, потому что он скорее рискованно.
Многие люди восхищаются мускулистыми, загорелыми молодыми людьми, которые катаются на доска для серфинга на гребне волны, когда она несет их к берег. Некоторые люди занимаются серфингом как развлечением, в то время как другие думают, что это самое главное в их жизни.
Лично я считаю, что серфинг - это источник вдохновения. для многих. Это дает им прекрасную возможность показать свою силу и ловкость, снять стресс, спастись будничное однообразие и получить свою порцию адреналина.Серфинг - отличный вид спорта для тех, кто готов рискнуть. свою жизнь и заняться чем-то новым. Это обязательно поможет вы становитесь сильнее и здоровее. Кто угодно в любом возрасте может научиться лазить в интернете.
Однако многие говорят, что серфинг - это очень сложно. Наиболее новички вообще не умеют ловить волну. Серферам следует уметь управлять своей доской в ​​сложных условиях, чтобы кататься на сложных волнах и выполнять различные маневры.Кроме того, снаряжение и спортивная одежда для серфинга весьма хороши. дорого. Кроме того, не следует забывать, что серфинг - это чрезвычайно опасно. Попав в ловушку на высоких волнах, серферы могут полностью дезориентироваться. Одна из главных опасностей серфинга тонет. Некоторые профессиональные серферы утонули в чрезвычайно сложные условия. Столкновения с песчаными косами, камнями, рифами или доски для серфинга могут иногда вызывать травмы и даже смерть.Такие такие животные, как акулы или медузы, также могут представлять опасность.
Подводя итог, если вы решили стать серфером, сначала учтите все за и против.

Паркур - это спорт, который очень популярен среди молодежи. Тем не мение, трейсеры (практики паркура) говорят, что это довольно сложно и опасно.
Сегодня паркур получил развитие во всем мире.это особенно популярен среди молодых людей, которые жаждут новых опыты. Паркур учит их быстро двигаться и эффективно и преодолевать препятствия, такие как бетонные стены, высокие заборы, живые изгороди или камни. Но каждый практикующий паркур должны помнить, что есть ряд опасностей, которые им нужны быть в курсе.
Лично я считаю, что паркур дает много энергии и помогает вы развиваете физическую форму и координацию, а также целеустремленность, выносливость, ловкость и отвага.Вы можете научиться верь себе и будь сильным. Это спорт, который тебя учит управлять своим телом и двигаться без препятствий препятствия. На мой взгляд, это естественный метод развития сила, скорость и мощь. Благодаря паркуру трейсеры учатся преодолевать физические и умственные препятствия.
Однако паркур - сложная дисциплина для тренировки. Один из его Основная опасность - падение. Молодые люди обычно тренируются в парках и заброшенные строения.Конечно, стараются избегать травм, но все бывает. Некоторые безрассудные люди, которые слишком много думают о своих физических способностях и не полностью учитывают риски могут быть серьезно травмированы. Так что паркур требует хладнокровие, рассудительность, хорошее самоконтроль и умение будьте наблюдательны.
В заключение, паркур учит молодых людей преодолевать повседневные трудности и иначе подходить к проблемам. Это подталкивает пределы человеческого тела и разума.Паркур также дает вам возможность изучить потенциал вашего тела. я верю, что паркур может изменить вашу жизнь и ваше отношение к все.

Много люди мечтают быть стройными. Они следят за диетой, пытаясь сбросить вес. Но другие говорят, что диета для похудения может быть очень полезной. вредно.
Листая глянцевые журналы мод, мы видим картинки красивых женщин и красивых мужчин с идеальными фигурами и мы хотим быть похожими на них.В погоне за здоровьем и красотой много людей придерживаются различных диет для похудения. Но они часто забудьте, какими ужасными могут быть последствия.
Лично я никогда не соблюдаю никаких диет. На мой взгляд, лучший способ чтобы похудеть, нужно заниматься спортом. Физические упражнения помогают быть в хорошей форме и оставаться здоровым и привлекательным. Бег и быстрая ходьба помогает мне сжигать калории. Я часто хожу в фитнес клуб и бассейн. Кроме того, я стараюсь избегать быстрого, жареного и жирная пища.
Однако многие люди увлекаются диетами для похудения. Многие из они перестают есть что-либо, думая, что голод приведет к лучшие результаты. Но диета может иметь такие побочные эффекты, как усталость, раздражительность, депрессия или обморок, что может привести при таких расстройствах пищевого поведения, как анорексия или булимия. Я думаю, что если хотите похудеть и сохранить здоровье, лучше Начните с меньших порций еды и некоторых заменителей.За Например, вы можете заменить чашку чая и торт на стакан сок. В любом случае следует помнить, что человеку нужно 2000 калорий в день, но это зависит от возраста, веса, физической активности и другие факторы.
В заключение, быть стройным - это здорово, но никогда не забывайте, что «здоровье - лучшее богатство». В общем, если вы хотите диеты, лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Некоторые люди считаю, что физическая привлекательность важна для каждого человека.Другие говорят, что действительно имеет значение внутренняя красота.
Красотой люди восхищались с давних времен. Это дает нам чувство удовольствия и вдохновения, поддерживает настроение и заставляет совершать подвиги. Но есть какая-то красота, не наблюдается. Это называется внутренней красотой. Так что больше важно: красивое лицо или доброе сердце?
Лично я считаю, что внутренняя красота намного важнее чем привлекательный внешний вид.Люди всегда ценили честность, доброта, искренность, преданность и нежность. в истории человечества немало примеров, когда человек влюбилась в совершенно непривлекательного или даже некрасивого мужчину или женщина из-за его или ее прекрасных черт характера. Каждые ребенок знает знаменитую сказку «Красавица и чудовище». Это о очаровательная девушка, которая влюбилась в устрашающего монстра потому что он обладал внутренней красотой.
Однако другие считают, что физическая привлекательность заставляет людей счастливый. Человек с большими глазами, стройной фигурой, длинными ногами, густые волосы и правильные черты лица обычно вызывают восхищение у всех. Красота может помочь людям стать успешными и даже знаменитыми. Красивым людям уделяется больше внимания, находят романтических партнеров легче, получить лучшую работу и продвижение по службе и даже зарабатывать больше Деньги. Некоторые исторические личности стали иконами красоты, включая Клеопатру, Софи Лорен и Мэрилин Монро.Но я считаю, что самые красивые люди своенравны, легкомысленны и неверный.
Подводя итог, можно сказать, что и физическая привлекательность, и внутренняя красота важно для человека. Но я твердо убежден, что лучше иметь хороший характер, чем красивое лицо. Во всяком случае, выступления обманчивы.

Пластик хирургия становится все более популярной. Некоторые люди думают что это может помочь им стать счастливее и привлекательнее.Другие убеждены, что нужно идти на слишком много рисков в учетную запись.
В современном обществе личный образ и внешность играют важную роль. важная роль. Сейчас модно быть молодым и привлекательный. И мужчины, и женщины боятся стареть. Тот вот почему они используют процедуры пластической хирургии, чтобы скрыть признаки старения.
На мой взгляд, возможности пластической хирургии огромны. Это может помочь изменить форму носа, скорректировать торчащий уши, уменьшить двойной подбородок и что нет.Удачная пластика операция может привести к повышению самооценки и уверенности. Исследования показывают, что красивых людей считают более умный, успешный и способный. Кроме того, у них часто бывает увеличиваются романтические возможности, и им легче сделать карьеру и найти друзей. Молодые и красивые люди с большей вероятностью добьются успеха, и они обычно счастливее и более доволен своей жизнью.
Однако пластическая хирургия имеет свои риски, в том числе отторжение имплантата, аллергия на анестезию, послеоперационный период боли, длительная регенерация и другие.Некоторые люди проиграли их жизни и пострадали от обезображивания и шрамов в результате пластической хирургии пошли не так.

Leave a Reply